Un isotónico casero, mucho más barato que el Gatorade y al menos igualmente efectivo se hace con esta receta:
4 cucharadas soperas de azúcar
¼ de cucharada (de té) de sal
¼ taza (una taza = 250 cm3) de agua hirviendo
¼ taza de jugo de naranja (común, no concentrado) o dos cucharadas (de té) de jugo de limón
Tres ¾ tazas (o sea 9/4) de agua fría
Disuelva el azúcar con sal en el agua caliente. Luego agregue el jugo y el resto del agua. Ponga en la heladera a enfriar.
Introducción a la nutrición para deportistas (por Bernardo Frau)
Si no cambia su nutrición, de poco sirve el ejercicio. (Y viceversa, hacer una buena dieta sin hacer ejercicio es igualmente inútil). Échele basura a su cuerpo y le devolverá enfermedades. Y el cambio es para siempre, chau frituras, chau embutidos, chau lácteos enteros, no hay otro postre que frutas. Verduras y frutas con todas las comidas, desayuno sin falta todos los días (los que quieren adelgazar salteando una comida, en particular el desayuno se equivocan). Nada de excepciones, ni en cumpleaños, ni en casamientos, nunca. Las fiestas son la perdición de los débiles de carácter. Instruya en su nuevo criterio nutritivo a su cónyuge si es quien cocina, o a su mucama. Todo en su casa debe cocinarse diferente de ahora en más. Es un proyecto tan serio el cambio de dieta, que no es posible encararlo solo. No habrá más tortas fuera de casa, nunca. Sólo en su casa -o en la mía- donde Ud. sabe cómo fueron preparadas.
Irá a un nutricionista, de preferencia uno que trabaje con deportistas, una vez por mes durante un semestre y semestralmente de ahí en más. Antes de ir al nutricionista, anotará durante quince días lo que come cada día, indicando la hora. Sea preciso con las cantidades. Si es pan lactal, basta decir “dos rebanadas” si es tarta de acelga, tendrá que pesar el plato antes y después de servirse la comida para que el nutricionista entienda realmente su ingesta.
Hacer dieta no es adelgazar, es comer bien. El ejercicio lo llevará solito a su peso correcto. Creer que la dieta es sólo contar calorías es ser un infradotado lector de Caras o Para Ti. No se pese demasiado seguido, no tiene sentido, a lo sumo, una vez por día después de levantarse y luego de vaciar el vientre.
Sobre la composición de los alimentos
Esencialmente, los alimentos están conformados por carbohidratos, proteínas y grasa. Su cuerpo necesita de los tres. Los corredores y atletas en general precisamos ingerir una dieta con alto contenido en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas.
Carbohidratos:
El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos. Si el glucógeno muscular se consume en su totalidad, su cuerpo se fatigará en exceso y no podrá continuar la carrera, por eso es necesaria una dieta con alto contenido en carbos. Los carbohidratos deben constituir más o menos el 60 a 70% del total de las calorías consumidas. Para tener una idea, multiplique su peso en kilos por 7 y obtendrá el número de gramos de carbohidratos que precisa comer diariamente
Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos –preferiblemente enteros o integrales- como pan, arroz, cereales y pasta, así como frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido en grasa.
Cada día, un corredor de fondo debería comer unas 15 porciones de granos, unas 6 de frutas, 6 de vegetales y 5 de productos lácteos de bajo contenido graso.
Una porción de granos es por ejemplo una rodaja de pan o media taza de arroz o pasta. Una porción de fruta es una fruta de tamaño mediano o ¾ de un vaso de jugo de fruta. Una porción de productos lácteos es una taza o un yogur o una rebanada de queso. Una porción de vegetales es una taza de vegetales sin cortar o media de vegetales cortaditos en pedazos chicos.
El maíz en particular contiene mucho carbo. También las lentejas y los garbanzos.
Proteínas:
Se requiere para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Pero no tanto para suministrar energía durante la carrera. Si su cuerpo está bien “cargado” de carbos, las proteínas no aportarán más de 5% de la energía que Ud. use en una maratón.
Un atleta tiene que comer más proteínas que un sedentario –aproximadamente 50% más-. Las proteínas deberían ser aproximadamente un 12 a un 15% de las calorías ingeridas por un corredor o atleta. Otra vez, para tener una idea multiplique su peso en kilos por 1.3 para tener los gramos de proteínas que precisa comer diariamente.
Buenas fuentes son las carnes magras, pescado, huevos. También tofu y nueces.
Atkins, ese nefasto diablo, puso de moda la dieta de alta proporción de proteínas. Esto no es conveniente porque además de no ser las proteínas un combustible eficiente, como ya hemos dicho, consumir demasiadas proteínas aumenta las necesidades de agua y contribuye por tanto a la deshidratación. Finalmente, comer muchas proteínas después de entrenar impide que el cuerpo coma suficientes carbos para reponer el nivel de existencia de los mismos a nivel muscular.
Grasas:
Deberían representar menos del 30% de las calorías ingeridas. Y de ellas, no más del 10% en grasas saturadas. Un atleta medio consume 3 mil calorías diarias, entonces, no más de 3 mil deben provenir de grasas.
Entre los alimentos con alto contenido grasos se encuentran el chocolate, las frituras, los helados, el tocino, los panchos, las galletas, los lácteos enteros.
Inicie siempre las comidas principales -almuerzo y cena- con un plato lleno de ensaladas, verduras y legumbres, crudas, rayadas o picadas. Recuerde no hay límite en lo que puede comer de verduras y frutas. “Péguele” pues fuerte a ambas. Para simplificar, recomiendo el consumo diario de cinco porciones de frutas u hortalizas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes. En resumen:
1- Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
2- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
3- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
4- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
5- Varias porciones semanales de vegetales de la familia de las crucíferas, como el repollo, el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción? Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción: 1 fruta mediana, ¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales, ½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata, 1 taza de verduras de hoja crudas, ½ taza de legumbres, ¼ taza de frutas secas.
Coma abundantes fibras: legumbres, verduras, frutas –con cáscara en lo posible- y cereales integrales (avena, gérmen de trigo). Beba jugos de frutas naturales y sin colar. Varíe las frutas que consume, si viaja, aproveche para comer frutas que no se encuentran fácilmente en su lugar de origen. No prepare los jugos con anticipación pues las vitaminas que contienen se oxidan en pocos minutos, lo que hace que el jugo pierda casi totalmente su valor nutritivo.
Los pescados que ayudan a bajar el colesterol son cazón y bacalao. Use aceite de oliva, de girasol, de soja o mejor aún, de canola. No coma jamás alimentos fritos, solamente asados, cocidos o a la parrilla. Olvídese de las achuras en los asados. Coma quesos blancos y no los amarillos (provolone, parmesano, roquefort, cheddar, etc.). Beba leche o yogur descremado (0.1% de grasa, en Argentina sólo comercializa este producto Parmalat) o semidescremado al menos (los estuches verdes convencionales).
Sustituya la manteca por margarina sin grasas trans o queso para untar hipocalórico o mejor aún, no la sustituya por nada, elimínela de su vida. No coma más de dos, máximo tres huevos por semana y en lo posible los que tienen bajo colesterol. Sustituya parcialmente las carnes rojas por peces de agua salada y fría (en general son los que tienen escamas) o pechuga de pollo o pavo o chester (sin piel). Digo parcialmente porque es importante comer carnes rojas, pero no más de dos veces a la semana. Las carnes deben ser magras -picaña, bife de lomo, vacío, etc.- Y recuerde que cuando va a un asado, no todo es carne, hay ensaladas también.
El intervalo entre dos comidas no debe ser menor a una hora y media ni superior a tres o cuatro horas. Mínimamente deberá comer cinco veces por día, idealmente seis. Realice actividad física diariamente. Beba bastante líquido –preferiblemente agua- durante el día. De preferencia a alimentos hipocalóricos.
Programa alimenticio diario
Desayuno: Un pote de leche descremada (o yogur) con frutas (con cáscara, incluido el kiwi y por supuesto la cáscara de peras, manzanas, etc.) y cereales (avena, la mayoría de los cereales que se venden en los supermercados tienen enormes cantidades de azúcar). Agregue a la mezcla una cuchara sopera de gérmen de trigo y otra de levadura de cerveza. También semillas de girasol, lino, zapallo y sésamo así como almendras cortadas, pasas de uva y harina de chía.
Tostadas con margarina sin grasa trans o requeillón hipocalórico o queso blanco. O solas, que son riquísimas. Si como yo, Ud. corre a la mañana, lo ideal es comer dos tostadas antes de salir a correr y el boul con el brebaje indicado, al retornar.
Media mañana: Una fruta o yogur descremado o una barra de cereales o un jugo de frutas.
Almuerzo y cena: Ensalada a gusto, sopa, arroz, porotos, carne blanca (pechuga de pollo sin piel o pescado), legumbres o verduras hervidas, pastas, un vaso grande de agua.
Media tarde: Un yogur descremado con copos de cereales o frutas, más una barrita de cereal
Un tazón de leche descremada con copos de cereales o muesli, o:
una taza de café o té o mate cocido preferentemente con leche descremada, o jugo de frutas, con tostadas de pan de salvado o centeno o lactal, o con galletitas con tenor graso inferior o igual al 10%, con mermelada o miel o queso untable descremado, o:
una ensalada de frutas, más dos tostadas como anteriormente, o una o dos barras de cereales.
Más opciones para el desayuno:
Desayuno ultra energético
Si Ud. corre más de una hora y media y se propone distancias de más de 20 kilómetros, su gasto energético es muy elevado y necesita un desayuno importante. Lo ideal es comer tres horas antes para que la carrera sea más ligera.
Un yogur natural y tres frutas (banana, naranja y pera).
Un plato de alguna pasta con aceite de oliva, tomate y nueces.
Una taza de jugo de manzana.
Desayuno en cinco minutos.
Si, pese a las ventajas de dedicarle tiempo a la primera comida de la mañana, no dispone de más que cinco minutos, le recomiendo:
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Un boul con dos yogures naturales mezclados con mermelada, con frutas secas o con frutas naturales.
Desayuno en quince minutos
Esta es una buena opción, saludable y rica, para ingerir calorías antes de hacer ejercicio, con buenas dosis de vitaminas y minerales.
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, queso fresco y tomate fresco.
Dos frutas frescas de temporada y cinco frutas secas (nueces, almendras, avellanas y semillas de sésamo)
Sobre la famosa pirámide: La pirámide es correcta por más que últimamente, se la quiera desprestigiar. Ahora se dice que las pastas no deben estar en la base de la pirámide sino mucho más arriba. Esto es porque un tercio de la población norteamericana es obesa, pero la culpa no es de las pastas sino del sedentarismo. Si Ud. incorpora más calorías que las que quema, indefectiblemente engordará.
En términos generales, Ud. debería consumir 65% de sus calorías en carbohidratos, 25% en grasas y 10% en proteínas. Los argentinos consumen probablemente el triple al menos de las proteínas recomendadas.
Cafeína: ¿Héroe o villano? ¿Nutriente o droga? Un poco todas esas cosas. Dos tazas grandes, de las que usan los chicos para tomar leche, llenas de café negro antes de una competencia, darían positivo en el examen antidopaje de cualquier evento. Pero muchos deportistas y entrenadores –el mío entre ellos- dicen que una taza de buen café negro por la mañana es un buen estimulante antes de salir a correr, junto a las dos tostadas. Puede ser, pero que no sea más de una taza, ¿Ok?
Alcohol: ¿Héroe o villano? Sugiero eliminar toda bebida alcohólica destilada, blanca o de alta graduación. Limítese a cerveza y vino tinto. La cantidad no debería pasar de unos 30 gramos de alcohol etílico diario (para hombres, mujeres la mitad). Esto significa un vaso grande de vino, lleno, pero sólo uno. O tres veces ese volumen de cerveza. El vino tinto posee antioxidantes que neutralizan los radicales libres que genera el ejercicio. Pero el consumo de alcohol por arriba de los niveles indicados, agrega calorías vacías y por tanto peso, y destruye vitaminas vitales para el atleta.
Colesterol y calorías
Alimentos bajos en colesterol:
Bacalao fresco, pechuga de pavo, jamón de pavo ahumado, leche descremada, yogur natural, mayonesa hipocalórica, huevos de codorniz, salsa tártara.
Alimentos bajos en colesterol pero ricos en grasas y calorías:
Ricota, crema de leche hipocalórica, galletas de agua y sal, fideos con queso. Acostúmbrese a comer las pastas sin queso rallado pues tiene mucha grasa, un chorrito de oliva alcanza o salsa de tomate pura, sin aceite alguno, es también buena compañía de las pastas. Pizza con mozarela, torta de pollo, estrogonoff de carne con salsa de champiñones, leche condensada hipocalórica.
Alimentos sin colesterol:
Yogur descremado, todas las frutas y verduras
Alimentos sin colesterol pero ricos en calorías:
Aceite de canola, de girasol, de maíz, de soja y de oliva. Margarina, crema vegetal hipocalórica, palta, banana, porotos, maíz, coco seco, gelatina, maní, avena en copos, pistacho, leche de coco.
Si es necesario preparar un emparedado…
Pan integral, mayonesa hipocalórica, pecho de pavo ahumado, atún sin aceite (al agua), queso blanco, verduras crudas o cocidas, legumbres (tomate o zanahoria rallada). Acompañe con jugo natural o agua.
Pizza: ok, pero evitar calabresa, cuatro quesos, portuguesa, o sea las que tienen embutidos o quesos con gordura. Sí puede comer pizzas con verduras, mozarela, alcachofa, atún y pollo.
Todos sus cereales –pan, arroz, etc.- deben ser integrales. No pele ni la manzana, ni el durazno, ni el kiwi ni los pepinos ni los duraznos. Prefiera la naranja entera al jugo.
Calcio:
Para completar el requerimiento de calcio, consuma día por medio, una porción de queso (preferentemente de mediana maduración, como port salut diet) equivalente en tamaño a un casete de audio (¿se nota que soy jovato?), agregándolo en cualquier momento del día, excepto antes de un entrenamiento o competencia. Puede consumirlo solo, o agregado a alguna preparación (inclusive puede ser mozarela cuando se consume pizza). Las semillas de sésamo tienen calcio muy fácilmente asimilable, por eso hemos recomendado agregarlas al boul de desayuno. Y por supuesto consuma buenas dosis de leche descremada, los lácteos son la mayor fuente de calcio que existe. Todos debemos consumir calcio pues los huesos son estructuras vivas, pero las mujeres aún más que nosotros y aquellas que se aproximan a la menopausia, más que nadie para evitar osteoporosis.
Hidratación:
Más abajo menciono un sitio de Internet con un programa muy bueno para determinar exactamente cuanto tiene Ud. Que beber durante una carrera. Pero tiene que acostumbrarse a beber mientras corre. Cargue una botella en un cinturón especial que se compra en casas de artículos deportivos. Debe tomar unos 60 cms. cúbicos por kilómetro como regla general. Si corre en circuitos cerrados, deje botellas adicionales escondidas atrás de algún árbol o arbusto. Es mejor hidratarse con un isotónico que con agua, aún si es agua mineral. Los isotónicos reponen sales minerales y tienen algo de carbohidratos, que el agua no tiene. El más conocido es Gatorade. Hasta hace muy poco, era el único, ahora Carrefour está vendiendo otra marca. Isostar era uno muy bueno que desapareció de la Argentina con la devaluación. No espere a tener sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma tardío, para cuando aparece la sensación de sed, generalmente existe ya deshidratación.
Carbohidratos en gel: Estamos hablando de unos sachets que contienen carbohidratos en gel, muy útiles. La cantidad que se debe consumir es de 1,1 gramos por kilogramo de peso, por hora de carrera o entrenamiento que vaya a durar más de una hora. Ayudan a reponer los carbohidratos que se agotan rápidamente en carreras largas pues el cuerpo no posee un sistema eficiente de almacenado de energía. Beba un buche de agua luego de ingerirlo, si no queda como pegado al esófago. No experimente con ellos en la carrera objetivo, utilícelos durante su entrenamiento. No tienen ningún tipo de droga. Hay algunos que sí tienen algo de cafeína.
Salvo indicación médica, ni siquiera consuma complejos vitamínicos, son innecesarios si su dieta es buena y cargada de verduras y frutas en abundancia como debe ser. Los únicos beneficiados con los complejos vitamínicos son los laboratorios que los comercializan. Además, una vitamina aislada, no hace el mismo bien que una que viene con ésteres y minerales, como es el caso de una fruta.
Cuando sus amigos le digan -lo harán- “no sabés lo que te perdés no comiendo esta torta o este choripan”. Ud. piense: “Perdónalos Señor, no saben lo que hacen”. Es una frase de Cristo, una de las últimas.
El camino al Nirvana -paraíso, bienestar, según los budistas- no es sencillo ni exento de sacrificios. La recompensa sin embargo es infinita. Sólo cuando Ud. lo consiga, sabrá lo que se siente completando una carrera que la primera vez será de 5 kilómetros, luego de 10, luego de 20 y un día tal vez de 42 (o quizás no, puede que nunca pase de 15 kilómetros y todo bien). Cuando Ud. pueda decirse a sí mismo que venció sus limitaciones, sus tentaciones, la haraganería que todos llevamos dentro. Su optimismo aumentará, con él lo hará su longevidad, ídem su libido y su disposición para encarar cualquier cosa en la vida. Es la largamente buscada piedra filosofal, tan perseguida por los alquimistas medievales. Pero no la que transformaba piedras en oro -algo trivial y sin interés más que para los pobres de espíritu- sino la que garantizaba la juventud eterna. Quienes tienen un estilo de vida activo, son optimistas y comen sano, corren maratones a los noventa años. Y disfrutan de la vida aún más años.
Y finalmente recuerde siempre lo que decía el escudo de la ACJ (Asociación Cristiana de Jóvenes, YMCA por sus siglas en inglés) donde yo iba de chico “Mente sana en cuerpo sano”. He ahí el secreto de la felicidad. Tan simple, y sin embargo tan esquivo.
Irá a un nutricionista, de preferencia uno que trabaje con deportistas, una vez por mes durante un semestre y semestralmente de ahí en más. Antes de ir al nutricionista, anotará durante quince días lo que come cada día, indicando la hora. Sea preciso con las cantidades. Si es pan lactal, basta decir “dos rebanadas” si es tarta de acelga, tendrá que pesar el plato antes y después de servirse la comida para que el nutricionista entienda realmente su ingesta.
Hacer dieta no es adelgazar, es comer bien. El ejercicio lo llevará solito a su peso correcto. Creer que la dieta es sólo contar calorías es ser un infradotado lector de Caras o Para Ti. No se pese demasiado seguido, no tiene sentido, a lo sumo, una vez por día después de levantarse y luego de vaciar el vientre.
Sobre la composición de los alimentos
Esencialmente, los alimentos están conformados por carbohidratos, proteínas y grasa. Su cuerpo necesita de los tres. Los corredores y atletas en general precisamos ingerir una dieta con alto contenido en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas.
Carbohidratos:
El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos. Si el glucógeno muscular se consume en su totalidad, su cuerpo se fatigará en exceso y no podrá continuar la carrera, por eso es necesaria una dieta con alto contenido en carbos. Los carbohidratos deben constituir más o menos el 60 a 70% del total de las calorías consumidas. Para tener una idea, multiplique su peso en kilos por 7 y obtendrá el número de gramos de carbohidratos que precisa comer diariamente
Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos –preferiblemente enteros o integrales- como pan, arroz, cereales y pasta, así como frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido en grasa.
Cada día, un corredor de fondo debería comer unas 15 porciones de granos, unas 6 de frutas, 6 de vegetales y 5 de productos lácteos de bajo contenido graso.
Una porción de granos es por ejemplo una rodaja de pan o media taza de arroz o pasta. Una porción de fruta es una fruta de tamaño mediano o ¾ de un vaso de jugo de fruta. Una porción de productos lácteos es una taza o un yogur o una rebanada de queso. Una porción de vegetales es una taza de vegetales sin cortar o media de vegetales cortaditos en pedazos chicos.
El maíz en particular contiene mucho carbo. También las lentejas y los garbanzos.
Proteínas:
Se requiere para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Pero no tanto para suministrar energía durante la carrera. Si su cuerpo está bien “cargado” de carbos, las proteínas no aportarán más de 5% de la energía que Ud. use en una maratón.
Un atleta tiene que comer más proteínas que un sedentario –aproximadamente 50% más-. Las proteínas deberían ser aproximadamente un 12 a un 15% de las calorías ingeridas por un corredor o atleta. Otra vez, para tener una idea multiplique su peso en kilos por 1.3 para tener los gramos de proteínas que precisa comer diariamente.
Buenas fuentes son las carnes magras, pescado, huevos. También tofu y nueces.
Atkins, ese nefasto diablo, puso de moda la dieta de alta proporción de proteínas. Esto no es conveniente porque además de no ser las proteínas un combustible eficiente, como ya hemos dicho, consumir demasiadas proteínas aumenta las necesidades de agua y contribuye por tanto a la deshidratación. Finalmente, comer muchas proteínas después de entrenar impide que el cuerpo coma suficientes carbos para reponer el nivel de existencia de los mismos a nivel muscular.
Grasas:
Deberían representar menos del 30% de las calorías ingeridas. Y de ellas, no más del 10% en grasas saturadas. Un atleta medio consume 3 mil calorías diarias, entonces, no más de 3 mil deben provenir de grasas.
Entre los alimentos con alto contenido grasos se encuentran el chocolate, las frituras, los helados, el tocino, los panchos, las galletas, los lácteos enteros.
Inicie siempre las comidas principales -almuerzo y cena- con un plato lleno de ensaladas, verduras y legumbres, crudas, rayadas o picadas. Recuerde no hay límite en lo que puede comer de verduras y frutas. “Péguele” pues fuerte a ambas. Para simplificar, recomiendo el consumo diario de cinco porciones de frutas u hortalizas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes. En resumen:
1- Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
2- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
3- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
4- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
5- Varias porciones semanales de vegetales de la familia de las crucíferas, como el repollo, el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción? Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción: 1 fruta mediana, ¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales, ½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata, 1 taza de verduras de hoja crudas, ½ taza de legumbres, ¼ taza de frutas secas.
Coma abundantes fibras: legumbres, verduras, frutas –con cáscara en lo posible- y cereales integrales (avena, gérmen de trigo). Beba jugos de frutas naturales y sin colar. Varíe las frutas que consume, si viaja, aproveche para comer frutas que no se encuentran fácilmente en su lugar de origen. No prepare los jugos con anticipación pues las vitaminas que contienen se oxidan en pocos minutos, lo que hace que el jugo pierda casi totalmente su valor nutritivo.
Los pescados que ayudan a bajar el colesterol son cazón y bacalao. Use aceite de oliva, de girasol, de soja o mejor aún, de canola. No coma jamás alimentos fritos, solamente asados, cocidos o a la parrilla. Olvídese de las achuras en los asados. Coma quesos blancos y no los amarillos (provolone, parmesano, roquefort, cheddar, etc.). Beba leche o yogur descremado (0.1% de grasa, en Argentina sólo comercializa este producto Parmalat) o semidescremado al menos (los estuches verdes convencionales).
Sustituya la manteca por margarina sin grasas trans o queso para untar hipocalórico o mejor aún, no la sustituya por nada, elimínela de su vida. No coma más de dos, máximo tres huevos por semana y en lo posible los que tienen bajo colesterol. Sustituya parcialmente las carnes rojas por peces de agua salada y fría (en general son los que tienen escamas) o pechuga de pollo o pavo o chester (sin piel). Digo parcialmente porque es importante comer carnes rojas, pero no más de dos veces a la semana. Las carnes deben ser magras -picaña, bife de lomo, vacío, etc.- Y recuerde que cuando va a un asado, no todo es carne, hay ensaladas también.
El intervalo entre dos comidas no debe ser menor a una hora y media ni superior a tres o cuatro horas. Mínimamente deberá comer cinco veces por día, idealmente seis. Realice actividad física diariamente. Beba bastante líquido –preferiblemente agua- durante el día. De preferencia a alimentos hipocalóricos.
Programa alimenticio diario
Desayuno: Un pote de leche descremada (o yogur) con frutas (con cáscara, incluido el kiwi y por supuesto la cáscara de peras, manzanas, etc.) y cereales (avena, la mayoría de los cereales que se venden en los supermercados tienen enormes cantidades de azúcar). Agregue a la mezcla una cuchara sopera de gérmen de trigo y otra de levadura de cerveza. También semillas de girasol, lino, zapallo y sésamo así como almendras cortadas, pasas de uva y harina de chía.
Tostadas con margarina sin grasa trans o requeillón hipocalórico o queso blanco. O solas, que son riquísimas. Si como yo, Ud. corre a la mañana, lo ideal es comer dos tostadas antes de salir a correr y el boul con el brebaje indicado, al retornar.
Media mañana: Una fruta o yogur descremado o una barra de cereales o un jugo de frutas.
Almuerzo y cena: Ensalada a gusto, sopa, arroz, porotos, carne blanca (pechuga de pollo sin piel o pescado), legumbres o verduras hervidas, pastas, un vaso grande de agua.
Media tarde: Un yogur descremado con copos de cereales o frutas, más una barrita de cereal
Un tazón de leche descremada con copos de cereales o muesli, o:
una taza de café o té o mate cocido preferentemente con leche descremada, o jugo de frutas, con tostadas de pan de salvado o centeno o lactal, o con galletitas con tenor graso inferior o igual al 10%, con mermelada o miel o queso untable descremado, o:
una ensalada de frutas, más dos tostadas como anteriormente, o una o dos barras de cereales.
Más opciones para el desayuno:
Desayuno ultra energético
Si Ud. corre más de una hora y media y se propone distancias de más de 20 kilómetros, su gasto energético es muy elevado y necesita un desayuno importante. Lo ideal es comer tres horas antes para que la carrera sea más ligera.
Un yogur natural y tres frutas (banana, naranja y pera).
Un plato de alguna pasta con aceite de oliva, tomate y nueces.
Una taza de jugo de manzana.
Desayuno en cinco minutos.
Si, pese a las ventajas de dedicarle tiempo a la primera comida de la mañana, no dispone de más que cinco minutos, le recomiendo:
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Un boul con dos yogures naturales mezclados con mermelada, con frutas secas o con frutas naturales.
Desayuno en quince minutos
Esta es una buena opción, saludable y rica, para ingerir calorías antes de hacer ejercicio, con buenas dosis de vitaminas y minerales.
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, queso fresco y tomate fresco.
Dos frutas frescas de temporada y cinco frutas secas (nueces, almendras, avellanas y semillas de sésamo)
Sobre la famosa pirámide: La pirámide es correcta por más que últimamente, se la quiera desprestigiar. Ahora se dice que las pastas no deben estar en la base de la pirámide sino mucho más arriba. Esto es porque un tercio de la población norteamericana es obesa, pero la culpa no es de las pastas sino del sedentarismo. Si Ud. incorpora más calorías que las que quema, indefectiblemente engordará.
En términos generales, Ud. debería consumir 65% de sus calorías en carbohidratos, 25% en grasas y 10% en proteínas. Los argentinos consumen probablemente el triple al menos de las proteínas recomendadas.
Cafeína: ¿Héroe o villano? ¿Nutriente o droga? Un poco todas esas cosas. Dos tazas grandes, de las que usan los chicos para tomar leche, llenas de café negro antes de una competencia, darían positivo en el examen antidopaje de cualquier evento. Pero muchos deportistas y entrenadores –el mío entre ellos- dicen que una taza de buen café negro por la mañana es un buen estimulante antes de salir a correr, junto a las dos tostadas. Puede ser, pero que no sea más de una taza, ¿Ok?
Alcohol: ¿Héroe o villano? Sugiero eliminar toda bebida alcohólica destilada, blanca o de alta graduación. Limítese a cerveza y vino tinto. La cantidad no debería pasar de unos 30 gramos de alcohol etílico diario (para hombres, mujeres la mitad). Esto significa un vaso grande de vino, lleno, pero sólo uno. O tres veces ese volumen de cerveza. El vino tinto posee antioxidantes que neutralizan los radicales libres que genera el ejercicio. Pero el consumo de alcohol por arriba de los niveles indicados, agrega calorías vacías y por tanto peso, y destruye vitaminas vitales para el atleta.
Colesterol y calorías
Alimentos bajos en colesterol:
Bacalao fresco, pechuga de pavo, jamón de pavo ahumado, leche descremada, yogur natural, mayonesa hipocalórica, huevos de codorniz, salsa tártara.
Alimentos bajos en colesterol pero ricos en grasas y calorías:
Ricota, crema de leche hipocalórica, galletas de agua y sal, fideos con queso. Acostúmbrese a comer las pastas sin queso rallado pues tiene mucha grasa, un chorrito de oliva alcanza o salsa de tomate pura, sin aceite alguno, es también buena compañía de las pastas. Pizza con mozarela, torta de pollo, estrogonoff de carne con salsa de champiñones, leche condensada hipocalórica.
Alimentos sin colesterol:
Yogur descremado, todas las frutas y verduras
Alimentos sin colesterol pero ricos en calorías:
Aceite de canola, de girasol, de maíz, de soja y de oliva. Margarina, crema vegetal hipocalórica, palta, banana, porotos, maíz, coco seco, gelatina, maní, avena en copos, pistacho, leche de coco.
Si es necesario preparar un emparedado…
Pan integral, mayonesa hipocalórica, pecho de pavo ahumado, atún sin aceite (al agua), queso blanco, verduras crudas o cocidas, legumbres (tomate o zanahoria rallada). Acompañe con jugo natural o agua.
Pizza: ok, pero evitar calabresa, cuatro quesos, portuguesa, o sea las que tienen embutidos o quesos con gordura. Sí puede comer pizzas con verduras, mozarela, alcachofa, atún y pollo.
Todos sus cereales –pan, arroz, etc.- deben ser integrales. No pele ni la manzana, ni el durazno, ni el kiwi ni los pepinos ni los duraznos. Prefiera la naranja entera al jugo.
Calcio:
Para completar el requerimiento de calcio, consuma día por medio, una porción de queso (preferentemente de mediana maduración, como port salut diet) equivalente en tamaño a un casete de audio (¿se nota que soy jovato?), agregándolo en cualquier momento del día, excepto antes de un entrenamiento o competencia. Puede consumirlo solo, o agregado a alguna preparación (inclusive puede ser mozarela cuando se consume pizza). Las semillas de sésamo tienen calcio muy fácilmente asimilable, por eso hemos recomendado agregarlas al boul de desayuno. Y por supuesto consuma buenas dosis de leche descremada, los lácteos son la mayor fuente de calcio que existe. Todos debemos consumir calcio pues los huesos son estructuras vivas, pero las mujeres aún más que nosotros y aquellas que se aproximan a la menopausia, más que nadie para evitar osteoporosis.
Hidratación:
Más abajo menciono un sitio de Internet con un programa muy bueno para determinar exactamente cuanto tiene Ud. Que beber durante una carrera. Pero tiene que acostumbrarse a beber mientras corre. Cargue una botella en un cinturón especial que se compra en casas de artículos deportivos. Debe tomar unos 60 cms. cúbicos por kilómetro como regla general. Si corre en circuitos cerrados, deje botellas adicionales escondidas atrás de algún árbol o arbusto. Es mejor hidratarse con un isotónico que con agua, aún si es agua mineral. Los isotónicos reponen sales minerales y tienen algo de carbohidratos, que el agua no tiene. El más conocido es Gatorade. Hasta hace muy poco, era el único, ahora Carrefour está vendiendo otra marca. Isostar era uno muy bueno que desapareció de la Argentina con la devaluación. No espere a tener sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma tardío, para cuando aparece la sensación de sed, generalmente existe ya deshidratación.
Carbohidratos en gel: Estamos hablando de unos sachets que contienen carbohidratos en gel, muy útiles. La cantidad que se debe consumir es de 1,1 gramos por kilogramo de peso, por hora de carrera o entrenamiento que vaya a durar más de una hora. Ayudan a reponer los carbohidratos que se agotan rápidamente en carreras largas pues el cuerpo no posee un sistema eficiente de almacenado de energía. Beba un buche de agua luego de ingerirlo, si no queda como pegado al esófago. No experimente con ellos en la carrera objetivo, utilícelos durante su entrenamiento. No tienen ningún tipo de droga. Hay algunos que sí tienen algo de cafeína.
Salvo indicación médica, ni siquiera consuma complejos vitamínicos, son innecesarios si su dieta es buena y cargada de verduras y frutas en abundancia como debe ser. Los únicos beneficiados con los complejos vitamínicos son los laboratorios que los comercializan. Además, una vitamina aislada, no hace el mismo bien que una que viene con ésteres y minerales, como es el caso de una fruta.
Cuando sus amigos le digan -lo harán- “no sabés lo que te perdés no comiendo esta torta o este choripan”. Ud. piense: “Perdónalos Señor, no saben lo que hacen”. Es una frase de Cristo, una de las últimas.
El camino al Nirvana -paraíso, bienestar, según los budistas- no es sencillo ni exento de sacrificios. La recompensa sin embargo es infinita. Sólo cuando Ud. lo consiga, sabrá lo que se siente completando una carrera que la primera vez será de 5 kilómetros, luego de 10, luego de 20 y un día tal vez de 42 (o quizás no, puede que nunca pase de 15 kilómetros y todo bien). Cuando Ud. pueda decirse a sí mismo que venció sus limitaciones, sus tentaciones, la haraganería que todos llevamos dentro. Su optimismo aumentará, con él lo hará su longevidad, ídem su libido y su disposición para encarar cualquier cosa en la vida. Es la largamente buscada piedra filosofal, tan perseguida por los alquimistas medievales. Pero no la que transformaba piedras en oro -algo trivial y sin interés más que para los pobres de espíritu- sino la que garantizaba la juventud eterna. Quienes tienen un estilo de vida activo, son optimistas y comen sano, corren maratones a los noventa años. Y disfrutan de la vida aún más años.
Y finalmente recuerde siempre lo que decía el escudo de la ACJ (Asociación Cristiana de Jóvenes, YMCA por sus siglas en inglés) donde yo iba de chico “Mente sana en cuerpo sano”. He ahí el secreto de la felicidad. Tan simple, y sin embargo tan esquivo.
Malezas comestibles: de lo bueno lo mejor (por el Lic. Rapoport)
¿Qué es un yuyo?
En un artículo anterior (ver Ciencia Hoy 1998, Nº 49:30-43) adelantamos algunos datos sobre la diversidad, abundancia y comestibilidad de algunas plantas silvestres colonizadoras, vulgarmente llamadas “malezas”, o “malas hierbas”. Peor aún en portugués: “plantas daninhas” y en italiano “infestante”. El término se ha hecho peyorativo, pero si tenemos en cuenta que existen mas de 2000 especies de malezas comestibles en el mundo, que muchos pueblos basan su alimentación en ellas, y hasta las cultivan y comercian, es para pensarlo dos veces. La única definición que existe de maleza es la de una planta que crezca en un sitio que el hombre considere inadecuado. Y punto.
También existe la palabra “yuyo”, que viene del quechua yuyu para designar las hortalizas, tiene en Argentina una acepción despectiva. Pero en Perú, según la Real Academia, el vocablo se aplica a las hierbas tiernas y comestibles; en Colombia y Ecuador a las hierbas condimentarias. En cuanto a las malezas comestibles, nosotros las rebautizamos “buenezas”, vale decir, se da la paradoja de que en ciertos lugares se las combata mientras que en otros se las colecta y come, y hasta se las cultiva y exporta. La bolsa del pastor (Capsella bursa-pastoris), y los amarantos (Amaranthus sp.) se exportan de Corea y Taiwán a los EE.UU., país al que llegan unas 19 malezas alimenticias. Dada su demanda en restaurantes finos ya se han comenzado a cultivar 11 de esas especies.
Un caso interesante es el de la quínoa blanca (también llamada quinhuilla en la Patagonia, quelite cenizo en México, bledo blanco en España, ‘lamb’s quarters’ en EE.UU., ‘fat hen’ en el Reino Unido, etc.). En México y Japón se la vende en los mercados por sus excelentes cualidades culinarias. Se la come cruda, en ensaladas, o cocida de múltiples maneras, en sopas, guisos, tartas, canelones, igual que la espinaca. Según nos ha comentado un conocido chef de cocina argentino, incluso liga mejor que esta última con la harina (es menos aguachenta), para fabricar tallarines verdes. Esta planta (Chenopodium album) es una de las mejores fuentes de vitaminas A y C, y contiene tres veces más calcio que la leche o el queso crema, según la Secretaría de Agricultura de los EE.UU. (USDA). Otra especie con alto contenido en calcio es la ortiga mayor (Urtica dioica). Otro caso es el del diente de león (Taraxacum officinale), que se vende en diversos mercados de los EE.UU. a razón de unos us$ 30 por kilogramo de hierba seca, o us$ 44 por kilogramos de raíces secas. En los paquetes comerciales se hace hincapié en sus conocidas propiedades de “estimulador de la función hepática´, lo que Bartram (1998) en su Encyclopedia of Herbal Medicine anota como “bile duct stimulant” (Robinson, London). Además de su valor medicinal, este buen alimento caído en el olvido es también una excelente fuente de vitaminas y minerales. De acuerdo con los parámetros nutricionales del banco de datos de la USDA, las hojas de Diente de león crudas contienen nivel similar de vitamina A que las zanahorias “bebé” (recién crecidas), y más hierro, magnesio y calcio que la mayoría de las hortalizas cultivadas, leche y carnes.
Una característica interesante de las malezas es su adaptación a diferentes climas, a sequías, a la compactación del suelo, a incendios, y otros disturbios ambientales producidos por el hombre. Observando cualquier jardín o baldío es fácil comprobar que entre las plantas más fuertes y lozanas están las malezas. Estas propiedades hacen que en algunos casos estas plantas comestibles sean convenientes en invierno e inicio de la primavera, cuando los vegetales cultivados no han crecido aún. Por otra parte, no hay que sembrarlos, fertilizarlos o regarlos. En el área de Bariloche abundan a razón de 1300 kg por hectárea, en promedio, con picos de más de 7 toneladas/ha. En un clima cálido, como Coatepec, en México, el promedio es de 2100 kg/ha, con mayor diversidad de especies que en la Patagonia (Díaz-Betancourt et al. 1999).
En el presente trabajo hacemos un análisis de las propiedades nutricionales de algunos yuyos comunes, que abundan tanto en el campo como en la ciudad, en jardines, huertos, baldíos, calles suburbanas y rutas. Salvadas las precauciones de no recolectarlas en áreas contaminadas, o donde abundan los perros, gatos, cerdos y otros animales domésticos, o donde exista alto flujo automotor, o basurales, o en plantaciones fumigadas o pulverizadas con pesticidas, estas plantas han probado tener excelentes cualidades alimentarias. Si se sospecha de la presencia de animales domésticos, por precaución es mejor consumirlas cocidas, ya que el calor destruye los posibles parásitos. Si se trata de una ruta pavimentada con alto flujo de vehículos (despiden metales pesados, asbestos y otros contaminantes que las plantas pueden concentrar), es recomendable hacer la recolección a más de 50 metros de la ruta.
Nutrientes en números y gráficos
El alto valor nutricional de las buenezas puede advertirse claramente comparándolas con vegetales comúnmente cultivados. La Figura 1 muestra el contenido de vitaminas A y C, y en la Figura 2 los minerales calcio y hierro, parámetros que aparecen obligatoriamente en la rotulación nutricional de alimentos, de acuerdo a códigos internacionales. Otras vitaminas y minerales, aún siendo importantes, no se consideran obligatorias en la rotulación. Hemos incluido las pocas especies que cuentan con estudios bromatológicos. La mayoría de los valores representados fueron obtenidos de la base de datos de la USDA, la cual es de acceso libre via Internet, y algunos de Zennie y Ogzewalla (1977). Conviene aclarar que las figuras aquí presentadas no indican correlación entre ordenadas y abcisas. Sólo tienen valor comparativo visual.
La escalas horizontal y vertical son ambas lineales, es decir que podemos hacer una comparación visual directa de los distintos valores. Podemos ver que las buenezas consistentemente se ubican al tope de alguno o de varios de los nutrientes representativos. La quínoa blanca, por ejemplo, contiene mucha vitamina C, aún más que las naranjas. El diente de león es la fuente más rica en el mineral hierro y, también, contiene mucho más calcio que la leche.
Todos los yuyos representados en las Figuras 1 y 2 son alimentos completos e integrales, en el sentido de que proveen hidratos de carbono, proteínas, aceites, vitaminas, minerales, y un conjunto de sustancias relacionadas con los procesos de crecimiento, desarrollo y defensa que opera la planta en su adaptación frente a insectos, enfermedades y radiación ultravioleta. El American Institute for Cancer Research y el Cancer World Research Fund han publicado en 1997 datos sobre prevención del cáncer a través de la dieta, y mostrado consistentemente la acción preventiva de la ingestión de algunos vegetales y frutas. Muchas de las sustancias contenidas en los vegetales no han sido aún identificadas químicamente, ni tampoco son conocidos los mecanismos bioquímicos que operan a través de ellas. De todos modos, es bien claro que la cantidad consumida y la variedad, juegan un papel importante en la prevención de esas enfermedades (AICR 1997).
Usualmente no se piensa en los vegetales como una buena fuente de proteína. Esto es debido en parte a que éstos contienen un porcentaje elevado de agua, típicamente entre 80 y 95%. Entonces, una comparación directa con la cantidad de proteína contenida en otros alimentos más secos, como las nueces, carnes, o queso, da valores comparativos que no se ajustan a la realidad. Puede hacerse una comparación interesante con otro alimento alto en proteína y agua, la leche. Esta contiene en promedio 88% de agua. La Tabla I muestra una comparación de los macronutrientes en diversos alimentos, incluyendo la romaza (Rumex crispus), también conocida como “lengua de vaca”. Usaremos el primer nombre para evitar confusiones con la verdadera lengua de ese animal.
Tabla I
Leche Queso crema Diente de león Quínoa blanca Amaranto Romaza Repollo Agua (%) 88 54 86 84 92 93 92
Proteína (g) 3.3 7.6 2.7 4.2 2.5 2.0 1.4
Grasa (g) 3.3 34.9 0.7 0.8 0.3 0.7 0.3
Hidr. Carbono (g) 4.7 2.7 9.2 7.3 4.0 3.2 5.4
Calcio (mg) 120 80 187 309 215 44 47
Energía (kcal) 61 349 45 43 23 22 25
Cantidad de Energía
como proteína (%) 21 9 24 39 43 36 22
Todos los datos son por 100 g de porción comestible (USDA)
De la Tabla I podemos concluir que la proteína no es tan baja en los yuyos, ni tampoco en un vegetal como el repollo. La última línea en la tabla representa el porcentaje de las calorías totales que, cuando el alimento es consumido, provienen de las proteínas. Todos los yuyos tabulados aquí, tienen porcentajes más altos de energía proveniente de la proteína que la leche o el queso crema, la razón es la menor cantidad de grasa en los vegetales. De todos modos, nótese que en gramos absolutos (g por cada 100 g de producto), el contenido de proteína en el diente de león y amaranto se acerca al de la leche, mientras en la quínoa blanca es levemente mayor. Se incluyó el queso crema en la comparación para tener una referencia de un producto con menor contenido de agua. Ciertamente, la composición química de estas plantas puede variar según los suelos, etapa de crecimiento y región geográfica. Por ejemplo la romaza, en muestras analizadas en Puebla, México, por el Instituto Nacional de Nutrición ‘Salvador Zubirán’, arroja valores proteínicos mayores (3,6 g por 100 g de hojas) que el de esta tabla.
La alta calidad nutricional del diente de león se entiende mejor al compararlo con un vegetal de uso similar, la lechuga común o criolla. Tiene 1,7 veces más proteína que la lechuga, 3,5 veces más lípidos, 3,9 veces más hidratos de carbono, 5,2 veces más calcio, 2,8 veces más hierro, y duplica o quintuplica prácticamente todas las vitaminas y minerales, excepto el ácido pantoténico y el fólico. Las diferencias son aún mayores al compararlo con la lechuga de tipo arrepollada.
Para completar el análisis de las proteínas, consideremos el detalle de sus componentes en aminoácidos. En los tratados de nutrición humana se considera la calidad de la proteína por comparación de 9 aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro metabolismo no puede fabricar por si mismo, y deben ser provistos en la dieta (Berne & Levy 1998). Las Figuras 3 y 4 muestran esta comparación entre algunos alimentos comunes y algunos de los yuyos citados aquí. Los datos fueron extraídos de la USDA, y nuevamente no hemos podido incluir todos los yuyos comestibles que desearíamos por falta de datos. Por ejemplo, para el diente de león, al presente, la base de datos utilizada no informa su espectro de aminoácidos. En las Figuras 3 y 4, se representan las cantidades siguiendo un procedimiento standard (Mahan & Scott-Stump, 1966), en donde se expresa la cantidad de aminoácido en miligramos por cada gramo de proteína. Se representan los 9 aminoácidos esenciales y la suma de los pares: metionina y cisteína; y fenilalanina y tirosina. Se consideran estos pares debido a su afinidad.
La Figura 3 muestra la comparación de espectros de aminoácidos para los alimentos listados en la Tabla I, salvo el diente de león. El patrón de aminoácidos para los yuyos y los productos lácteos es muy similar, salvo en el contenido de metionina. Sin embargo, la suma del par metionina y cisteína, característico por su contenido de azufre, es comparable para los lácteos y yuyos. De acuerdo a Mahan & Scott-Stump, la presencia de cisteína economiza al metabolismo el uso de la metionina, teniendo más sentido considerar la suma que las cantidades individuales. Una compensación similar ocurre con la fenilalanina y la tirosina, en donde la primera es precursora de la segunda de acuerdo a la necesidad.
En la Figura 4 se compara una variedad de alimentos. La quínoa blanca presenta un espectro de aminoácidos similar a los productos animales usualmente pensados como proveedores de buena calidad proteica. Obviamente, no se discute la superioridad de la leche materna para los niños pequeños. Cabe indicar nuevamente que este yuyo, uno de los que hemos encontrado con mejores parámetros nutricionales, y además muy sabroso y de gusto delicado, con un dejo almendrado cuando crudo, es uno de los yuyos más combatidos en la Pampa Húmeda, con los medios más agresivos posibles, tanto químicos como mecánicos. Es sabido también que es uno de los alimentos preferidos de las vacas; dejadas en un potrero virgen, la primera planta que comerán hasta la raíz es la quínoa blanca. ¿Será esta actitud una consecuencia de las Figuras 1 a 4?
Algunas experiencias vendiendo yuyos
Es posible encontrar cerraja (Sonchus oleraceus) en mercados populares de Porto Alegre. Tallos tiernos de cardo de Castilla (Cynara cardunculus) y cardo mariano (Silybum marianum) se venden elegantemente empaquetados en supermercados de Madrid. La verdolaga (Portulaca oleracea) se expende en la mayoría de las verdulerías de México. La lista de malezas comestibles que mueven microeconomías a nivel local y familiar es imposible de reproducir en el presente artículo.
Podemos citar, sin embargo, algunas experiencias personales vendiendo yuyos comestibles en las ferias de productores de las ciudades de Manhattan y Wamego, en el estado de Kansas, EE.UU. Hemos tenido éxito en vender paquetes de yuyos lavados y mezclados, rotulados como “mezcla de ensalada silvestre”. Al principio, se ofreció un paquete pequeño, con un rotulado tímido, y a un precio de sólo us$ 0.50 por paquete. Realmente no fueron muy atractivos y no se vendían hasta que, al agregar las explicaciones del caso, las propiedades nutricionales y la garantía de que provenían de campos con certificación orgánica, algunos clientes los llevaron para probar. Agregamos, siguiendo las primeras experiencias, una hoja de información nutricional y referencias de libros e Internet, y una lista de yuyos comestibles que cualquiera puede encontrar en su propio jardín, sin necesidad de comprarlos. La respuesta fue positiva y en las siguientes semanas la cantidad vendida se incrementó, con varios clientes repetitivos. Comenzamos a aumentar el tamaño del paquete, y el precio a us$ 0.75 y luego a us$ 1.00. Este último precio corresponde a un paquete de aproximadamente 100 gramos de yuyos lavados y listos para usar. Podríamos haber incrementado aún más el precio si en ese momento hubiésemos sabido que en un supermercado de productos orgánicos de una ciudad vecina, Lawrence, un paquete de diente de león “importado” de California, se vendía por us$ 2.59. Otros yuyos de jardín como el capiquí, el llantén, o la hiedra terrestre (Glechoma hederacea), se venden usualmente a us$ 3.50 por cada 100 gramos de hierba seca (PGC, 2001).
La primera pregunta de los clientes es siempre “¿cómo se come/prepara ésto?”. Incluimos una receta sencilla en el rótulo, que junto con la declaración de ingredientes dice: “picar finamente, y mezclar mitad y mitad con ensalada común”. Este es realmente el primer paso más simple, aunque sabemos que el sabor de las ensaladas con buenezas realza notablemente su sabor y calidad.
El Dr. James Duke, conocido por sus investigaciones en plantas medicinales y alimentarias, cita su minestrón favorito, preparado con yuyos comestibles y hierbas aromáticas, al cual él da en llamar Medistrone, por las aplicaciones médicas que poseen la mayor parte de sus componentes.
Algunos yuyos comestibles tienen un característico gusto amargo, para el cual muchas personas no están acostumbradas. No hace demasiado tiempo, una dieta con una buena cantidad de “amargos” era muy apreciada, y se la consideraba en relación directa con la manutención de la salud. Hace unos años en Inglaterra y Holanda, dos grupos de investigadores encontraron una correlación muy interesante entre el contenido de ciertas sustancias encontradas en el bróccoli y los repollitos de Bruselas, que poseen propiedades anticancerígenas, y el sabor amargo del producto. Las variedades de estas plantas cultivadas que presentan un sabor más suave se correlacionan con una cantidad menor de las sustancias anticancerígenas. Estudiaron además algunas variedades desarrolladas especialmente para brindar un sabor suave y para nada amargo, por el cual algunos clientes rechazan el uso de los repollitos de Bruselas en su alimentación. Encontraron que, estas variedades con sabor muy suave, no amargo, no contienen las sustancias anticancerígenas típicas de estas brásicas (Vines, 1996).
La creación de nuevas recetas y combinaciones creativas y acertadas atenúan el sabor usualmente más silvestre y a veces amargo de los yuyos. Por ejemplo, la ensalada de Diente de león es mucho menos amarga si se mezcla con zanahoria rallada o tomate. En general, se observa que el jugo de limón y eventualmente el agregado de ajo, suavizan casi todos los gustos de los yuyos. Otro método para reducir los gustos silvestres a veces no deseados, es la cocción. Una consideración importante es encontrar las preferencias personales en cuanto a yuyos, de la misma forma que las tenemos habitualmente en cuanto a qué verduras o frutas individualmente preferimos. No deberíamos excluir todos los yuyos comestibles del mundo porque existen uno o dos que no nos gustaron. Son también notables las variaciones por estación, lugar de recolección, tamaño de la planta y plantas compañeras en la zona.
De todas maneras, hay que considerar que la mayoría de las plantas se cargan de sustancias repelentes contra los animales herbívoros, incluso algunas de las cultivadas. La acelga y espinaca contienen oxalatos que no son recomendables para los que sufren problemas reumáticos y artríticos así como también . la acederilla y el vinagrillo, razón por la cual no es conveniente abusar de las mismas. No obstante, la dosis mortal mínima (DMM) está muy lejos de lo que una persona normalmente consume. James Duke ha calculado que para acercarse a la misma habría que ingerir más de 2 kg de acederilla de una sentada.
¿Cuáles yuyos pueden comerse?
Ante todo, no es necesario ser un científico consumado para identificar ciertas plantas silvestres. Sin embargo, es preferible buscar ayuda e información antes de llevarse a la boca algo desconocido. El hecho de que una planta presenta un verde atractivo o que es tierna, no significa que es comestible. Hay un buen número de libros y catálogos en varios idiomas, algunos diseñados especialmente para los que quieren comer plantas silvestres. En castellano, están los manuales de bolsillo editados por la Universidad del Comahue con el apoyo de la Fundación Antorchas, Fundación Normatil y National Geographic Society. Para el centro y norte argentino el INCUPO (Instituto de Cultura Popular) publicó dos manuales “El Monte nos da comida”. Lo mejor es encontrar uno que incluya en gran número las plantas del lugar. La aplicación y la investigación personal incentivará el uso. Algunos yuyos están muy extendidos, incluso pueden llegar a ser cosmopolitas, y otros pueden ser comunes en una región pero no en otra.
Para el que recién se inicia en estas prácticas autosustentables, es muy conveniente entrar en contacto con personas que ya hayan realizado una experiencia en el tema. Esta puede ser un vecino hortelano, los botánicos de la universidad o un agente de extensión agropecuaria. Una vez que las plantas se colectan y usan varias veces lo habitual es que uno pueda discernir sin problemas las variaciones morfológicas que puedan existir debido a las diferentes condiciones de contorno. Por otro lado, los yuyos no son tan tóxicos como los hongos venenosos, donde una pequeña fracción puede ser fatal. El método que seguían las comunidades nativas para agregar alguna planta en su alimentación era probar una parte pequeña, esperar unas horas sintiendo si existe alguna reacción estomacal, intestinal o alérgica. Luego probaban una porción mayor, y así hasta determinar si la planta puede o no ser usada sin problemas. En general, las plantas tóxicas tienen mal olor, o sabor muy fuerte, distinto de lo amargo, aunque no es una regla universal. Si uno sufre de problemas cardíacos, alergias, u otras condiciones que puedan verse alteradas por los componentes de las plantas silvestres, debe tener mucha precaución en su uso. De todos modos, esto no significa no poder disfrutar de este regalo magnífico de la naturaleza, que en muchos casos hasta puede servir de medicina.
Conclusiones
Diversos investigadores han llegado a la conclusión que los yuyos comestibles presentan parámetros nutricionales muy altos, en general mayores que muchos de los alimentos habituales, y son, además, igual de sabrosos. En la comparación con vegetales cultivados, de uso similar, los yuyos contienen mayores cantidades de las vitaminas y minerales mencionados, y los patrones de aminoácidos son de una similitud mayor a los de los productos animales típicamente proteínicos. El contenido total de proteína puede llegar a ser muy alto en algunas especies de malezas comestibles.
Es interesante transcribir un comentario de Manju Sundriyal (Economic Botany 2001): “Recientemente el Primer Ministro de la India lanzó un proyecto para proveer alimentos para los niños de escuelas. Desafortunadamente un gran número de escuelas en áreas de montaña están en lugares remotos e inaccesibles donde no será fácil llegar. De tal forma, sugerimos la siembra de plantas silvestres con altos valores nutricionales alrededor de las escuelas”. Existen varios proyectos en marcha que propulsan el hábito de cultivar hortalizas a nivel escolar y familiar. Entre ellos el Programa Pro-huerta del INTA. Nuestro proyecto, en cambio, apunta a recuperar el antiquísimo hábito de la recolección, el aprovechamiento de un casi infinito recurso natural, variado, abundante, nutritivo y gratuito, al alcance de mucha gente. Por supuesto, no se puede pretender lanzar un programa masivo de educación y entrenamiento a nivel nacional basado en el bolsillo de un puñado de investigadores.
LECTURAS SUGERIDAS
AICR, 1997, “Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective”, American Institute For
Cancer Research and World Cancer Research Fund.
BERNE, R.M. & LEVY, M.N., (Editors), 1998, Physiology, Mosby: 808-9.
DÍAZ-BETANCOURT, M., GHERMANDI, L., LADIO, A., LÓPEZ-MORENO, I.R., RAFFAELE, E. & RAPOPORT, E.H., 1999, “Weeds as a source for human consumption. A comparison between tropical and temperate Latin America”, Revista de Biología Tropical 47: 329-338.
DUKE, J.A., 1997, The Green Pharmacy, St. Martin’s Press.
MAHAN, L.K. & SCOTT-STUMP, S., 1996, Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy, W. Saunders
Company.
PEMBERTON, R.W. & SOOK LEE, N., 1996, “Wild food plants in South Korea; market presence, new crops, and exports to the US”, Economic Botany, 50: 57-70.
PGC, 2001, People’s Grocery Co-op, Manhattan, Kansas; & The Mercantile Co-op, Lawrence, Kansas.
SUNDRIYAL, M. & SUNDRIYAL, R.C., 2001, “Wild edible plants of the Sikkim Himalaya: nutritive values of selected species”, Economic Botany 55 (3): 377-390.
TANJI, A. & NASSIF, F., 1995, “Edible weeds in Morocco”, Weed Technology 9: 617-620.
USDA. “Nutrient data base for standard reference”, http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl
VINES, G., 1996, “My best friend’s a Brussels Sprout”, New Scientist 21 Dic.: 46.
ZENNIE, T. & OGZEWALLA, D., 1977, “Ascorbic acid and vitamin A content of edible wild plants of Ohio and Kentucky”, Economic Botany 31: 76-79.
Descripción de las Figuras
Figura 1: Contenido de vitaminas A and C en yuyos comestibles y otros alimentos. Las cantidades están expresadas en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible. Aunque las raíces de algunas plantas también son comestibles, sólo las hojas frescas están incluídas en los datos.
Figura 2: Contenido de minerales Calcio y Hierro en yuyos comestibles y otros alimentos. Los datos, unidades y consideraciones, igual que en la Figura 1.
Figura 3: Contenido de 10 aminoácidos (9 esenciales) en yuyos comestibles y otros alimentos. El eje vertical expresa la cantidad de aminoácido en miligramos por gramo de proteína total. Cada grupo de barras verticales representa, en el orden impreso de izquierda a derecha: Quínoa blanca, leche de vaca, Amaranto, Lengua de vaca, queso crema y repollo. Los datos son de USDA. La elección de aminoácidos y su carácter de esencial fueron extraídos de AICR y de Berne & Levy.
Figura 4: Igual que en la Fig. 3, para: Quínoa blanca, carne de vaca, brócoli, achicoria, trigo, semillas de girasol y leche humana.
En un artículo anterior (ver Ciencia Hoy 1998, Nº 49:30-43) adelantamos algunos datos sobre la diversidad, abundancia y comestibilidad de algunas plantas silvestres colonizadoras, vulgarmente llamadas “malezas”, o “malas hierbas”. Peor aún en portugués: “plantas daninhas” y en italiano “infestante”. El término se ha hecho peyorativo, pero si tenemos en cuenta que existen mas de 2000 especies de malezas comestibles en el mundo, que muchos pueblos basan su alimentación en ellas, y hasta las cultivan y comercian, es para pensarlo dos veces. La única definición que existe de maleza es la de una planta que crezca en un sitio que el hombre considere inadecuado. Y punto.
También existe la palabra “yuyo”, que viene del quechua yuyu para designar las hortalizas, tiene en Argentina una acepción despectiva. Pero en Perú, según la Real Academia, el vocablo se aplica a las hierbas tiernas y comestibles; en Colombia y Ecuador a las hierbas condimentarias. En cuanto a las malezas comestibles, nosotros las rebautizamos “buenezas”, vale decir, se da la paradoja de que en ciertos lugares se las combata mientras que en otros se las colecta y come, y hasta se las cultiva y exporta. La bolsa del pastor (Capsella bursa-pastoris), y los amarantos (Amaranthus sp.) se exportan de Corea y Taiwán a los EE.UU., país al que llegan unas 19 malezas alimenticias. Dada su demanda en restaurantes finos ya se han comenzado a cultivar 11 de esas especies.
Un caso interesante es el de la quínoa blanca (también llamada quinhuilla en la Patagonia, quelite cenizo en México, bledo blanco en España, ‘lamb’s quarters’ en EE.UU., ‘fat hen’ en el Reino Unido, etc.). En México y Japón se la vende en los mercados por sus excelentes cualidades culinarias. Se la come cruda, en ensaladas, o cocida de múltiples maneras, en sopas, guisos, tartas, canelones, igual que la espinaca. Según nos ha comentado un conocido chef de cocina argentino, incluso liga mejor que esta última con la harina (es menos aguachenta), para fabricar tallarines verdes. Esta planta (Chenopodium album) es una de las mejores fuentes de vitaminas A y C, y contiene tres veces más calcio que la leche o el queso crema, según la Secretaría de Agricultura de los EE.UU. (USDA). Otra especie con alto contenido en calcio es la ortiga mayor (Urtica dioica). Otro caso es el del diente de león (Taraxacum officinale), que se vende en diversos mercados de los EE.UU. a razón de unos us$ 30 por kilogramo de hierba seca, o us$ 44 por kilogramos de raíces secas. En los paquetes comerciales se hace hincapié en sus conocidas propiedades de “estimulador de la función hepática´, lo que Bartram (1998) en su Encyclopedia of Herbal Medicine anota como “bile duct stimulant” (Robinson, London). Además de su valor medicinal, este buen alimento caído en el olvido es también una excelente fuente de vitaminas y minerales. De acuerdo con los parámetros nutricionales del banco de datos de la USDA, las hojas de Diente de león crudas contienen nivel similar de vitamina A que las zanahorias “bebé” (recién crecidas), y más hierro, magnesio y calcio que la mayoría de las hortalizas cultivadas, leche y carnes.
Una característica interesante de las malezas es su adaptación a diferentes climas, a sequías, a la compactación del suelo, a incendios, y otros disturbios ambientales producidos por el hombre. Observando cualquier jardín o baldío es fácil comprobar que entre las plantas más fuertes y lozanas están las malezas. Estas propiedades hacen que en algunos casos estas plantas comestibles sean convenientes en invierno e inicio de la primavera, cuando los vegetales cultivados no han crecido aún. Por otra parte, no hay que sembrarlos, fertilizarlos o regarlos. En el área de Bariloche abundan a razón de 1300 kg por hectárea, en promedio, con picos de más de 7 toneladas/ha. En un clima cálido, como Coatepec, en México, el promedio es de 2100 kg/ha, con mayor diversidad de especies que en la Patagonia (Díaz-Betancourt et al. 1999).
En el presente trabajo hacemos un análisis de las propiedades nutricionales de algunos yuyos comunes, que abundan tanto en el campo como en la ciudad, en jardines, huertos, baldíos, calles suburbanas y rutas. Salvadas las precauciones de no recolectarlas en áreas contaminadas, o donde abundan los perros, gatos, cerdos y otros animales domésticos, o donde exista alto flujo automotor, o basurales, o en plantaciones fumigadas o pulverizadas con pesticidas, estas plantas han probado tener excelentes cualidades alimentarias. Si se sospecha de la presencia de animales domésticos, por precaución es mejor consumirlas cocidas, ya que el calor destruye los posibles parásitos. Si se trata de una ruta pavimentada con alto flujo de vehículos (despiden metales pesados, asbestos y otros contaminantes que las plantas pueden concentrar), es recomendable hacer la recolección a más de 50 metros de la ruta.
Nutrientes en números y gráficos
El alto valor nutricional de las buenezas puede advertirse claramente comparándolas con vegetales comúnmente cultivados. La Figura 1 muestra el contenido de vitaminas A y C, y en la Figura 2 los minerales calcio y hierro, parámetros que aparecen obligatoriamente en la rotulación nutricional de alimentos, de acuerdo a códigos internacionales. Otras vitaminas y minerales, aún siendo importantes, no se consideran obligatorias en la rotulación. Hemos incluido las pocas especies que cuentan con estudios bromatológicos. La mayoría de los valores representados fueron obtenidos de la base de datos de la USDA, la cual es de acceso libre via Internet, y algunos de Zennie y Ogzewalla (1977). Conviene aclarar que las figuras aquí presentadas no indican correlación entre ordenadas y abcisas. Sólo tienen valor comparativo visual.
La escalas horizontal y vertical son ambas lineales, es decir que podemos hacer una comparación visual directa de los distintos valores. Podemos ver que las buenezas consistentemente se ubican al tope de alguno o de varios de los nutrientes representativos. La quínoa blanca, por ejemplo, contiene mucha vitamina C, aún más que las naranjas. El diente de león es la fuente más rica en el mineral hierro y, también, contiene mucho más calcio que la leche.
Todos los yuyos representados en las Figuras 1 y 2 son alimentos completos e integrales, en el sentido de que proveen hidratos de carbono, proteínas, aceites, vitaminas, minerales, y un conjunto de sustancias relacionadas con los procesos de crecimiento, desarrollo y defensa que opera la planta en su adaptación frente a insectos, enfermedades y radiación ultravioleta. El American Institute for Cancer Research y el Cancer World Research Fund han publicado en 1997 datos sobre prevención del cáncer a través de la dieta, y mostrado consistentemente la acción preventiva de la ingestión de algunos vegetales y frutas. Muchas de las sustancias contenidas en los vegetales no han sido aún identificadas químicamente, ni tampoco son conocidos los mecanismos bioquímicos que operan a través de ellas. De todos modos, es bien claro que la cantidad consumida y la variedad, juegan un papel importante en la prevención de esas enfermedades (AICR 1997).
Usualmente no se piensa en los vegetales como una buena fuente de proteína. Esto es debido en parte a que éstos contienen un porcentaje elevado de agua, típicamente entre 80 y 95%. Entonces, una comparación directa con la cantidad de proteína contenida en otros alimentos más secos, como las nueces, carnes, o queso, da valores comparativos que no se ajustan a la realidad. Puede hacerse una comparación interesante con otro alimento alto en proteína y agua, la leche. Esta contiene en promedio 88% de agua. La Tabla I muestra una comparación de los macronutrientes en diversos alimentos, incluyendo la romaza (Rumex crispus), también conocida como “lengua de vaca”. Usaremos el primer nombre para evitar confusiones con la verdadera lengua de ese animal.
Tabla I
Leche Queso crema Diente de león Quínoa blanca Amaranto Romaza Repollo Agua (%) 88 54 86 84 92 93 92
Proteína (g) 3.3 7.6 2.7 4.2 2.5 2.0 1.4
Grasa (g) 3.3 34.9 0.7 0.8 0.3 0.7 0.3
Hidr. Carbono (g) 4.7 2.7 9.2 7.3 4.0 3.2 5.4
Calcio (mg) 120 80 187 309 215 44 47
Energía (kcal) 61 349 45 43 23 22 25
Cantidad de Energía
como proteína (%) 21 9 24 39 43 36 22
Todos los datos son por 100 g de porción comestible (USDA)
De la Tabla I podemos concluir que la proteína no es tan baja en los yuyos, ni tampoco en un vegetal como el repollo. La última línea en la tabla representa el porcentaje de las calorías totales que, cuando el alimento es consumido, provienen de las proteínas. Todos los yuyos tabulados aquí, tienen porcentajes más altos de energía proveniente de la proteína que la leche o el queso crema, la razón es la menor cantidad de grasa en los vegetales. De todos modos, nótese que en gramos absolutos (g por cada 100 g de producto), el contenido de proteína en el diente de león y amaranto se acerca al de la leche, mientras en la quínoa blanca es levemente mayor. Se incluyó el queso crema en la comparación para tener una referencia de un producto con menor contenido de agua. Ciertamente, la composición química de estas plantas puede variar según los suelos, etapa de crecimiento y región geográfica. Por ejemplo la romaza, en muestras analizadas en Puebla, México, por el Instituto Nacional de Nutrición ‘Salvador Zubirán’, arroja valores proteínicos mayores (3,6 g por 100 g de hojas) que el de esta tabla.
La alta calidad nutricional del diente de león se entiende mejor al compararlo con un vegetal de uso similar, la lechuga común o criolla. Tiene 1,7 veces más proteína que la lechuga, 3,5 veces más lípidos, 3,9 veces más hidratos de carbono, 5,2 veces más calcio, 2,8 veces más hierro, y duplica o quintuplica prácticamente todas las vitaminas y minerales, excepto el ácido pantoténico y el fólico. Las diferencias son aún mayores al compararlo con la lechuga de tipo arrepollada.
Para completar el análisis de las proteínas, consideremos el detalle de sus componentes en aminoácidos. En los tratados de nutrición humana se considera la calidad de la proteína por comparación de 9 aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro metabolismo no puede fabricar por si mismo, y deben ser provistos en la dieta (Berne & Levy 1998). Las Figuras 3 y 4 muestran esta comparación entre algunos alimentos comunes y algunos de los yuyos citados aquí. Los datos fueron extraídos de la USDA, y nuevamente no hemos podido incluir todos los yuyos comestibles que desearíamos por falta de datos. Por ejemplo, para el diente de león, al presente, la base de datos utilizada no informa su espectro de aminoácidos. En las Figuras 3 y 4, se representan las cantidades siguiendo un procedimiento standard (Mahan & Scott-Stump, 1966), en donde se expresa la cantidad de aminoácido en miligramos por cada gramo de proteína. Se representan los 9 aminoácidos esenciales y la suma de los pares: metionina y cisteína; y fenilalanina y tirosina. Se consideran estos pares debido a su afinidad.
La Figura 3 muestra la comparación de espectros de aminoácidos para los alimentos listados en la Tabla I, salvo el diente de león. El patrón de aminoácidos para los yuyos y los productos lácteos es muy similar, salvo en el contenido de metionina. Sin embargo, la suma del par metionina y cisteína, característico por su contenido de azufre, es comparable para los lácteos y yuyos. De acuerdo a Mahan & Scott-Stump, la presencia de cisteína economiza al metabolismo el uso de la metionina, teniendo más sentido considerar la suma que las cantidades individuales. Una compensación similar ocurre con la fenilalanina y la tirosina, en donde la primera es precursora de la segunda de acuerdo a la necesidad.
En la Figura 4 se compara una variedad de alimentos. La quínoa blanca presenta un espectro de aminoácidos similar a los productos animales usualmente pensados como proveedores de buena calidad proteica. Obviamente, no se discute la superioridad de la leche materna para los niños pequeños. Cabe indicar nuevamente que este yuyo, uno de los que hemos encontrado con mejores parámetros nutricionales, y además muy sabroso y de gusto delicado, con un dejo almendrado cuando crudo, es uno de los yuyos más combatidos en la Pampa Húmeda, con los medios más agresivos posibles, tanto químicos como mecánicos. Es sabido también que es uno de los alimentos preferidos de las vacas; dejadas en un potrero virgen, la primera planta que comerán hasta la raíz es la quínoa blanca. ¿Será esta actitud una consecuencia de las Figuras 1 a 4?
Algunas experiencias vendiendo yuyos
Es posible encontrar cerraja (Sonchus oleraceus) en mercados populares de Porto Alegre. Tallos tiernos de cardo de Castilla (Cynara cardunculus) y cardo mariano (Silybum marianum) se venden elegantemente empaquetados en supermercados de Madrid. La verdolaga (Portulaca oleracea) se expende en la mayoría de las verdulerías de México. La lista de malezas comestibles que mueven microeconomías a nivel local y familiar es imposible de reproducir en el presente artículo.
Podemos citar, sin embargo, algunas experiencias personales vendiendo yuyos comestibles en las ferias de productores de las ciudades de Manhattan y Wamego, en el estado de Kansas, EE.UU. Hemos tenido éxito en vender paquetes de yuyos lavados y mezclados, rotulados como “mezcla de ensalada silvestre”. Al principio, se ofreció un paquete pequeño, con un rotulado tímido, y a un precio de sólo us$ 0.50 por paquete. Realmente no fueron muy atractivos y no se vendían hasta que, al agregar las explicaciones del caso, las propiedades nutricionales y la garantía de que provenían de campos con certificación orgánica, algunos clientes los llevaron para probar. Agregamos, siguiendo las primeras experiencias, una hoja de información nutricional y referencias de libros e Internet, y una lista de yuyos comestibles que cualquiera puede encontrar en su propio jardín, sin necesidad de comprarlos. La respuesta fue positiva y en las siguientes semanas la cantidad vendida se incrementó, con varios clientes repetitivos. Comenzamos a aumentar el tamaño del paquete, y el precio a us$ 0.75 y luego a us$ 1.00. Este último precio corresponde a un paquete de aproximadamente 100 gramos de yuyos lavados y listos para usar. Podríamos haber incrementado aún más el precio si en ese momento hubiésemos sabido que en un supermercado de productos orgánicos de una ciudad vecina, Lawrence, un paquete de diente de león “importado” de California, se vendía por us$ 2.59. Otros yuyos de jardín como el capiquí, el llantén, o la hiedra terrestre (Glechoma hederacea), se venden usualmente a us$ 3.50 por cada 100 gramos de hierba seca (PGC, 2001).
La primera pregunta de los clientes es siempre “¿cómo se come/prepara ésto?”. Incluimos una receta sencilla en el rótulo, que junto con la declaración de ingredientes dice: “picar finamente, y mezclar mitad y mitad con ensalada común”. Este es realmente el primer paso más simple, aunque sabemos que el sabor de las ensaladas con buenezas realza notablemente su sabor y calidad.
El Dr. James Duke, conocido por sus investigaciones en plantas medicinales y alimentarias, cita su minestrón favorito, preparado con yuyos comestibles y hierbas aromáticas, al cual él da en llamar Medistrone, por las aplicaciones médicas que poseen la mayor parte de sus componentes.
Algunos yuyos comestibles tienen un característico gusto amargo, para el cual muchas personas no están acostumbradas. No hace demasiado tiempo, una dieta con una buena cantidad de “amargos” era muy apreciada, y se la consideraba en relación directa con la manutención de la salud. Hace unos años en Inglaterra y Holanda, dos grupos de investigadores encontraron una correlación muy interesante entre el contenido de ciertas sustancias encontradas en el bróccoli y los repollitos de Bruselas, que poseen propiedades anticancerígenas, y el sabor amargo del producto. Las variedades de estas plantas cultivadas que presentan un sabor más suave se correlacionan con una cantidad menor de las sustancias anticancerígenas. Estudiaron además algunas variedades desarrolladas especialmente para brindar un sabor suave y para nada amargo, por el cual algunos clientes rechazan el uso de los repollitos de Bruselas en su alimentación. Encontraron que, estas variedades con sabor muy suave, no amargo, no contienen las sustancias anticancerígenas típicas de estas brásicas (Vines, 1996).
La creación de nuevas recetas y combinaciones creativas y acertadas atenúan el sabor usualmente más silvestre y a veces amargo de los yuyos. Por ejemplo, la ensalada de Diente de león es mucho menos amarga si se mezcla con zanahoria rallada o tomate. En general, se observa que el jugo de limón y eventualmente el agregado de ajo, suavizan casi todos los gustos de los yuyos. Otro método para reducir los gustos silvestres a veces no deseados, es la cocción. Una consideración importante es encontrar las preferencias personales en cuanto a yuyos, de la misma forma que las tenemos habitualmente en cuanto a qué verduras o frutas individualmente preferimos. No deberíamos excluir todos los yuyos comestibles del mundo porque existen uno o dos que no nos gustaron. Son también notables las variaciones por estación, lugar de recolección, tamaño de la planta y plantas compañeras en la zona.
De todas maneras, hay que considerar que la mayoría de las plantas se cargan de sustancias repelentes contra los animales herbívoros, incluso algunas de las cultivadas. La acelga y espinaca contienen oxalatos que no son recomendables para los que sufren problemas reumáticos y artríticos así como también . la acederilla y el vinagrillo, razón por la cual no es conveniente abusar de las mismas. No obstante, la dosis mortal mínima (DMM) está muy lejos de lo que una persona normalmente consume. James Duke ha calculado que para acercarse a la misma habría que ingerir más de 2 kg de acederilla de una sentada.
¿Cuáles yuyos pueden comerse?
Ante todo, no es necesario ser un científico consumado para identificar ciertas plantas silvestres. Sin embargo, es preferible buscar ayuda e información antes de llevarse a la boca algo desconocido. El hecho de que una planta presenta un verde atractivo o que es tierna, no significa que es comestible. Hay un buen número de libros y catálogos en varios idiomas, algunos diseñados especialmente para los que quieren comer plantas silvestres. En castellano, están los manuales de bolsillo editados por la Universidad del Comahue con el apoyo de la Fundación Antorchas, Fundación Normatil y National Geographic Society. Para el centro y norte argentino el INCUPO (Instituto de Cultura Popular) publicó dos manuales “El Monte nos da comida”. Lo mejor es encontrar uno que incluya en gran número las plantas del lugar. La aplicación y la investigación personal incentivará el uso. Algunos yuyos están muy extendidos, incluso pueden llegar a ser cosmopolitas, y otros pueden ser comunes en una región pero no en otra.
Para el que recién se inicia en estas prácticas autosustentables, es muy conveniente entrar en contacto con personas que ya hayan realizado una experiencia en el tema. Esta puede ser un vecino hortelano, los botánicos de la universidad o un agente de extensión agropecuaria. Una vez que las plantas se colectan y usan varias veces lo habitual es que uno pueda discernir sin problemas las variaciones morfológicas que puedan existir debido a las diferentes condiciones de contorno. Por otro lado, los yuyos no son tan tóxicos como los hongos venenosos, donde una pequeña fracción puede ser fatal. El método que seguían las comunidades nativas para agregar alguna planta en su alimentación era probar una parte pequeña, esperar unas horas sintiendo si existe alguna reacción estomacal, intestinal o alérgica. Luego probaban una porción mayor, y así hasta determinar si la planta puede o no ser usada sin problemas. En general, las plantas tóxicas tienen mal olor, o sabor muy fuerte, distinto de lo amargo, aunque no es una regla universal. Si uno sufre de problemas cardíacos, alergias, u otras condiciones que puedan verse alteradas por los componentes de las plantas silvestres, debe tener mucha precaución en su uso. De todos modos, esto no significa no poder disfrutar de este regalo magnífico de la naturaleza, que en muchos casos hasta puede servir de medicina.
Conclusiones
Diversos investigadores han llegado a la conclusión que los yuyos comestibles presentan parámetros nutricionales muy altos, en general mayores que muchos de los alimentos habituales, y son, además, igual de sabrosos. En la comparación con vegetales cultivados, de uso similar, los yuyos contienen mayores cantidades de las vitaminas y minerales mencionados, y los patrones de aminoácidos son de una similitud mayor a los de los productos animales típicamente proteínicos. El contenido total de proteína puede llegar a ser muy alto en algunas especies de malezas comestibles.
Es interesante transcribir un comentario de Manju Sundriyal (Economic Botany 2001): “Recientemente el Primer Ministro de la India lanzó un proyecto para proveer alimentos para los niños de escuelas. Desafortunadamente un gran número de escuelas en áreas de montaña están en lugares remotos e inaccesibles donde no será fácil llegar. De tal forma, sugerimos la siembra de plantas silvestres con altos valores nutricionales alrededor de las escuelas”. Existen varios proyectos en marcha que propulsan el hábito de cultivar hortalizas a nivel escolar y familiar. Entre ellos el Programa Pro-huerta del INTA. Nuestro proyecto, en cambio, apunta a recuperar el antiquísimo hábito de la recolección, el aprovechamiento de un casi infinito recurso natural, variado, abundante, nutritivo y gratuito, al alcance de mucha gente. Por supuesto, no se puede pretender lanzar un programa masivo de educación y entrenamiento a nivel nacional basado en el bolsillo de un puñado de investigadores.
LECTURAS SUGERIDAS
AICR, 1997, “Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective”, American Institute For
Cancer Research and World Cancer Research Fund.
BERNE, R.M. & LEVY, M.N., (Editors), 1998, Physiology, Mosby: 808-9.
DÍAZ-BETANCOURT, M., GHERMANDI, L., LADIO, A., LÓPEZ-MORENO, I.R., RAFFAELE, E. & RAPOPORT, E.H., 1999, “Weeds as a source for human consumption. A comparison between tropical and temperate Latin America”, Revista de Biología Tropical 47: 329-338.
DUKE, J.A., 1997, The Green Pharmacy, St. Martin’s Press.
MAHAN, L.K. & SCOTT-STUMP, S., 1996, Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy, W. Saunders
Company.
PEMBERTON, R.W. & SOOK LEE, N., 1996, “Wild food plants in South Korea; market presence, new crops, and exports to the US”, Economic Botany, 50: 57-70.
PGC, 2001, People’s Grocery Co-op, Manhattan, Kansas; & The Mercantile Co-op, Lawrence, Kansas.
SUNDRIYAL, M. & SUNDRIYAL, R.C., 2001, “Wild edible plants of the Sikkim Himalaya: nutritive values of selected species”, Economic Botany 55 (3): 377-390.
TANJI, A. & NASSIF, F., 1995, “Edible weeds in Morocco”, Weed Technology 9: 617-620.
USDA. “Nutrient data base for standard reference”, http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl
VINES, G., 1996, “My best friend’s a Brussels Sprout”, New Scientist 21 Dic.: 46.
ZENNIE, T. & OGZEWALLA, D., 1977, “Ascorbic acid and vitamin A content of edible wild plants of Ohio and Kentucky”, Economic Botany 31: 76-79.
Descripción de las Figuras
Figura 1: Contenido de vitaminas A and C en yuyos comestibles y otros alimentos. Las cantidades están expresadas en miligramos por cada 100 gramos de porción comestible. Aunque las raíces de algunas plantas también son comestibles, sólo las hojas frescas están incluídas en los datos.
Figura 2: Contenido de minerales Calcio y Hierro en yuyos comestibles y otros alimentos. Los datos, unidades y consideraciones, igual que en la Figura 1.
Figura 3: Contenido de 10 aminoácidos (9 esenciales) en yuyos comestibles y otros alimentos. El eje vertical expresa la cantidad de aminoácido en miligramos por gramo de proteína total. Cada grupo de barras verticales representa, en el orden impreso de izquierda a derecha: Quínoa blanca, leche de vaca, Amaranto, Lengua de vaca, queso crema y repollo. Los datos son de USDA. La elección de aminoácidos y su carácter de esencial fueron extraídos de AICR y de Berne & Levy.
Figura 4: Igual que en la Fig. 3, para: Quínoa blanca, carne de vaca, brócoli, achicoria, trigo, semillas de girasol y leche humana.
Vida íntima de las pastas
La sémola es la materia prima de las pastas, a su vez parte esencial de la alimentación de cualquier atleta que se precie de serlo (o que intente serlo). Aquí, varios de sus secretos. Y, como siempre, una receta.
La sémola es un producto mas o menos granuloso que se obtiene por molienda del grano de trigo, mediante la ruptura industrial del endosperma del triticum durum, luego separado, clasificado y libre de sustancias extrañas e impurezas.
A partir de una rigurosa selección de trigo candeal de la más alta calidad y un proceso de molienda con tecnología de última generación, el elevado contenido y calidad de gluten la transforman en la materia prima por excelencia para la elaboración de pastas secas de primerísima calidad. El óptimo balance de tenacidad y extensibilidad de sus proteínas proporcionan una red fibrosa y elástica que facilita el empaste y amasado, le otorgan la fuerza y consistencia necesarias para evitar deformaciones durante el secado de las pastas y resistencia en la cocción, minimizando la extracción de sustancias amiláceas y consecuentemente el pegado de los productos.
Un sistema de limpieza y clasificación de los granos de trigo elimina todas las impurezas y granos defectuosos que pudieran aportar picaduras, manchas blancas (típicas de los granos panza blanca) o tonalidades oscuras o grisáceos a los productos terminados. El estricto control de su granulometría proporciona hidratación rápida y homogénea durante el amasado brindando así fideos de superficies lisas.
Se clasifican en sémolas gruesas y medias, con una granulometría superior a la de la harina. Varía según las proteínas, cenizas, pureza y coloración.
-Sémola: La fina facilita el amasado, su homogeneización, color uniforme y mayor productividad de las líneas de producción, así como la total eliminación de los puntos blancos en las pastas. Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90%
-Semolín: Producto granuloso de tamaño intermedio entre sémola fina y la harina. Malla 66/64 (250 micrones): residuo nulo
-Almidón o fécula: Materia orgánica que en forma de gránulos se encuentra en los corpúsculos especiales incluidos en el protoplasma de células vegetales en la etapa de maduración.
-Pastas alimenticias o fideos: Productos no fermentados obtenidos por el empaste y amasado mecánico de sémolas o semolín o harinas de trigo ricos en gluten o harinas de panificación o por sus mezclas con agua potable, con o sin la adición de sustancias colorantes autorizadas a este fin.
-Pastas alimenticias o fideos secos: Ídem anterior que se han sometido a un proceso de desecación con posterioridad a su moldeo y cuyo contenido en agua no debe ser superior al 14 % en peso y su acidez no mayor a 0,45 g expresada en ácido láctico.
-Fideos al huevo: No menos de 2 yemas por kilo de sémola o harina o sus mezclas, y colesterol no menor al 0.04% se permite el refuerzo de coloración por el agregado de ROCU o CURCUMA.
-Pastas secas con espinacas: Acelga u otros vegetales verdes, son aquellas que durante el empaste se les agrega una pasta obtenida por trituración de los vegetales sanos y limpios, o de los mismos deshidratados previa rehidratación. El examen microscópico de la pasta cocida debe demostrar una distribución uniforme del vegetal agregado y las estructuras histológicas del mismo.
-Pastas al tomate: Aquellas que durante el empaste y amasado mecánico se agrega la pulpa del tomate fresco, conservas de pulpa de tomate o conserva de puré de tomate.
-Pastas frescas al huevo: Colesterol no menor al 0.06% en seco y mínimo de tres yemas de huevo por kilo de masa. Se permite la coloración por agregado de azafrán, beta caroteno natural o sintético.
Gluten
25.00%
(+/-1.50)
Proteínas
9.50%
(+/-0.50)
Humedad
14.30
(+/-0.20)
Cenizas
0.40%
(+/-0.02)
El principal rol nutritivo de las pastas es sin duda proveer energía. Necesitamos energía para vivir y la fuente más importante existente en la naturaleza es justamente el almidón. Y la pasta seca de sémola tiene 70% de almidón.
La sémola de trigo candeal también posee una interesante cantidad de proteínas cuyas características son únicas. Tiene la capacidad de formar una red proteica alrededor del almidón y regular la absorción de agua. El almidón permanece así dentro de la red.
Para que el almidón nos libere su energía debe ser transformado en glucosa por nuestro organismo. Esta red dificulta la acción de las enzimas que tienen que ayudar a convertir el almidón en glucosa y entonces este proceso se realiza muy lentamente
Cuanto más lenta es la formación de glucosa, mayor es la posibilidad que se use como energía y no se transforme en tejido graso.
Las pastas de sémola aportan:
· Energía duradera
· Vitaminas
· Minerales
Y además
· Sacian el apetito
· No se pasan ni se pegan
· Son fáciles de masticar y digerir
· Pueden ser consumidas en todas las etapas de la vida
· Se pueden preparar variedades de platos
· Son rendidoras
· Son económicas
La pasta seca de sémola es sin duda la mejor elección para un plan alimentario para deportistas.
La sémola contiene fundamentalmente hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, minerales y proteínas, y el contenido de grasa y de sodio es despreciable (el porcentaje de grasa es del orden del 1% y el de sodio de 10mg. por kilogramo de pasta seca. Este hecho no es menor ya que la convierte en un alimento sano cuando pensamos en bajar nuestra ingesta de grasas y en evitar la hipertensión.
Se deberá tener en cuenta que podemos potenciar estas características si no sobrecocinamos las pastas. Una cocción al dente asegurara que la red de proteína se mantenga intacta.
Para ello es necesario no usar salsas ricas en calorías, si lo que se necesita es satisfacer el apetito sin engordar. Una cuchara de un buen aceite o una salsa ligera de tomate u otros vegetales serán el complemento ideal.
Durante mucho tiempo el mito de que las pastas engordan hizo que se quitara este alimento de las dietas. Pero las celebres cuatro P (pan, papa, pastas y postres) han perdido uno de sus integrantes, las pastas.
RECETA: ÑOQUIS DE SÉMOLA
(4 porciones. Tiempo de preparación: 30 min.)
Ingredientes:
Para los ñoquis
1 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 lt. de leche
2 hojas de salvia
1 hoja de laurel
400 g de temolín
4 huevos
Sal
Pimienta negra
100 g de queso parmesano
2 cuchara de manteca
Para la salsa
4 fetas finas de jamón crudo
80 g de queso parmesano
1 cuchara sopera de almendras picadas
1 cuchara de manteca
150 cc de crema de leche
Preparación: Picar el ajo y la cebolla. En una cacerola mediana, poner a hervir la leche, las hierbas, la cebolla picada y el ajo. Bajar el fuego y cocinar durante 10 minutos, pasar por un colador y recuperar la leche. Volver a llevar a ebullición, retirar del fuego y agregar el semolín en forma de lluvia. Revolver con una cuchara de madera, salpimentar, agregar los huevos batidos, el queso rallado, mezclar bien y cocinar durante 5 minutos, mezclando constantemente. Retirar y esparcir sobre una platina de paredes altas, dando un espesor de 3 cm de altura. Pintar la superficie con manteca derretida y enfriar.
Cortar el jamón crudo en tiras, mezclar con el queso rallado y las almendras peladas y fileteadas.
Cortar los gnocchis con un cortante de 5 cm de diámetro, colocarlos sobre una platina en mantecada, espolvorear con la mezcla de jamón crudo y almendras. Rociar con crema de leche y cocinar en horno a 180°C durante 5 minutos.
Servir bien caliente.
SEMOLÍN DE TRIGO PAN
Características Generales:
Producto de bajo contenido de cenizas, elaborado mediante la selección de pasajes limpios de bajo recuento de picaduras y color amarillo muy suave. Estas características le confiere a los productos terminados un aspecto excelente y apetecible.
Usos:
Elaboración de pastas frescas y pasteurizadas: ñoquis, tallarines, ravioles, capellettis.
FRITOS DE SEMOLÍN PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
Leche: 300 c.c.
Manteca: 50 gr.
Ralladura de: 1 limón
Azúcar: 1 cucharadita
Sémola: 75 gr.
Huevos: 1
Sal - pimienta: a gusto
Preparación:
Coloque la leche en una cacerola a fuego moderado y agregue la manteca, una cucharadita de azúcar, la ralladura de un limón, salpimente a gusto.
Cuando empiece a hervir, agregue en forma de fina lluvia los 75 gr. de sémola, revolviendo continuamente hasta que esté bien unido y cocinado.
Agregue un huevo y siga revolviendo hasta que esté todo unido.
Enmanteque una bandeja. Vuelque la preparación y emparéjela con un cuchillo mojado o espátula mojada.
Deje enfriar, corte en cuadraditos y enharínelos ligeramente.
Fría en abundante aceite.
Se sirven calientes.
GNOCCHI DE SÉMOLA CON JAMÓN CRUDO Y ALMENDRAS
Ingredientes:
Para los gnocchis
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
2 clavos de olor
1 lt de leche
4 hojas de salvia
1 hoja de laurel
400 gr de semolín
4 huevos
Sal
Pimienta negra
100 gr de queso parmesano
2 cuch de manteca
Para la salsa
4 lonjas finas de jamón crudo
80 gr de queso parmesano
80 gr de almendras
2 cuch de manteca
150 cc de crema de leche
Porciones: 4
Momento: Almuerzo / Cena
Menú: Plato principal
Estación: Otoño / Invierno
Método de Cocción: Hornear
Estilo: Italiana
T. Preparación: 30 min.
Tiempo de Cocción: 15 min.
PREPARACIÓN:
Picar los ajos, la cebolla y los clavos de olor. En una cacerola mediana, poner a hervir la leche, las hierbas, la cebolla picada, los ajos y los clavos de olor. Bajar el fuego y cocinar durante 10 minutos, pasar por un colador y recuperar la leche. Volver a llevar a ebullición, retirar del fuego y agregar el semolín en forma de lluvia. Revolver con una cuchara de madera, salpimentar, agregar los huevos batidos, el queso rallado, mezclar bien y cocinar durante 5 minutos, mezclando constantemente. Retirar y esparcir sobre una platina de paredes altas, dando un espesor de 3 cm de altura. Pintar la superficie con manteca derretida y enfriar.
Cortar el jamón crudo en tiras, mezclar con el queso rallado y las almendras peladas y fileteadas.
Cortar los gnocchiscon un cortante de 5 cm de diámetro, colocarlos sobre una platina enmantecada, espolvorear con la mezcla de jamón crudo y almendras. Rociar con crema de leche y cocinar en horno a 180°C durante 5 minutos.
Servir bien caliente.
Sémola y Semolín:
Son fragmentos del cuerpo farináceo que se obtienen con una trituración alta con solo una pequeña cantidad de harina (las primeras moliendas en donde hay partículas gruesas de trigo). Estos dos, la sémola y el semolín son considerados productos intermedios.
Los semolines se utilizan para la elaboración de pastas alimenticias: macarrones, espaguetis, tallarines. Es de un color más amarillo que las harinas de panaderías y pastelería que son blancas. Sin duda a que este color sugiere la presencia de huevo.
Art 666 - (Dec 2370, 28.3.73) "Se entiende por Sémola de trigo pan, el producto más o menos grueso que se obtiene por la ruptura del albumen del grano de Triticum vulgare al pasar a través de los primeros cilindros de molturación libre de substancias extrañas o impurezas. Para su comercialización debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 22 GG (900 micrones): residuo nulo
Malla 42 GG (450 micrones): residuo 80% Este producto se rotulará:
Sémola de trigo pan".
Art 667 - (Dec 2370, 28.3.73) "Se entiende por Semolín de trigo pan, el producto granuloso de tamaño intermedio entre la sémola y harina.
Debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 50 GG (355 micrones): residuo nulo
Malla 10 XX (125 micrones): residuo 90% Este producto se rotulará:
Semolín de trigo pan".
Art 668 - (Dec 2370, 28.3.73 y Res 2878, 28.9.79) "Se entiende por Sémola, sin otro calificativo, el producto más o menos granuloso que se obtiene por la ruptura industrial del endosperma del Triticum durum Desf., libre de substancias extrañas e impurezas. Podrá comercializarse en tres tipos con las denominaciones que siguen en tanto respondan a las granulometrías respectivas:
1. Sémola gruesa
Granulometría:
Malla 20 GG (1.000 micrones): residuo nulo
Malla 40 GG (475 micrones): residuo 80%
2. Sémola fina
Granulometría:
Malla 40 GG (475 micrones): residuo nulo
Malla 66/64 GG (250 micrones): residuo 80%
3. Sémola mezcla
Granulometría:
Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90% Estos productos se rotularán:
Sémola,
sin otro calificativo, o
Sémola de trigo Candeal, gruesa, mezcla o fina, según corresponda, con caracteres de igual tamaño, realce y visibilidad".
Art 668bis - (Dec 2370, 28.3.73 y Res 2878, 28.9.79) "Se entiende por Semolín, sin otro calificativo o Semolín de trigo Candeal, el producto granuloso de tamaño intermedio entre la sémola fina y la harina obtenido por la rotura industrial del Triticum durum Desf. libre de substancias extrañas e impurezas.
Debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 66/64 (250 micrones): residuo nulo
Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90% Este producto se rotulará:
Semolín o Semolín de trigo Candeal".
Art 668ter - (Res 1575, 11.8.78) "Se entiende por Sémola de cocción rápida o Sémola de cocimiento rápido, el producto granuloso que se obtiene de la sémola del albumen del Triticum durum Desf., y que ha sufrido un proceso físico para cumplir con la finalidad de su denominación, que le proporcionan características particulares con respecto a su materia prima de origen.
Estos productos deben cumplir las siguientes exigencias:
a) Con respecto a su tiempo de cocción, deberá diferenciarse de las otras sémolas y no será mayor de 5 minutos, hecho que deberá especificarse en forma clara en el rótulo. b) En los rótulos deberá figurar en forma visible la forma de preparación.
Este producto se rotulará:
Sémola de trigo Candeal de cocción rápida, o Sémola de trigo Candeal de cocimiento rápido".
Art 669 - Queda prohibido denominar Sémola al producto obtenido por trituración de pastas alimenticias o pastones especialmente elaborados para graznular.
Los productos procedentes de pastones preparados con sémola o semolín en una proporción no menor del 50% podrán denominarse:
Semolados.
Sémola
Es el endosperma obtenido en la trituración del grano en los primeros pasajes de la molienda y se la utiliza en la elaboración de sopas y pastas secas, etc.
Semolín
Presenta un tamaño intermedio entre la sémola y la harina y su aplicación es similar a la sémola
Proceso de molienda
Moler un trigo significa abrir el grano, raspar lo más prolijamente posible el endosperma adherido, y luego reducir estas partículas a harina. La presencia de afrecho en la harina quita blancura a la misma y al pan. La presencia del germen como tiene aceite, enranciará la harina.
Trituración
El trigo preparado y acondicionado, se envía a los primeros cilindros donde se tritura. Las partículas mayores separadas por la extracción del producto de la primera trituración, van a la segunda.
En ésta, las grandes se abren completamente y el producto se extrae otra vez. Las partículas de mayor tamaño de esta extracción, van a los terceros cilindros de trituración que provocan una tercera extracción. Las partículas mayores (casi menores que el salvado), se someten a un raspado final en el cuarto cilindro de trituración y se extraen de nuevo, quedando como cola el salvado.
Los cilindros trabajan de a pares, siendo la velocidad del cilindro superior 2 veces y media más veloz que la del inferior. Este último sostiene el grano y el otro lo destroza y rasga el endosperma. Este proceso se realiza en las sucesivas pasadas en los distintos trituradores. Después de la acción de cada par de cilindros el producto se va a los tamices donde el mismo se separa en 3 fracciones principales.
1. Las partículas mayores que van al siguiente triturador.
2. Una cierta cantidad de sémola impura de tamaño variable que se envía a los sasores (separan los pedazos de sémola) y constituye la fuente principal de la harina acabada.
3. Algo de harina que va directamente a la bolsa.
Sasaje
Una vez efectuada la trituración, la mayor parte de la harina pasa por una fase intermedia de sémola, obtenida al extraer el producto de los distintos cilindros de trituración. En este estado la sémola impura es susceptible de llevar a cabo la purificación, siendo el objeto de los sasores limpiarla eliminando las cubiertas externas y al mismo tiempo clasificarla según su tamaño y pureza preparándola para la molienda en los cilindros de compresión.
Un sasor está constituido por un tamiz oscilante, a través del cual circula una corriente de aire de abajo a arriba. Este aire arrastra las partículas de salvado pues son ligeras, las pequeñas partículas de endosperma, limpias son más densas y atraviesan el tamiz.
Compresión y cernido
El objeto del sistema de compresión es moler las sémolas y semolines purificadas, para transformarlas en harina. La acción de los cilindros de compresión consiste en pulverizar la sémola hasta convertirla en harina y, tiende a aplastar y por consiguiente a separar por un posterior cernido las partículas de salvado del producto que no ha sido eliminado en los sasores.
La sémola de una determinada calidad y tamaño, procedente de la trituración y de los sasores, alimenta los correspondientes cilindros de compresión. Pasando luego el producto a un cernidor de harinas, que separa la mayor parte de la misma, quedando el producto restante, semolinilla, que se envía a un paso de compresión más avanzado. Este proceso se repite un cierto número de veces hasta que queda eliminada la mayor parte de semolina extraíble.
Al proseguir la molturación únicamente daría como resultado un exceso de contaminación de las harinas con salvado.
Determinación de las cenizas
La determinación de las cenizas constituye uno de los mejores métodos para comprobar la eficacia del proceso de molienda. Las cenizas de una determinada harina puede dar una idea del porcentaje de salvado o elementos que él contiene, arrojando residuos minerales. El resultado del análisis nos dará una orientación acerca del tamaño de las partículas que constituyen esas cenizas, siendo una indicación exacta del grado de contaminación. Por lo tanto cuanto más bajas sean las cenizas, tanto más eficaz es la molienda.
Hay que resaltar que cenizas bajas no tienen relación con la calidad panadera.
Para su determinación, se pesan 3 gramos +- 0.002 g de harina y se calcina en una cápsula de porcelana a 920° C durante 90 segundos, en mufla eléctrica.
Los resultados se expresan en porcentaje al centésimo sobre sustancia seca.
Por el código Alimentario Argentino el porcentaje de cenizas admitido es de 0.65 % + una tolerancia del 10 %.
La sémola es un producto mas o menos granuloso que se obtiene por molienda del grano de trigo, mediante la ruptura industrial del endosperma del triticum durum, luego separado, clasificado y libre de sustancias extrañas e impurezas.
A partir de una rigurosa selección de trigo candeal de la más alta calidad y un proceso de molienda con tecnología de última generación, el elevado contenido y calidad de gluten la transforman en la materia prima por excelencia para la elaboración de pastas secas de primerísima calidad. El óptimo balance de tenacidad y extensibilidad de sus proteínas proporcionan una red fibrosa y elástica que facilita el empaste y amasado, le otorgan la fuerza y consistencia necesarias para evitar deformaciones durante el secado de las pastas y resistencia en la cocción, minimizando la extracción de sustancias amiláceas y consecuentemente el pegado de los productos.
Un sistema de limpieza y clasificación de los granos de trigo elimina todas las impurezas y granos defectuosos que pudieran aportar picaduras, manchas blancas (típicas de los granos panza blanca) o tonalidades oscuras o grisáceos a los productos terminados. El estricto control de su granulometría proporciona hidratación rápida y homogénea durante el amasado brindando así fideos de superficies lisas.
Se clasifican en sémolas gruesas y medias, con una granulometría superior a la de la harina. Varía según las proteínas, cenizas, pureza y coloración.
-Sémola: La fina facilita el amasado, su homogeneización, color uniforme y mayor productividad de las líneas de producción, así como la total eliminación de los puntos blancos en las pastas. Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90%
-Semolín: Producto granuloso de tamaño intermedio entre sémola fina y la harina. Malla 66/64 (250 micrones): residuo nulo
-Almidón o fécula: Materia orgánica que en forma de gránulos se encuentra en los corpúsculos especiales incluidos en el protoplasma de células vegetales en la etapa de maduración.
-Pastas alimenticias o fideos: Productos no fermentados obtenidos por el empaste y amasado mecánico de sémolas o semolín o harinas de trigo ricos en gluten o harinas de panificación o por sus mezclas con agua potable, con o sin la adición de sustancias colorantes autorizadas a este fin.
-Pastas alimenticias o fideos secos: Ídem anterior que se han sometido a un proceso de desecación con posterioridad a su moldeo y cuyo contenido en agua no debe ser superior al 14 % en peso y su acidez no mayor a 0,45 g expresada en ácido láctico.
-Fideos al huevo: No menos de 2 yemas por kilo de sémola o harina o sus mezclas, y colesterol no menor al 0.04% se permite el refuerzo de coloración por el agregado de ROCU o CURCUMA.
-Pastas secas con espinacas: Acelga u otros vegetales verdes, son aquellas que durante el empaste se les agrega una pasta obtenida por trituración de los vegetales sanos y limpios, o de los mismos deshidratados previa rehidratación. El examen microscópico de la pasta cocida debe demostrar una distribución uniforme del vegetal agregado y las estructuras histológicas del mismo.
-Pastas al tomate: Aquellas que durante el empaste y amasado mecánico se agrega la pulpa del tomate fresco, conservas de pulpa de tomate o conserva de puré de tomate.
-Pastas frescas al huevo: Colesterol no menor al 0.06% en seco y mínimo de tres yemas de huevo por kilo de masa. Se permite la coloración por agregado de azafrán, beta caroteno natural o sintético.
Gluten
25.00%
(+/-1.50)
Proteínas
9.50%
(+/-0.50)
Humedad
14.30
(+/-0.20)
Cenizas
0.40%
(+/-0.02)
El principal rol nutritivo de las pastas es sin duda proveer energía. Necesitamos energía para vivir y la fuente más importante existente en la naturaleza es justamente el almidón. Y la pasta seca de sémola tiene 70% de almidón.
La sémola de trigo candeal también posee una interesante cantidad de proteínas cuyas características son únicas. Tiene la capacidad de formar una red proteica alrededor del almidón y regular la absorción de agua. El almidón permanece así dentro de la red.
Para que el almidón nos libere su energía debe ser transformado en glucosa por nuestro organismo. Esta red dificulta la acción de las enzimas que tienen que ayudar a convertir el almidón en glucosa y entonces este proceso se realiza muy lentamente
Cuanto más lenta es la formación de glucosa, mayor es la posibilidad que se use como energía y no se transforme en tejido graso.
Las pastas de sémola aportan:
· Energía duradera
· Vitaminas
· Minerales
Y además
· Sacian el apetito
· No se pasan ni se pegan
· Son fáciles de masticar y digerir
· Pueden ser consumidas en todas las etapas de la vida
· Se pueden preparar variedades de platos
· Son rendidoras
· Son económicas
La pasta seca de sémola es sin duda la mejor elección para un plan alimentario para deportistas.
La sémola contiene fundamentalmente hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, minerales y proteínas, y el contenido de grasa y de sodio es despreciable (el porcentaje de grasa es del orden del 1% y el de sodio de 10mg. por kilogramo de pasta seca. Este hecho no es menor ya que la convierte en un alimento sano cuando pensamos en bajar nuestra ingesta de grasas y en evitar la hipertensión.
Se deberá tener en cuenta que podemos potenciar estas características si no sobrecocinamos las pastas. Una cocción al dente asegurara que la red de proteína se mantenga intacta.
Para ello es necesario no usar salsas ricas en calorías, si lo que se necesita es satisfacer el apetito sin engordar. Una cuchara de un buen aceite o una salsa ligera de tomate u otros vegetales serán el complemento ideal.
Durante mucho tiempo el mito de que las pastas engordan hizo que se quitara este alimento de las dietas. Pero las celebres cuatro P (pan, papa, pastas y postres) han perdido uno de sus integrantes, las pastas.
RECETA: ÑOQUIS DE SÉMOLA
(4 porciones. Tiempo de preparación: 30 min.)
Ingredientes:
Para los ñoquis
1 dientes de ajo
1 cebolla grande
1 lt. de leche
2 hojas de salvia
1 hoja de laurel
400 g de temolín
4 huevos
Sal
Pimienta negra
100 g de queso parmesano
2 cuchara de manteca
Para la salsa
4 fetas finas de jamón crudo
80 g de queso parmesano
1 cuchara sopera de almendras picadas
1 cuchara de manteca
150 cc de crema de leche
Preparación: Picar el ajo y la cebolla. En una cacerola mediana, poner a hervir la leche, las hierbas, la cebolla picada y el ajo. Bajar el fuego y cocinar durante 10 minutos, pasar por un colador y recuperar la leche. Volver a llevar a ebullición, retirar del fuego y agregar el semolín en forma de lluvia. Revolver con una cuchara de madera, salpimentar, agregar los huevos batidos, el queso rallado, mezclar bien y cocinar durante 5 minutos, mezclando constantemente. Retirar y esparcir sobre una platina de paredes altas, dando un espesor de 3 cm de altura. Pintar la superficie con manteca derretida y enfriar.
Cortar el jamón crudo en tiras, mezclar con el queso rallado y las almendras peladas y fileteadas.
Cortar los gnocchis con un cortante de 5 cm de diámetro, colocarlos sobre una platina en mantecada, espolvorear con la mezcla de jamón crudo y almendras. Rociar con crema de leche y cocinar en horno a 180°C durante 5 minutos.
Servir bien caliente.
SEMOLÍN DE TRIGO PAN
Características Generales:
Producto de bajo contenido de cenizas, elaborado mediante la selección de pasajes limpios de bajo recuento de picaduras y color amarillo muy suave. Estas características le confiere a los productos terminados un aspecto excelente y apetecible.
Usos:
Elaboración de pastas frescas y pasteurizadas: ñoquis, tallarines, ravioles, capellettis.
FRITOS DE SEMOLÍN PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
Leche: 300 c.c.
Manteca: 50 gr.
Ralladura de: 1 limón
Azúcar: 1 cucharadita
Sémola: 75 gr.
Huevos: 1
Sal - pimienta: a gusto
Preparación:
Coloque la leche en una cacerola a fuego moderado y agregue la manteca, una cucharadita de azúcar, la ralladura de un limón, salpimente a gusto.
Cuando empiece a hervir, agregue en forma de fina lluvia los 75 gr. de sémola, revolviendo continuamente hasta que esté bien unido y cocinado.
Agregue un huevo y siga revolviendo hasta que esté todo unido.
Enmanteque una bandeja. Vuelque la preparación y emparéjela con un cuchillo mojado o espátula mojada.
Deje enfriar, corte en cuadraditos y enharínelos ligeramente.
Fría en abundante aceite.
Se sirven calientes.
GNOCCHI DE SÉMOLA CON JAMÓN CRUDO Y ALMENDRAS
Ingredientes:
Para los gnocchis
2 dientes de ajo
1 cebolla grande
2 clavos de olor
1 lt de leche
4 hojas de salvia
1 hoja de laurel
400 gr de semolín
4 huevos
Sal
Pimienta negra
100 gr de queso parmesano
2 cuch de manteca
Para la salsa
4 lonjas finas de jamón crudo
80 gr de queso parmesano
80 gr de almendras
2 cuch de manteca
150 cc de crema de leche
Porciones: 4
Momento: Almuerzo / Cena
Menú: Plato principal
Estación: Otoño / Invierno
Método de Cocción: Hornear
Estilo: Italiana
T. Preparación: 30 min.
Tiempo de Cocción: 15 min.
PREPARACIÓN:
Picar los ajos, la cebolla y los clavos de olor. En una cacerola mediana, poner a hervir la leche, las hierbas, la cebolla picada, los ajos y los clavos de olor. Bajar el fuego y cocinar durante 10 minutos, pasar por un colador y recuperar la leche. Volver a llevar a ebullición, retirar del fuego y agregar el semolín en forma de lluvia. Revolver con una cuchara de madera, salpimentar, agregar los huevos batidos, el queso rallado, mezclar bien y cocinar durante 5 minutos, mezclando constantemente. Retirar y esparcir sobre una platina de paredes altas, dando un espesor de 3 cm de altura. Pintar la superficie con manteca derretida y enfriar.
Cortar el jamón crudo en tiras, mezclar con el queso rallado y las almendras peladas y fileteadas.
Cortar los gnocchiscon un cortante de 5 cm de diámetro, colocarlos sobre una platina enmantecada, espolvorear con la mezcla de jamón crudo y almendras. Rociar con crema de leche y cocinar en horno a 180°C durante 5 minutos.
Servir bien caliente.
Sémola y Semolín:
Son fragmentos del cuerpo farináceo que se obtienen con una trituración alta con solo una pequeña cantidad de harina (las primeras moliendas en donde hay partículas gruesas de trigo). Estos dos, la sémola y el semolín son considerados productos intermedios.
Los semolines se utilizan para la elaboración de pastas alimenticias: macarrones, espaguetis, tallarines. Es de un color más amarillo que las harinas de panaderías y pastelería que son blancas. Sin duda a que este color sugiere la presencia de huevo.
Art 666 - (Dec 2370, 28.3.73) "Se entiende por Sémola de trigo pan, el producto más o menos grueso que se obtiene por la ruptura del albumen del grano de Triticum vulgare al pasar a través de los primeros cilindros de molturación libre de substancias extrañas o impurezas. Para su comercialización debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 22 GG (900 micrones): residuo nulo
Malla 42 GG (450 micrones): residuo 80% Este producto se rotulará:
Sémola de trigo pan".
Art 667 - (Dec 2370, 28.3.73) "Se entiende por Semolín de trigo pan, el producto granuloso de tamaño intermedio entre la sémola y harina.
Debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 50 GG (355 micrones): residuo nulo
Malla 10 XX (125 micrones): residuo 90% Este producto se rotulará:
Semolín de trigo pan".
Art 668 - (Dec 2370, 28.3.73 y Res 2878, 28.9.79) "Se entiende por Sémola, sin otro calificativo, el producto más o menos granuloso que se obtiene por la ruptura industrial del endosperma del Triticum durum Desf., libre de substancias extrañas e impurezas. Podrá comercializarse en tres tipos con las denominaciones que siguen en tanto respondan a las granulometrías respectivas:
1. Sémola gruesa
Granulometría:
Malla 20 GG (1.000 micrones): residuo nulo
Malla 40 GG (475 micrones): residuo 80%
2. Sémola fina
Granulometría:
Malla 40 GG (475 micrones): residuo nulo
Malla 66/64 GG (250 micrones): residuo 80%
3. Sémola mezcla
Granulometría:
Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90% Estos productos se rotularán:
Sémola,
sin otro calificativo, o
Sémola de trigo Candeal, gruesa, mezcla o fina, según corresponda, con caracteres de igual tamaño, realce y visibilidad".
Art 668bis - (Dec 2370, 28.3.73 y Res 2878, 28.9.79) "Se entiende por Semolín, sin otro calificativo o Semolín de trigo Candeal, el producto granuloso de tamaño intermedio entre la sémola fina y la harina obtenido por la rotura industrial del Triticum durum Desf. libre de substancias extrañas e impurezas.
Debe responder a la siguiente granulometría:
Malla 66/64 (250 micrones): residuo nulo
Malla 12 XX (100 micrones): residuo 90% Este producto se rotulará:
Semolín o Semolín de trigo Candeal".
Art 668ter - (Res 1575, 11.8.78) "Se entiende por Sémola de cocción rápida o Sémola de cocimiento rápido, el producto granuloso que se obtiene de la sémola del albumen del Triticum durum Desf., y que ha sufrido un proceso físico para cumplir con la finalidad de su denominación, que le proporcionan características particulares con respecto a su materia prima de origen.
Estos productos deben cumplir las siguientes exigencias:
a) Con respecto a su tiempo de cocción, deberá diferenciarse de las otras sémolas y no será mayor de 5 minutos, hecho que deberá especificarse en forma clara en el rótulo. b) En los rótulos deberá figurar en forma visible la forma de preparación.
Este producto se rotulará:
Sémola de trigo Candeal de cocción rápida, o Sémola de trigo Candeal de cocimiento rápido".
Art 669 - Queda prohibido denominar Sémola al producto obtenido por trituración de pastas alimenticias o pastones especialmente elaborados para graznular.
Los productos procedentes de pastones preparados con sémola o semolín en una proporción no menor del 50% podrán denominarse:
Semolados.
Sémola
Es el endosperma obtenido en la trituración del grano en los primeros pasajes de la molienda y se la utiliza en la elaboración de sopas y pastas secas, etc.
Semolín
Presenta un tamaño intermedio entre la sémola y la harina y su aplicación es similar a la sémola
Proceso de molienda
Moler un trigo significa abrir el grano, raspar lo más prolijamente posible el endosperma adherido, y luego reducir estas partículas a harina. La presencia de afrecho en la harina quita blancura a la misma y al pan. La presencia del germen como tiene aceite, enranciará la harina.
Trituración
El trigo preparado y acondicionado, se envía a los primeros cilindros donde se tritura. Las partículas mayores separadas por la extracción del producto de la primera trituración, van a la segunda.
En ésta, las grandes se abren completamente y el producto se extrae otra vez. Las partículas de mayor tamaño de esta extracción, van a los terceros cilindros de trituración que provocan una tercera extracción. Las partículas mayores (casi menores que el salvado), se someten a un raspado final en el cuarto cilindro de trituración y se extraen de nuevo, quedando como cola el salvado.
Los cilindros trabajan de a pares, siendo la velocidad del cilindro superior 2 veces y media más veloz que la del inferior. Este último sostiene el grano y el otro lo destroza y rasga el endosperma. Este proceso se realiza en las sucesivas pasadas en los distintos trituradores. Después de la acción de cada par de cilindros el producto se va a los tamices donde el mismo se separa en 3 fracciones principales.
1. Las partículas mayores que van al siguiente triturador.
2. Una cierta cantidad de sémola impura de tamaño variable que se envía a los sasores (separan los pedazos de sémola) y constituye la fuente principal de la harina acabada.
3. Algo de harina que va directamente a la bolsa.
Sasaje
Una vez efectuada la trituración, la mayor parte de la harina pasa por una fase intermedia de sémola, obtenida al extraer el producto de los distintos cilindros de trituración. En este estado la sémola impura es susceptible de llevar a cabo la purificación, siendo el objeto de los sasores limpiarla eliminando las cubiertas externas y al mismo tiempo clasificarla según su tamaño y pureza preparándola para la molienda en los cilindros de compresión.
Un sasor está constituido por un tamiz oscilante, a través del cual circula una corriente de aire de abajo a arriba. Este aire arrastra las partículas de salvado pues son ligeras, las pequeñas partículas de endosperma, limpias son más densas y atraviesan el tamiz.
Compresión y cernido
El objeto del sistema de compresión es moler las sémolas y semolines purificadas, para transformarlas en harina. La acción de los cilindros de compresión consiste en pulverizar la sémola hasta convertirla en harina y, tiende a aplastar y por consiguiente a separar por un posterior cernido las partículas de salvado del producto que no ha sido eliminado en los sasores.
La sémola de una determinada calidad y tamaño, procedente de la trituración y de los sasores, alimenta los correspondientes cilindros de compresión. Pasando luego el producto a un cernidor de harinas, que separa la mayor parte de la misma, quedando el producto restante, semolinilla, que se envía a un paso de compresión más avanzado. Este proceso se repite un cierto número de veces hasta que queda eliminada la mayor parte de semolina extraíble.
Al proseguir la molturación únicamente daría como resultado un exceso de contaminación de las harinas con salvado.
Determinación de las cenizas
La determinación de las cenizas constituye uno de los mejores métodos para comprobar la eficacia del proceso de molienda. Las cenizas de una determinada harina puede dar una idea del porcentaje de salvado o elementos que él contiene, arrojando residuos minerales. El resultado del análisis nos dará una orientación acerca del tamaño de las partículas que constituyen esas cenizas, siendo una indicación exacta del grado de contaminación. Por lo tanto cuanto más bajas sean las cenizas, tanto más eficaz es la molienda.
Hay que resaltar que cenizas bajas no tienen relación con la calidad panadera.
Para su determinación, se pesan 3 gramos +- 0.002 g de harina y se calcina en una cápsula de porcelana a 920° C durante 90 segundos, en mufla eléctrica.
Los resultados se expresan en porcentaje al centésimo sobre sustancia seca.
Por el código Alimentario Argentino el porcentaje de cenizas admitido es de 0.65 % + una tolerancia del 10 %.
El té verde
EL TÉ VERDE
La diferencia entre el té verde y el común o negro (el más difundido en occidente) radica en su elaboración. El té negro se deja secar y fermentar después de cosechados, a diferencia del té verde que no se deja fermentar ni antes ni después del secado, para que retenga los ingredientes activos de la planta (polifenoles). Como el té verde esta menos procesado que el negro contiene más cantidad de antioxidantes y por ello, es el más potente de los dos.
Su color es verde claro tirando a amarillento y no marrón rojizo como el negro.
En realidad hay 3000 variedades de tés y todas ellas provienen de la planta siempre verde Camelia Sinensis.
SU PRESENCIA A LO LARGO DE LA HISTORIA
El té constituye la segunda bebida más consumida en el mundo, sólo detrás del agua. En China, se utiliza desde hace casi 3000 años. Durante muchos siglos el te se consideró una bebida medicinal, utilizada sobre todo para conbatir el envenenamiento.
No fue hasta la dinastía T'ang (618-907), cuando el monje Lu Yu recopiló el conocimiento de sus antepasados en el primer "Libro del Té" (Cha'a Ching) que su consumo se popularizó en China. Como en aquellos años este territorio era un hervidero de viajeros y comerciantes, la cultura del té pronto se extendió por los países vecinos, como Japón o Corea. Su consumo no dejó de aumentar, impregnando todos los aspectos de la cultura oriental.
A principios de siglo XVII, la Compañía Holandesa de las Indias Orientales llevó el té por primera vez a Europa. Pero no fueron ellos sino los ingleses los que popularizaron el consumo del té por todo el mundo, y de hecho en el siglo siguiente el té se convertía en el pretexto para la rebelión que daría lugar a los Estados Unidos de América, país donde en la actualidad se lo disfruta principalmente helado (Tea on the Rocks).
Aunque occidente es un consumidor masivo de té negro y oriente de té verde, cada vez más se extiende el saludable y exquisito habito del green tea.
LOS BENEFICIOS DEL TÉ VERDE
Acción anti-oxidante:
Las catequinas son más potentes para suprimir las radicales libres que las vitaminas C y E. Una de las consecuencias más beneficiosas es que inhiben la oxidación del colesterol HDL (llamado bueno) en las arterias lo que permite contrarrestar la formación de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Protección dental y acción anti-bacteriana:
Investigadores han demostrado sus propiedades en la protección contra las bacterias que causan las caries dentales y el mal aliento, acción antivirus, acción anti-úlcera estomacal y promoción del crecimiento de la flora intestinal.
Hipoglucemiante:
Complejo de vitamina B ayuda a metabolizar los carbohidratos y bajar los niveles de azúcar en sangre, por eso es apto para diabéticos.
Sanador primordial:
La población japonesa, cuyos habitantes llegan a tomar hasta seis tazas de té verde por día, tiene uno de los índices más altos de fumadores y sin embargo, su incidencia de cáncer de pulmón es una de los más bajos del mundo desarrollando además el té verde es un excelente bronco dilatador.
Antitumoral:
Distintas investigaciones han demostrado las propiedades del té verde en la prevención del cáncer de pulmón, esófago, páncreas, hígado, mama, próstata, piel, boca y colon.
-En una publicación de la revista Nature en 1997, el investigador J. Jankun, de la Facultad de Medicina de Ohio, EE.UU., verifica que la catequina EGCg puede inhibir la actividad de la uroquinasa, una enzima fundamental para que el tumor se extienda y provoque metástasis. Además, se comprobó que EGCg no provoca efectos secundarios dañinos, lo que permitiría administrarla en grandes dosis sin perjudicar al enfermo.
-El investigador japonés Sadzuka en su publicación "Modulación de quimioterapia del cáncer con té verde", menciona las propiedades de la infusión para aumentar la eficacia del tratamiento.
Estimulante cerebral:
Actúa como estimulante del sistema nervioso y bulbar (estimula los centros respiratorios y vasomotores que se encuentran a nivel del bulbo), ayuda a la concentración y fortalece la memoria, con la ventaja de poseer menos cafeína que el té negro.
Disminuye la fatiga física y mental.
Rejuvenecedor general:
Por su poder antioxidante, muchos cosméticos e incluso alimentos lo incorporan en forma de extracto.
Detiene el proceso de envejecimiento, previniendo arrugas y caída del cabello.
Hepatoprotector:
Su riqueza en oligoelementos y vitaminas C lo recomiendan para prevenir las afecciones digestivas y hepáticas. Investigadores del University Hospital of Cleveland y Case Western University, EE.UU., encontraron que el extracto de té verde inhibe el sistema enzimático del hígado llamado P450, que contribuye a la producción de sustancias que inducen cáncer.
Protector cardiovascular:
El consumo de catequina es beneficioso para la reducción de los trastornos isquémicos (estrechamiento de las arterias, que produce la reducción de la cantidad de sangre y oxígeno que llega al corazón). Su eficacia antitrombótica (previene y disuelve la formación de coágulos en la sangre) similar a la de la aspirina- disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
También ayuda a bajar la presión arterial.
RECETAS CON TÉ VERDE
Té helado a la hierbabuena
Preparar una infusión con una cucharadita de té verde por taza de agua hirviendo, que se deja reposar durante 10 minutos, tapado la taza para evitar que se pierdan los principios activos volátiles.
Transcurrido el tiempo, se cuela y momentos antes de tomarlo se agrega jugo de limón, un poco de hielo picado y unas hojitas de menta o hierbabuena. Si se desea, puede endulzarlo con azúcar de caña o miel.
Té Marroquí
Colocar 3 saquitos de té y un puñado de hojas de menta en una tetera, y añadirle 3 tazas de agua hirviendo. Dejarlo reposar durante 3 minutos.
Puede colarlo si le molestan las hojas de menta, o tomarlo todo junto. Rinde 3 tazas.
¿Sabias que las hojas de té contienen un 5-6% de agua y un 4-7% de sales minerales, ricas en potasio?
La diferencia entre el té verde y el común o negro (el más difundido en occidente) radica en su elaboración. El té negro se deja secar y fermentar después de cosechados, a diferencia del té verde que no se deja fermentar ni antes ni después del secado, para que retenga los ingredientes activos de la planta (polifenoles). Como el té verde esta menos procesado que el negro contiene más cantidad de antioxidantes y por ello, es el más potente de los dos.
Su color es verde claro tirando a amarillento y no marrón rojizo como el negro.
En realidad hay 3000 variedades de tés y todas ellas provienen de la planta siempre verde Camelia Sinensis.
SU PRESENCIA A LO LARGO DE LA HISTORIA
El té constituye la segunda bebida más consumida en el mundo, sólo detrás del agua. En China, se utiliza desde hace casi 3000 años. Durante muchos siglos el te se consideró una bebida medicinal, utilizada sobre todo para conbatir el envenenamiento.
No fue hasta la dinastía T'ang (618-907), cuando el monje Lu Yu recopiló el conocimiento de sus antepasados en el primer "Libro del Té" (Cha'a Ching) que su consumo se popularizó en China. Como en aquellos años este territorio era un hervidero de viajeros y comerciantes, la cultura del té pronto se extendió por los países vecinos, como Japón o Corea. Su consumo no dejó de aumentar, impregnando todos los aspectos de la cultura oriental.
A principios de siglo XVII, la Compañía Holandesa de las Indias Orientales llevó el té por primera vez a Europa. Pero no fueron ellos sino los ingleses los que popularizaron el consumo del té por todo el mundo, y de hecho en el siglo siguiente el té se convertía en el pretexto para la rebelión que daría lugar a los Estados Unidos de América, país donde en la actualidad se lo disfruta principalmente helado (Tea on the Rocks).
Aunque occidente es un consumidor masivo de té negro y oriente de té verde, cada vez más se extiende el saludable y exquisito habito del green tea.
LOS BENEFICIOS DEL TÉ VERDE
Acción anti-oxidante:
Las catequinas son más potentes para suprimir las radicales libres que las vitaminas C y E. Una de las consecuencias más beneficiosas es que inhiben la oxidación del colesterol HDL (llamado bueno) en las arterias lo que permite contrarrestar la formación de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias).
Protección dental y acción anti-bacteriana:
Investigadores han demostrado sus propiedades en la protección contra las bacterias que causan las caries dentales y el mal aliento, acción antivirus, acción anti-úlcera estomacal y promoción del crecimiento de la flora intestinal.
Hipoglucemiante:
Complejo de vitamina B ayuda a metabolizar los carbohidratos y bajar los niveles de azúcar en sangre, por eso es apto para diabéticos.
Sanador primordial:
La población japonesa, cuyos habitantes llegan a tomar hasta seis tazas de té verde por día, tiene uno de los índices más altos de fumadores y sin embargo, su incidencia de cáncer de pulmón es una de los más bajos del mundo desarrollando además el té verde es un excelente bronco dilatador.
Antitumoral:
Distintas investigaciones han demostrado las propiedades del té verde en la prevención del cáncer de pulmón, esófago, páncreas, hígado, mama, próstata, piel, boca y colon.
-En una publicación de la revista Nature en 1997, el investigador J. Jankun, de la Facultad de Medicina de Ohio, EE.UU., verifica que la catequina EGCg puede inhibir la actividad de la uroquinasa, una enzima fundamental para que el tumor se extienda y provoque metástasis. Además, se comprobó que EGCg no provoca efectos secundarios dañinos, lo que permitiría administrarla en grandes dosis sin perjudicar al enfermo.
-El investigador japonés Sadzuka en su publicación "Modulación de quimioterapia del cáncer con té verde", menciona las propiedades de la infusión para aumentar la eficacia del tratamiento.
Estimulante cerebral:
Actúa como estimulante del sistema nervioso y bulbar (estimula los centros respiratorios y vasomotores que se encuentran a nivel del bulbo), ayuda a la concentración y fortalece la memoria, con la ventaja de poseer menos cafeína que el té negro.
Disminuye la fatiga física y mental.
Rejuvenecedor general:
Por su poder antioxidante, muchos cosméticos e incluso alimentos lo incorporan en forma de extracto.
Detiene el proceso de envejecimiento, previniendo arrugas y caída del cabello.
Hepatoprotector:
Su riqueza en oligoelementos y vitaminas C lo recomiendan para prevenir las afecciones digestivas y hepáticas. Investigadores del University Hospital of Cleveland y Case Western University, EE.UU., encontraron que el extracto de té verde inhibe el sistema enzimático del hígado llamado P450, que contribuye a la producción de sustancias que inducen cáncer.
Protector cardiovascular:
El consumo de catequina es beneficioso para la reducción de los trastornos isquémicos (estrechamiento de las arterias, que produce la reducción de la cantidad de sangre y oxígeno que llega al corazón). Su eficacia antitrombótica (previene y disuelve la formación de coágulos en la sangre) similar a la de la aspirina- disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
También ayuda a bajar la presión arterial.
RECETAS CON TÉ VERDE
Té helado a la hierbabuena
Preparar una infusión con una cucharadita de té verde por taza de agua hirviendo, que se deja reposar durante 10 minutos, tapado la taza para evitar que se pierdan los principios activos volátiles.
Transcurrido el tiempo, se cuela y momentos antes de tomarlo se agrega jugo de limón, un poco de hielo picado y unas hojitas de menta o hierbabuena. Si se desea, puede endulzarlo con azúcar de caña o miel.
Té Marroquí
Colocar 3 saquitos de té y un puñado de hojas de menta en una tetera, y añadirle 3 tazas de agua hirviendo. Dejarlo reposar durante 3 minutos.
Puede colarlo si le molestan las hojas de menta, o tomarlo todo junto. Rinde 3 tazas.
¿Sabias que las hojas de té contienen un 5-6% de agua y un 4-7% de sales minerales, ricas en potasio?
Comer y beber en una maratón (por Alberto Cabaleiro)
La relación entre el comer y el hacer nos es tan natural como lo era para los primitivos hombres de las eras pre-científicas. Desde siempre hemos sabido que nuestra capacidad de trabajo físico, nuestra "fuerza" está conectada con lo bien alimentados que estamos. En la tradición histórica de la humanidad la mitología griega ya nos acerca innumerables ejemplos de este nexo y bastará recordar las exóticas, aunque algo erróneas, manipulaciones dietéticas a que eran sometidos aquellos antiguos atletas olímpicos para ver acrecentadas sus posibilidades de ganar en sus legendarias contiendas. Exagerando, alguien podría sentenciar "...dime lo que comes, dime lo que bebes y te diré si puedes ganar". Y aunque esto no es totalmente así, vaya que sí tiene importancia el qué, el cuanto y el cuándo de la nutrición. En el caso del maratón, una prueba que lleva a quienes la corren a los límites de la capacidad humana, la nutrición también adquiere un protagonismo para nada desdeñable y por ello su buen empleo puede ofrecer un excelente recurso para alcanzar el máximo potencial de rendimiento. En otra oportunidad (ver Atletismo Argentino, nº 94, sept.’97) hemos analizado la energética del maratón y allí ya concluíamos en la importancia dominante que tienen los hidratos de carbono en ese proceso. En esta nueva entrega nos concentraremos en desarrollar los medios por los cuales se podrían optimizar el uso y almacenamiento de este importante combustible en función del máximo rendimiento deportivo en esta prueba.
El antes
Si para tratar este tema con relación al acto deportivo nos ubicáramos temporalmente, podríamos hablar del antes, del durante y del después del mismo. Dado que no nos proponemos desarrollar un tratado completo de nutrición deportiva vamos a limitar el antes a los pocos días previos a la competencia. Digamos con mucho, a la semana previa. Además, aclaremos que las dietas precompetitivas cuyo objeto es aumentar las reservas de carbohidratos almacenados en el músculo solo parecen ser útiles para aumentar el rendimiento en pruebas de larga duración, de por lo menos una hora.
Carga de carbohidratos
Ya en la década de los 60 fisiólogos escandinavos descubrieron que era posible aumentar considerablemente las reservas de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas. Éstas mayores reservas redundarían en el deseable beneficio de permitir mantener un alto ritmo de carrera aún hasta las últimas instancias de la prueba. Y eventualmente permitirían un ritmo de carrera promedio también más alto. Es decir que el aumento de las reservas del combustible muscular de preferencia, el glucógeno, actuaría a favor de la capacidad (duración) pero también de la intensidad (velocidad de carrera). Pues bien, los científicos habían ideado un método por el cual lograban este aumento de las reservas. Consistía en lo siguiente: una semana antes de la prueba objetivo los atletas debían realizar un ejercicio de carrera extenuante, que tenía por objeto vaciar las reservas de glucógeno muscular. A continuación y por tres días se sometían a una dieta pobre en hidratos de carbono (menos del 10% de las calorías totales) y rica en grasas y proteínas y durante los cuales seguían haciendo ejercicios de resistencia. Luego y por los siguientes tres días previos al maratón ingerían una dieta rica en hidratos de carbono (80 a 90% del total de calorías) con una notoria reducción o ausencia de actividad física. A esta manipulación se la conoció con el nombre de "carga de carbohidratos", aunque es justo decir que todos los procedimientos dietéticos que luego fueron apareciendo y que apuntaban al mismo propósito, fueron calificados como de esta clase. A pesar de que este método lograba sin dudas el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno muscular, sin embargo, no era bien tolerado por todos los atletas y algunos sufrían importantes efectos secundarios debido, entre otras razones, al desequilibrio funcional que los bajos niveles de glucosa sanguínea, asociados con los primeros días de la dieta, imponen sobre el sistema nervioso central. Debido a ello esta forma extrema de dieta de carga de carbohidratos fue perdiendo adeptos y se comenzaron a explorar otras alternativas. Entre ellas surgió una propuesta más moderada derivada de investigaciones hechas por el Dr. David Costill que concluía que una dieta alta en carbohidratos durante los últimos tres o cuatro días previos al maratón, sin el agotamiento previo que utilizaban los otros métodos, permitiría aumentar las reservas de glucógeno muscular en igual medida y, naturalmente, sin las consecuencias negativas del procedimiento más extremo. Se puede decir que desde aquella confirmación producida en investigaciones de la década del 70, las propuestas de manipulación dietética precompetitiva no han variado demasiado, simplemente se han mejorado los procedimientos en cuanto a la especificación de qué alimentos y en qué medida conviene a los corredores ingerirlos durante esos días previos. Sabor y digestibilidad son dos de los factores que deben ser tenidos en cuenta primariamente cuando se planea la alimentación precompetitiva. Además se debe procurar mantener un balance energético adecuado a las necesidades del deportista, ya que más de una vez se ha observado que se confunde la carga de carbohidratos con un atiborrarse de comida, excediendo largamente lo imprescindible y conduciendo a un innecesario aumento de peso. Por otro lado, una concentración excesiva de la atención sobre la composición de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua) puede hacer perder de vista que el alimento debe cumplir otros requisitos para ser considerado nutricionalmente correcto. Vitaminas y minerales así como la fibra dietética deben proporcionarse en cantidades adecuadas y sin entrar a considerar que el corto tiempo del que hablamos no permitiría entrar en déficits nutricionales significativos, su apropiada administración puede colaborar en la estrategia de alimentación precompetitiva en muchos aspectos.
¿Sirve para mujeres?
Frente a este panorama de aparente quietud, sin embargo, en los últimos años se ha informado de hallazgos que llevarían a revisar la aplicación de estos procedimientos al menos para un sector importante de la población, las mujeres. Investigadores del Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, han podido comprobar que el procedimiento de carga de carbohidratos no representaría ningún beneficio para las corredoras. Según exponen estos hombres de ciencia, la carga de carbohidratos en las atletas de resistencia no produce un aumento de los depósitos de glucógeno muscular ni tampoco en el rendimiento en carrera a intensidades de competencia.
Índice glucémico
Otro tema que fue investigado recientemente tiene que ver con el llamado índice glucémico de los carbohidratos a ingerir. El índice glucémico es una medida de con qué rapidez el carbohidrato consumido pasa a la sangre. Los carbohidratos simples, tales como los azúcares, glucosa, sacarosa (azúcar común), fructosa (el azúcar de las frutas y también muy presente en la miel) forman parte de esta clase. Los almidones (harinas, papa, arroz) y las maltodextrinas (cereales, otros vegetales) pertenecen a la los llamados carbohidratos complejos. Químicamente los carbohidratos complejos no son más que largas cadenas de carbohidratos simples (azúcares) empacados en grandes moléculas. Cuando una persona ingiere un alimento que contiene carbohidratos simples, la absorción de éstos es relativamente rápida y eso hace que la glucemia (la concentración de glucosa en la sangre) suba también de un modo acentuado. Mientras que la ingesta de alimentos compuestos por carbohidratos complejos produce una absorción más lenta y concomitantemente una aumento de la glucemia, también más atenuado. Algunas investigaciones revelaron que la ingesta de carbohidratos complejos, de bajos índices glucémicos, durante la última comida previa a un esfuerzo de resistencia, léase el desayuno previo a un maratón, ofrecía beneficios por sobre el de azúcares (de altos índices glucémicos). En particular, los investigadores hallaron que el alimento que mejores resultados daba, en cuanto al rendimiento deportivo que se obtenía luego, eran las lentejas. Pero estas investigaciones pasaron por alto la conocida intolerancia digestiva que presentan muchas personas a este tipo de legumbres. Además dado que las pruebas fueron hechas sobre ciclistas este efecto no deseado tendía a presentarse en solo pocos casos. No es el caso de los corredores que, sabido es, sufren con mayor rigor las intolerancias alimentarias por el mayor ajetreo a que se ven sometidos sus órganos digestivos, producto del movimiento de la carrera. Además, estudios posteriores permitieron discernir que la ventaja de utilizar este tipo de alimentos de bajo índice glucémico solo se daba cuando el deportista no ingería carbohidratos durante el ejercicio. Como ya lo hemos comentado en anterior oportunidad y lo veremos en mayor detalle más adelante, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es una indiscutible estrategia para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, de manera que la preocupación por el índice glucémico de la comida precompetitiva deja de tener importancia práctica (al menos por el momento).
¿La hora de las grasas?
La escena de las dietas parecía completamente dominada por los carbohidratos hasta que ciertos estudiosos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York en Buffalo se lanzaron a probar que pasaría si en lugar de hacer una carga de carbohidratos se hacía lo mismo pero con el propósito de aumentar las reservas de grasa. Utilizaron tres tipos distintos de dietas, una "normal" con una composición de 61% de carbohidratos, 25% de grasas y 14% de proteínas; la segunda, de altas grasas, con una composición de 50% carbohidratos, 38% grasas y 12% proteínas y la tercera, alta en carbohidratos con una conformación de 73% carbohidratos, 15% grasas y 12% proteínas. Cuando se compararon los resultados de tiempo máximo de ejercicio hasta el agotamiento, con una intensidad de trabajo del 75-85% del consumo máximo de oxígeno (aprox. 85-92% de la frecuencia cardíaca máxima), se encontró que la dieta alta en grasas era la que permitía obtener los mejores rendimientos, superando en hasta un 20% el resultado procedente de la dieta alta en carbohidratos, siendo esta última por sí mejor que la normal en un 10%. Estos resultados llevaron a un inicial y exagerado entusiasmo y se propuso que la aplicación de este tipo de dietas sería una mejor estrategia que la carga de carbohidratos. Sin embargo a poco de analizar las condiciones en que se realizaron las experiencias de investigación fue sencillo observar que las pruebas de rendimiento se realizaban en situación de estricto ayuno nocturno, ya que no se permitía la ingesta de ningún tipo de alimento, excepto agua, en las horas matinales previas al examen. No bastando con eso, los corredores eran sometidos a una prueba de carrera máxima en cinta rodante antes de comenzar la prueba de resistencia. Y durante la prueba no se les proveía de ningún alimento líquido o sólido que contuviera carbohidratos. Evidentemente, el protocolo de la investigación apuntaba a agotar las reservas de glucógeno muscular antes de comenzar la prueba de resistencia que se deseaba usar como comparación para la valoración de las dietas. Y no era difícil deducir que la dieta alta en grasa debía ser la ganadora en vista de que a los músculos no les quedaba más remedio que utilizar este combustible. Como siempre, los científicos probaron su hipótesis, que bajo esas condiciones lo mejor era tener los "tanques" cargados de grasas, y a otra cosa. Es claro que estas no son las condiciones deseables ni habituales en que se encuentran los deportistas antes de iniciar una competencia de resistencia, de manera que la utilidad práctica de esta investigación, al menos en cuanto a lo que es nuestro tema de interés, está cuestionada. El problema sobrevino, como en muchas otras ocasiones, por la nefasta combinación entre las malas "traducciones" de los resultados informados y la tendencia a encontrar esa "mágica poción que lleve al éxito" que ansían tantos deportistas ávidos de soluciones fáciles.
En suma, en el vasto panorama de las pruebas de resistencia sigue brillando firmemente el sol de los carbohidratos y, como veremos en el próximo artículo, no solo en el antes de la competencia sino también en el durante y el después.
Bibliografía
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Desde hace un tiempo es sabido, sea por la experiencia directa que a los corredores toca en competencia como por la investigación científica, que las reservas de energía de que dispone el ser humano para esfuerzos relativamente intensos y prolongados, tales como el que se da durante una carrera de maratón, están solicitadas a un máximo y que pueden llegar a agotarse antes del final de la prueba. También se sabe desde hace ya algunas décadas que el estado de hidratación del corredor puede influir de manera dramática en su rendimiento. Hoy en día es muy raro observar en la alta competencia a corredores de maratón, triatletas o ciclistas de ruta atravesar sus respectivas pruebas sin probar, al menos, un trago de agua o de alguna bebida especialmente preparada. Y si para los atletas de alto rendimiento es importante mantener una hidratación adecuada no lo es menos para el corredor aficionado, considérese que los organismos de los corredores de niveles de rendimiento inferiores sufren la competencia tal vez en grado mayor que los atletas rápidos debido entre otras razones a que permanecen en esfuerzo durante más tiempo. Por eso en esta entrega abordaremos el tema justificadamente vigente de la hidratación en competencia.
Agua, la base de todo
Existen varios factores asociados con la hidratación de un deportista durante el esfuerzo. El primero, y generalmente el más importante en casi todas las condiciones, es el agua. Conforme transcurre el esfuerzo de un trabajo físico importante el individuo pierde agua a través del sudor que el cuerpo produce para regular la temperatura corporal. Aún pérdidas de agua menores tienen un efecto negativo sobre el rendimiento en deportes de resistencia, debido principalmente a una disminución del volumen sanguíneo que aporta parte de su agua para compensar la pérdida experimentada por la transpiración. Esta merma del volumen de sangre produce una disminución del volumen sistólico (el volumen con que el corazón bombea en cada latido) lo que lleva a un aumento de la frecuencia cardíaca para compensar la pérdida del total de sangre que el corazón podría bombear en la unidad de tiempo. Aún cuando el sistema cardiovascular logra estabilizarse en su función de suministro de sangre, lo hace a un costo mayor, energéticamente hablando. A este proceso lo acompaña un incremento de la sensación de esfuerzo percibida que está directamente relacionada con el de la frecuencia cardíaca. Está de más aclarar que todo aumento de la sensación de esfuerzo percibido limita la capacidad del deportista y lo acerca a su punto de quiebre, tanto física como psicológicamente. De todo esto surge la importancia de mantener un equilibrio en la hidratación del deportista. Pero si esto es fundamental en condiciones de clima normales lo es aún más cuando el esfuerzo se realiza con calor o humedad elevadas. En tales condiciones el cuerpo de un deportista de resistencia puede perder grandes cantidades de agua por sudor y aún los más consecuentes con una adecuada rehidratación pueden encontrarse en dificultades para compensar por completo las pérdidas. Sea fácil o no, de todos modos, debe quedar claro que lo mejor es restituir toda el agua que se pudiera estar perdiendo, de manera que habría que consumir una cantidad de agua equivalente a la que sale del cuerpo. Para saber esto con anticipación a una competencia de larga duración, como puede ser el maratón, en la cual será obligado cubrir el aspecto de la hidratación, el mejor método consiste en pesarse antes y después de entrenamientos que tengan una entidad equivalente al de la competencia, entendiéndose por tales aquellos que se realizan a una intensidad de carrera similar a la prevista para la competencia. Una simple resta entre lo que se pesaba antes y lo que se pesa luego permite saber sin lugar a dudas cuanta agua se perdió (las pérdidas de peso por sustratos energéticos, glucógeno muscular y grasa son mínimas comparadas con la masa de agua). Esta estimación permitiría hacer una proyección sobre las necesidades reales que se puedan presentar el día de la competencia. Pero hay otros temas que debemos conocer antes de elegir la bebida a ingerir.
Calor y deshidratación
La temperatura y la humedad ambientes influyen directamente sobre la temperatura central del cuerpo y sobre la activación más o menos acentuada de los mecanismos de refrigeración del organismo. Durante el ejercicio físico la producción extra de calor por la actividad metabólica muscular debe ser disipada al medio ambiente para evitar que la temperatura interna crezca demasiado. Cuando se realiza ejercicio físico intenso en condiciones ambientales de calor el organismo envía una mayor parte de la sangre hacia la piel para permitir una mejor transferencia de calor hacia el medio ambiente. Esta adaptación, por sí sola, disminuye la capacidad de rendimiento en deportes de resistencia debido a la disminución del volumen sanguíneo que irriga los músculos. Pero si el deportista experimenta pérdidas de agua por sudor, y una consecuente disminución del volumen sanguíneo total, su organismo puede verse comprometido para mantener la temperatura corporal dentro de límites funcionales. De todo esto que resulte importante anticiparse a la probable pérdida de agua para disponer una rehidratación suficiente. Además del procedimiento de pesarse antes y después del esfuerzo, se puede estimar la pérdida posible de agua corporal mediante tablas que surgen de datos estadísticos como la que se muestra debajo en la que se pueden apreciar los valores de pérdida de sudor por hora para corredores de diferentes pesos corporales y velocidades de carrera bajo distintas condiciones ambientales.
Pérdida de sudor en 1 hora (ml)
Velocidad (km/h)
Masa Corporal (kg.)
10ºC
15ºC
20ºC
25ºC
30ºC
35ºC
15
50
610
610
750
895
1035
1085
15
60
770
770
930
1095
1260
1315
15
65
840
840
1015
1190
1365
1425
15
70
945
945
1120
1295
1470
1530
18
50
820
820
970
1120
1275
1330
18
60
1020
1020
1195
1370
1545
1605
18
65
1115
1115
1300
1485
1675
1740
18
70
1250
1250
1440
1625
1815
1880
El papel de los hidratos de carbono
Si bien la preeminencia de la importancia del agua se mantiene en casi todas las condiciones (excepto, tal vez para esfuerzos realizados en condiciones ambientales muy frías, donde las pérdidas por sudor son mínimas) desde hace ya más de dos décadas se sabe que el agregado de glucosa u otros hidratos de carbono) de rápida asimilación a la bebida de rehidratación pueden contribuir a mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos de duración. La justificación de esto está dada por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, el combustible más importante en pruebas de resistencia de las características del maratón, llevando esto inevitablemente a una marcada disminución de la capacidad de rendimiento. Cuando el glucógeno muscular llega a un mínimo las células musculares comienzan a metabolizar la glucosa circulante que es transportada por la sangre. Pero dado que las células del SNC (sistema nervioso central) se alimentan casi exclusivamente de glucosa, cuando la concentración de ésta en la sangre disminuye por debajo de cierto nivel (lo que se conoce como hipoglucemia) el funcionamiento del SNC se ve comprometido y como consecuencia de ello el deportista empieza a encontrar una creciente dificultad para mantener el esfuerzo. De hecho existe toda una teoría que sostiene que el origen clave de la fatiga es central, es decir proviene de la disfunción del sistema nervioso central. Ahora bien, una bebida formada por agua y glucosa puede tener distintas concentraciones de esta última. Distintas concentraciones darán lugar a una mayor o menor velocidad de absorción del agua que la conforma, al punto que concentraciones muy altas pueden hacer paradójicamente que el cuerpo tenga que aportar agua para poder realizar la función de absorción del alimento. O sea que se obtendría el efecto contrario al buscado deshidratando al organismo en lugar de hidratarlo. Por eso es muy importante determinar con criterio cuál es la concentración óptima de HdC disueltos en el agua de modo de permitir una absorción suficiente de agua y al mismo tiempo una aceptable ingesta de glúcidos. Actualmente se acepta que la concentración óptima de glúcidos en una bebida de rehidratación debe situarse entre un 6% a un 8%, aunque se pueden admitir variaciones más amplias cuando se busca acentuar el efecto de absorción de los glúcidos o el del agua que lo disuelve. Si de esta solución se ingiere un litro en una hora se estaría absorbiendo aproximadamente una cantidad total de 50 grs. de hidratos de carbono lo que concuerda con una ingesta recomendada de alrededor de 1gr. de glucosa por minuto.
Concentración de glucosa en %
0
2,5
5
10
20
40
Ingestión (ml)
1000
1000
1000
1000
1000
1000
Ritmo de vaciamiento (ml/h)
1000
1000
800
600
350
200
Cantidad pasada (gr.)
0
25
40
60
70
80
Adicionalmente, es conveniente que las bebidas de rehidratación contengan pequeñas concentraciones de ciertas sales que pueden ayudar en la absorción de la solución. Así, no es raro observar que los productos comerciales que se encuentran actualmente disponibles contienen los electrolitos sodio, cloro, potasio y magnesio que, más que con la intención de reemplazar las cantidades que se pierden con el sudor, procuran mejorar la velocidad con que la solución atraviesa el tubo digestivo. Al respecto, recordemos que las concentraciones de sales en el sudor son inferiores a las del plasma sanguíneo (y también a las de los líquidos extracelulares) por lo que la eliminación de una cantidad de sudor representa siempre una pérdida proporcionalmente mayor de agua que de electrolitos.
Importancia del tipo de HdC
Si bien en teoría cualquier tipo de hidrato de carbono serviría a los fines de proveer las unidades de glucosa necesarias para la estabilización de la glucemia en la sangre o la provisión de energía a los músculos, existen significativas diferencias entre ellos que hacen necesario consideraciones adicionales. Al principio se pensó que lo mejor era utilizar directamente glucosa, ya que ésta era la molécula directamente utilizable tanto para la provisión a las células musculares como a las del SNC. Bien pronto se vio que la fructosa (una azúcar muy abundante en las frutas) permitía una absorción más rápida de la solución así como un potencial más alto para su conversión a glucógeno hepático. Esto hizo que muchos de los primeros fabricantes de bebidas de rehidratación optaran por utilizar fructosa en sus formulaciones. Sin embargo, la fructosa no es bien tolerada por muchas personas, provocando reacciones de diarrea u otros síntomas más graves si se sufre de ciertas deficiencias congénitas metabólicas. Por esto se comenzaron a investigar otras variantes de HdC para encontrar tipos o mezclas óptimas y bien toleradas por la mayoría. La inclusión de maltodextrinas (un tipo de poliazúcares o, con más propiedad, polisacáridos) y otros tipos de polímeros de glucosa han permitido mejorar aún más las velocidades de absorción tanto del agua portadora como de los HdC así como la tolerancia digestiva a la solución.
En nuestra próxima entrega, presentaremos las más aceptadas recomendaciones de hidratación en competencia, además examinaremos algunas de las nuevas estrategias de formulación de las bebidas de rehidratación, tratando de separar aquello que se basa en un fundado conocimiento científico de lo que proviene exclusivamente de las maniobras de mercadeo de las empresas que las producen. Y por último, trataremos el no menos importante tema de qué comer y qué beber ya terminado el esfuerzo mayúsculo del maratón.
Algunos datos de productos comerciales
Una de las características más elementales a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida de rehidratación es la concentración de HdC con que es formulada. También es importante conocer las calorías que aportan aunque este dato es más útil para valorar su posible uso como bebida de restitución post-esfuerzo. En la lista que sigue se muestran esas características para los productos más conocidos del mercado estadounidense; algunos de ellos están disponibles en el mercado argentino.
NOTA: Se estima una porción de ingesta de 240 ml.
Bibliografía
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La historia del conocimiento humano está compuesta de marchas y contramarchas. La realidad puede ser una sola, pero la interpretación de la misma siempre ha sido un desafío y de esta materia está conformada esencialmente la aventura del pensamiento humano. Una pasión por el saber que necesariamente debe ser siempre contrastada con la experiencia. Entre tanto conocimiento equivocado que ha generado el hombre, en alguna época no muy lejana se pensó que los corredores maratonistas debían atravesar la dura experiencia de correr su prueba sin probar un sorbo de líquido. Esta idea se veía reforzada, supuestamente, por la experiencia exitosa de ciertos deportistas. Baste recordar si no, el histórico paso triunfal de Emil Zatopek por el maratón olímpico en Helsinki (1952) ganándolo sin tomar un sorbo de agua y luego de haber obtenido el oro olímpico en los 5000 y los 10000 metros llanos. Otros, a contramano de este no muy sólido saber corriente, y más sintonizados con sus propias sensaciones corporales, sospechaban que si tomaban aunque sea un poco de agua sobrellevarían de mejor manera la dura batalla de los 42K. Para dirimir la cuestión, por suerte, la ciencia, que no es otra cosa que un método sistemático de aproximación a la verdad en la interpretación de ciertos hechos de la realidad, fue demostrando que la hidratación en competencia es un recurso no solo conveniente sino casi irrenunciable. Hoy luego de una buena cantidad de investigación su conclusión es irrefutable, beber líquidos en un maratón es mejor.
En las anteriores entregas de esta serie presentamos algunos datos que hacen a esta realidad científica y también a productos que pueden ser útiles a la hora de elegir los mejores compuestos con el fin mencionado. En esta nueva nota pasaremos revista a algunos nuevos elementos que podrían reemplazar con conveniencia a las clásicas bebidas de rehidratación así como a algunos recursos de reciente generación de los que, más allá de las afirmaciones publicitarias, procuraremos llevar a la luz sus pretendidas cualidades. Además detallaremos las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la hidratación con relación a competencias de largo aliento.
Nuevos recursos
En la búsqueda de captar la demanda de clientes cada vez más sofisticados, las compañías que producen bebidas rehidratantes han lanzado nuevas formas de presentación que intentan aportar soluciones más prácticas a los viejos problemas. Una de estas iniciativas fue la de los geles rehidratantes. Los geles son sustancias que a mitad de camino entre los sólidos y los líquidos pueden contener cierta cantidad de agua sin por ello fluir como líquidos. Un ejemplo bastante común de ellos se puede apreciar en las gelatinas alimenticias. Si bien las concentraciones de HdC en estos geles pueden ser manipuladas casi al antojo del fabricante, el contenido de agua de los mismos es bastante menor que el de los líquidos rehidratantes. Este último hecho los hace poco recomendables como sustitutos de las bebidas rehidratantes, por las razones que ya hemos expuesto en el anterior artículo, sin embargo los geles pueden encontrar un lugar dentro del bagaje de recursos del maratonista si se los utiliza en combinación con agua. Debido a que el contenido de HdC de los geles es alto y el de agua bajo, la forma correcta de utilizarlos es tomando agua en combinación con su consumo. Sin embargo, se debe tener cuidado en cuanto a la cantidad de agua a ingerir con relación a la cantidad de gel consumido. Recordemos que una cantidad demasiado alta de HdC en solución líquida en el estómago, no solo retrasará la absorción de agua sino que también podría forzar agua del propio organismo del deportista dentro del tubo digestivo para igualar concentraciones de ese modo deshidratándolo. Si, por ejemplo, consideráramos un paquete de gel de una conocida marca, este contiene unos 28 grs. de HdC . Para producir un equilibrio adecuado en la concentración de HdC se deberían consumir conjuntamente un tubo de gel con unos 400 ml. de agua. Como es algo difícil consumir esa cantidad de líquido en una sola toma es probable que una mejor idea sea consumir la mitad de un paquete con la mitad de agua, es decir unos 200 ml. Si se tomara más agua, o menos, para esa cantidad de gel la combinación resultaría subóptima. Ahora bien, a esta altura del análisis el lector tendrá el derecho a preguntarse ¿para qué complicarse tanto y no consumir directamente un líquido preparado que contenga las proporciones exactas? Bien, es cierto que la bebida preparada resolvería todos estos problemas con mejor precisión y facilidad. La cuestión es que esa bebida esté disponible para el corredor el día de la competencia. A este respecto, los maratones más importantes de nuestro país no parecen haber tomado cuenta de estos avances de la ciencia del deporte y no ofrecen, salvo patrocinios aislados, bebidas de este tipo a los participantes en carrera. Curiosamente, las pocas carreras en que se proveyó a los corredores de este tipo de bebidas no eran aquellas en las que este recurso se hace más útil, pruebas de más de dos horas de duración, sino en pruebas cortas de 8 a 10 kilómetros en la que su ingesta no es mejor que la de agua. Entonces, dado que es difícil procurarse bebidas de rehidratación óptimamente formuladas, una de las formas de salvar la situación es llevarse consigo algunos paquetes de gel, que pesan muy poco, y consumir el agua provista por la organización en la ruta.
Otra forma comercial desarrollada es la de las barras alimenticias. Estas barras tienen una consistencia de sólidos con una concentración de HdC por unidad de peso mucho más alta que los geles. No son tan fácilmente asimilables como los geles dado que requieren de cierta masticación antes de tragarse. En lo demás tiene formulaciones bastante digeribles y caben las mismas consideraciones para producir concentraciones solubilizadas óptimas, es decir habría que conocer la cantidad de HdC por unidad de peso que contienen y con ese dato estimar la porción a ingerir para una cantidad de agua pura que razonablemente se pueda ingerir en una toma.
MCTs ¿combustible alternativo?
Se ha remarcado hasta el cansancio el papel central de los hidratos de carbono en la provisión de energía para los requerimientos típicos de un maratón. Sin embargo, se sabe que una proporción de la energía producida se deriva de la combustión de grasas. Aunque la participación de las grasas es mínima en los corredores veloces no deja de tener una parte de la responsabilidad de llevarlo a la meta en el mínimo tiempo. Si observamos el caso de los corredores más lentos, la proporción de energía suministrada por la combustión de grasas es aún mayor y pasa a ser ciertamente importante, especialmente en los tramos finales de la competencia. Pero la conveniencia de consumir grasas durante o antes de una competencia de las características de un maratón es que permitiría ahorrar glucógeno muscular durante las fases iniciales de la competencia, evitando, eventualmente, su agotamiento durante el transcurso de la misma.
A partir de estos conceptos se ha realizado cierta investigación y como resultado de esta se han desarrollado productos de rehidratación que contienen una variedad de grasas denominada MCT (por las siglas en inglés de Medium Chain Triglycerides o triglicéridos de cadena media). Estos MCT son rápidamente asimilados en el tubo digestivo pero además fácilmente ingresados a las mitocondrias de las células musculares (donde ocurren efectivamente las combustiones celulares), contribuyendo de ese modo a la provisión de energía para la contracción. Y si bien la teoría sugeriría el uso de MCTs en las bebidas de rehidratación para competencias de largo aliento, lo cierto es que la investigación hecha hasta el momento parece indicar que este tipo de grasas solo es útil si es óptimamente combinado con hidratos de carbono y en proporciones muy precisas. Aún dadas todas estas condiciones su aporte a un mejor rendimiento parece ser solo marginal en los deportistas relativamente veloces. Además, su consumo parece no ser bien tolerado por muchos deportistas en las condiciones de capacidad digestiva disminuida que se dan durante un esfuerzo importante. Todo esto hace pensar que, tal vez, aún no ha llegado la hora de los MCTs para pruebas de características similares al maratón, aunque parecen encajar mejor en pruebas de mayor duración donde la potencia de trabajo físico es menor y consecuentemente la participación de las grasas como combustible es mayor o también para aquellos corredores relativamente lentos que por sus velocidades de carrera presentan patrones de consumo de sustratos energéticos más parecidos a los de los ultramaratonistas.
Recomendaciones de hidratación para ejercicios físicos de resistencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte
Haciendo consideraciones de salud y rendimiento el Colegio Americano de Medicina del Deporte de los EE.UU (ACSM) ha emitido unas lista de recomendaciones que bien vale la pena tener en cuenta si se busca una palabra autorizada acerca del tema.
1. Se recomienda a los individuos que vayan a participar de pruebas de resistencia prolongadas que consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que beban adecuadamente durante el período que precede en 24 hs. al evento, pero especialmente durante el tiempo que abarca desde la comida inmediatamente previa a la competencia para promover una apropiada hidratación antes de la competencia.
2. Se recomienda consumir unos 500 ml. de líquido unas 2 hs. antes del ejercicio para fomentar una correcta hidratación y para permitir la excreción del exceso de agua ingerida.
3. Durante el ejercicio, los deportistas deberían comenzar a beber tempranamente y a intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo equivalente al de la pérdida de agua por sudor o en su defecto consumir la máxima cantidad que sea tolerada.
4. Se recomienda que los líquidos a beber se ingieran a temperaturas inferiores a las ambientes (entre 15 y 22ºC) y que sean saborizados para favorecer su palatabilidad y estimular su consumo. Las bebidas deben estar facilmente disponibles y serán provistas en botellones que permitan una ingesta de volumenes adecuados con facilidad y un mínimo de interrupción del ejercicio.
5. El agregado de cantidades apropiadas de carbohidratos o electrolitos al líquido de hidratación se recomienda cuando el ejercicio de competencia va a durar más de una hora dado que no entorpece significativamente la asimilación de agua por parte del cuerpo y puede mejorar el rendimiento. Para ejercicios que duren menos de una hora existe escasa evidencia de que haya diferencias de rendimiento psicológicas o fisiológicas entre el consumo de una solución de agua más carbohidratos y electrolitos o agua pura.
6. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora se recomienda la ingesta de carbohidratos a un ritmo de 30 a 60 grs. por hora para mantener la oxidación de HdC y para retrasar la fatiga. Este ritmo de ingesta de carbohidratos puede ser alcanzado, sin comprometer la absorción del líquido, bebiendo una cantidad de 600 a 1200 ml por hora de soluciones que contengan entre 4 % y 8% de carbohidratos (grs./100 ml.). Los HdC pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o maltodextrina.
7. La inclusión de pequeñas cantidades de sodio (0,5 a 0,7 grs./litro de agua) en la bebida de rehidratación para aquellos ejercicios que duren más de una hora se recomienda teniendo en cuenta que puede ser ventajosa al mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquido y posiblemente previeniendo la hiponantremia (déficit de sodio) en ciertos individuos que beben cantidades excesivas de agua. Existe escasa evidencia de que la presencia de sodio en la solución de rehidratación pueda mejorar la absorción de agua siempre que haya suficiente sodio disponible de la última comida.
Glicerol, la nueva estrella
Aunque aparentemente una estrella de corta vida ya que el entusiasmo que inicialmente despertó esta sustancia entre la comunidad de científicos del deporte ha ido decreciendo significativamente en los últimos tiempos. Pero veamos de que modo llegó a gozar de cierta fama. El glicerol es una sustancia que puede actuar como un antidiurético reteniendo el agua corporal dentro del compartimento sanguíneo y de ese modo disminuyendo la incidencia de una deshidratación por pérdida de agua hacia orina. Aunque existía una importante acumulación de investigación que apoyaba estas afirmaciones todavía no estaba comprobado que tuviera los mismos beneficios si se lo utilizara en el contexto del ejercicio físico. Se especuló, entonces, conque la ingestión de grandes cantidades de agua en combinación con glicerol con antelación a un ejercicio físico disminuiría la deshidratación prevista y así aumentaría el rendimiento. En ese sentido, las investigaciones iniciales que trataban de probar esa hipótesis, hechas por un mismo equipo y publicadas en una prestigiosa publicación (Pre-Exercise Glycerol Hydration Improves Cycling Endurance Time, International Journal of Sport Medicine, vol. 17, 1996) parecían confirmar sus beneficios. Sin embargo varios estudios más recientes no han podido confirmar aquellos resultados. En ninguna de estas investigaciones se ha podido demostrar que el uso de glicerol en la bebida de hidratación otorgaba alguna ventaja por sobre el uso de la prehidratación con agua sola. Con el desalentador agregado que muchos de los voluntarios que participaron en esas pruebas informaban de fuertes dolores de cabeza, náuseas y distensión abdominal.
Después del maratón
Una vez que se termina la prueba la primera y más importante tarea es una rehidratación adecuada con el aporte de unos 300 ml. de agua más algunos hidratos de carbono. Es conveniente ingerir líquidos a razón de 500 ml. por cada 15 a 20 minutos, incluso superando la ausencia de sed que puede darse después de haber restituido una parte importante del líquido perdido. Esta rehidratación debe continuar hasta llegar a ingerir un 150% del volumen perdido en el término de las primeras cuatro horas después de terminado el evento. Esto promoverá además una reactivación de la función renal que durante el ejercicio esta normalmente muy disminuida. Para facilitar este ritmo de rehidratación es conveniente que los líquidos a beber contengan una concentración relativamente alta de sodio (el equivalente a 4,5 grs. de sal por cada 1000 ml. de agua). Es de destacar que esta concentración óptima es aproximadamente el doble o el triple de la que típicamente tienen las bebidas rehidratantes comerciales por lo que estas no son la mejor solución en ese sentido. Sin embargo, no hace falta complicarse demasiado con este tipo de detalles ya que al comer alimentos sólidos que tengan una cantidad de sal en su composición se puede estar caminando en la misma dirección con el beneficio adicional de ingerir algunas calorías que no vienen mal para continuar con la restitución de los niveles de hidrato de carbono agotados.
Al respecto, y en contrario con lo que habitualmente se cree, la restitución de las reservas de glucógeno muscular y hepática no es tan prioritaria al terminar una competencia de maratón como sí la es la de proteínas. Esto significa que lo mejor que puede hacer el atleta al terminar un maratón es utilizar su primera comida importante en este sentido, incorporando alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (léase provenientes del reino animal) en mayor proporción a lo que consume habitualmente. Si bien la presencia de HdC en la dieta post-maratón tiene su importancia, la restauración del daño muscular y el reemplazo de otros tejidos proteicos le dan preeminencia a la ingesta de proteínas y esto es así por una cantidad de comidas posteriores al evento abarcando tal vez hasta unos dos o tres días después. Una última recomendación, ni la cafeína ni el alcohol son buenas elecciones para después de un maratón dado que ambas sustancias promueven un aumento de la diuresis, de manera que si es costumbre del corredor el consumo de alguno de estos "alimentos" es aconsejable que modere su deseo y difiera su ingesta para momentos en que su cuerpo no las sufra tanto.
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El antes
Si para tratar este tema con relación al acto deportivo nos ubicáramos temporalmente, podríamos hablar del antes, del durante y del después del mismo. Dado que no nos proponemos desarrollar un tratado completo de nutrición deportiva vamos a limitar el antes a los pocos días previos a la competencia. Digamos con mucho, a la semana previa. Además, aclaremos que las dietas precompetitivas cuyo objeto es aumentar las reservas de carbohidratos almacenados en el músculo solo parecen ser útiles para aumentar el rendimiento en pruebas de larga duración, de por lo menos una hora.
Carga de carbohidratos
Ya en la década de los 60 fisiólogos escandinavos descubrieron que era posible aumentar considerablemente las reservas de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas. Éstas mayores reservas redundarían en el deseable beneficio de permitir mantener un alto ritmo de carrera aún hasta las últimas instancias de la prueba. Y eventualmente permitirían un ritmo de carrera promedio también más alto. Es decir que el aumento de las reservas del combustible muscular de preferencia, el glucógeno, actuaría a favor de la capacidad (duración) pero también de la intensidad (velocidad de carrera). Pues bien, los científicos habían ideado un método por el cual lograban este aumento de las reservas. Consistía en lo siguiente: una semana antes de la prueba objetivo los atletas debían realizar un ejercicio de carrera extenuante, que tenía por objeto vaciar las reservas de glucógeno muscular. A continuación y por tres días se sometían a una dieta pobre en hidratos de carbono (menos del 10% de las calorías totales) y rica en grasas y proteínas y durante los cuales seguían haciendo ejercicios de resistencia. Luego y por los siguientes tres días previos al maratón ingerían una dieta rica en hidratos de carbono (80 a 90% del total de calorías) con una notoria reducción o ausencia de actividad física. A esta manipulación se la conoció con el nombre de "carga de carbohidratos", aunque es justo decir que todos los procedimientos dietéticos que luego fueron apareciendo y que apuntaban al mismo propósito, fueron calificados como de esta clase. A pesar de que este método lograba sin dudas el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno muscular, sin embargo, no era bien tolerado por todos los atletas y algunos sufrían importantes efectos secundarios debido, entre otras razones, al desequilibrio funcional que los bajos niveles de glucosa sanguínea, asociados con los primeros días de la dieta, imponen sobre el sistema nervioso central. Debido a ello esta forma extrema de dieta de carga de carbohidratos fue perdiendo adeptos y se comenzaron a explorar otras alternativas. Entre ellas surgió una propuesta más moderada derivada de investigaciones hechas por el Dr. David Costill que concluía que una dieta alta en carbohidratos durante los últimos tres o cuatro días previos al maratón, sin el agotamiento previo que utilizaban los otros métodos, permitiría aumentar las reservas de glucógeno muscular en igual medida y, naturalmente, sin las consecuencias negativas del procedimiento más extremo. Se puede decir que desde aquella confirmación producida en investigaciones de la década del 70, las propuestas de manipulación dietética precompetitiva no han variado demasiado, simplemente se han mejorado los procedimientos en cuanto a la especificación de qué alimentos y en qué medida conviene a los corredores ingerirlos durante esos días previos. Sabor y digestibilidad son dos de los factores que deben ser tenidos en cuenta primariamente cuando se planea la alimentación precompetitiva. Además se debe procurar mantener un balance energético adecuado a las necesidades del deportista, ya que más de una vez se ha observado que se confunde la carga de carbohidratos con un atiborrarse de comida, excediendo largamente lo imprescindible y conduciendo a un innecesario aumento de peso. Por otro lado, una concentración excesiva de la atención sobre la composición de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua) puede hacer perder de vista que el alimento debe cumplir otros requisitos para ser considerado nutricionalmente correcto. Vitaminas y minerales así como la fibra dietética deben proporcionarse en cantidades adecuadas y sin entrar a considerar que el corto tiempo del que hablamos no permitiría entrar en déficits nutricionales significativos, su apropiada administración puede colaborar en la estrategia de alimentación precompetitiva en muchos aspectos.
¿Sirve para mujeres?
Frente a este panorama de aparente quietud, sin embargo, en los últimos años se ha informado de hallazgos que llevarían a revisar la aplicación de estos procedimientos al menos para un sector importante de la población, las mujeres. Investigadores del Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, han podido comprobar que el procedimiento de carga de carbohidratos no representaría ningún beneficio para las corredoras. Según exponen estos hombres de ciencia, la carga de carbohidratos en las atletas de resistencia no produce un aumento de los depósitos de glucógeno muscular ni tampoco en el rendimiento en carrera a intensidades de competencia.
Índice glucémico
Otro tema que fue investigado recientemente tiene que ver con el llamado índice glucémico de los carbohidratos a ingerir. El índice glucémico es una medida de con qué rapidez el carbohidrato consumido pasa a la sangre. Los carbohidratos simples, tales como los azúcares, glucosa, sacarosa (azúcar común), fructosa (el azúcar de las frutas y también muy presente en la miel) forman parte de esta clase. Los almidones (harinas, papa, arroz) y las maltodextrinas (cereales, otros vegetales) pertenecen a la los llamados carbohidratos complejos. Químicamente los carbohidratos complejos no son más que largas cadenas de carbohidratos simples (azúcares) empacados en grandes moléculas. Cuando una persona ingiere un alimento que contiene carbohidratos simples, la absorción de éstos es relativamente rápida y eso hace que la glucemia (la concentración de glucosa en la sangre) suba también de un modo acentuado. Mientras que la ingesta de alimentos compuestos por carbohidratos complejos produce una absorción más lenta y concomitantemente una aumento de la glucemia, también más atenuado. Algunas investigaciones revelaron que la ingesta de carbohidratos complejos, de bajos índices glucémicos, durante la última comida previa a un esfuerzo de resistencia, léase el desayuno previo a un maratón, ofrecía beneficios por sobre el de azúcares (de altos índices glucémicos). En particular, los investigadores hallaron que el alimento que mejores resultados daba, en cuanto al rendimiento deportivo que se obtenía luego, eran las lentejas. Pero estas investigaciones pasaron por alto la conocida intolerancia digestiva que presentan muchas personas a este tipo de legumbres. Además dado que las pruebas fueron hechas sobre ciclistas este efecto no deseado tendía a presentarse en solo pocos casos. No es el caso de los corredores que, sabido es, sufren con mayor rigor las intolerancias alimentarias por el mayor ajetreo a que se ven sometidos sus órganos digestivos, producto del movimiento de la carrera. Además, estudios posteriores permitieron discernir que la ventaja de utilizar este tipo de alimentos de bajo índice glucémico solo se daba cuando el deportista no ingería carbohidratos durante el ejercicio. Como ya lo hemos comentado en anterior oportunidad y lo veremos en mayor detalle más adelante, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es una indiscutible estrategia para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, de manera que la preocupación por el índice glucémico de la comida precompetitiva deja de tener importancia práctica (al menos por el momento).
¿La hora de las grasas?
La escena de las dietas parecía completamente dominada por los carbohidratos hasta que ciertos estudiosos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York en Buffalo se lanzaron a probar que pasaría si en lugar de hacer una carga de carbohidratos se hacía lo mismo pero con el propósito de aumentar las reservas de grasa. Utilizaron tres tipos distintos de dietas, una "normal" con una composición de 61% de carbohidratos, 25% de grasas y 14% de proteínas; la segunda, de altas grasas, con una composición de 50% carbohidratos, 38% grasas y 12% proteínas y la tercera, alta en carbohidratos con una conformación de 73% carbohidratos, 15% grasas y 12% proteínas. Cuando se compararon los resultados de tiempo máximo de ejercicio hasta el agotamiento, con una intensidad de trabajo del 75-85% del consumo máximo de oxígeno (aprox. 85-92% de la frecuencia cardíaca máxima), se encontró que la dieta alta en grasas era la que permitía obtener los mejores rendimientos, superando en hasta un 20% el resultado procedente de la dieta alta en carbohidratos, siendo esta última por sí mejor que la normal en un 10%. Estos resultados llevaron a un inicial y exagerado entusiasmo y se propuso que la aplicación de este tipo de dietas sería una mejor estrategia que la carga de carbohidratos. Sin embargo a poco de analizar las condiciones en que se realizaron las experiencias de investigación fue sencillo observar que las pruebas de rendimiento se realizaban en situación de estricto ayuno nocturno, ya que no se permitía la ingesta de ningún tipo de alimento, excepto agua, en las horas matinales previas al examen. No bastando con eso, los corredores eran sometidos a una prueba de carrera máxima en cinta rodante antes de comenzar la prueba de resistencia. Y durante la prueba no se les proveía de ningún alimento líquido o sólido que contuviera carbohidratos. Evidentemente, el protocolo de la investigación apuntaba a agotar las reservas de glucógeno muscular antes de comenzar la prueba de resistencia que se deseaba usar como comparación para la valoración de las dietas. Y no era difícil deducir que la dieta alta en grasa debía ser la ganadora en vista de que a los músculos no les quedaba más remedio que utilizar este combustible. Como siempre, los científicos probaron su hipótesis, que bajo esas condiciones lo mejor era tener los "tanques" cargados de grasas, y a otra cosa. Es claro que estas no son las condiciones deseables ni habituales en que se encuentran los deportistas antes de iniciar una competencia de resistencia, de manera que la utilidad práctica de esta investigación, al menos en cuanto a lo que es nuestro tema de interés, está cuestionada. El problema sobrevino, como en muchas otras ocasiones, por la nefasta combinación entre las malas "traducciones" de los resultados informados y la tendencia a encontrar esa "mágica poción que lleve al éxito" que ansían tantos deportistas ávidos de soluciones fáciles.
En suma, en el vasto panorama de las pruebas de resistencia sigue brillando firmemente el sol de los carbohidratos y, como veremos en el próximo artículo, no solo en el antes de la competencia sino también en el durante y el después.
Bibliografía
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Desde hace un tiempo es sabido, sea por la experiencia directa que a los corredores toca en competencia como por la investigación científica, que las reservas de energía de que dispone el ser humano para esfuerzos relativamente intensos y prolongados, tales como el que se da durante una carrera de maratón, están solicitadas a un máximo y que pueden llegar a agotarse antes del final de la prueba. También se sabe desde hace ya algunas décadas que el estado de hidratación del corredor puede influir de manera dramática en su rendimiento. Hoy en día es muy raro observar en la alta competencia a corredores de maratón, triatletas o ciclistas de ruta atravesar sus respectivas pruebas sin probar, al menos, un trago de agua o de alguna bebida especialmente preparada. Y si para los atletas de alto rendimiento es importante mantener una hidratación adecuada no lo es menos para el corredor aficionado, considérese que los organismos de los corredores de niveles de rendimiento inferiores sufren la competencia tal vez en grado mayor que los atletas rápidos debido entre otras razones a que permanecen en esfuerzo durante más tiempo. Por eso en esta entrega abordaremos el tema justificadamente vigente de la hidratación en competencia.
Agua, la base de todo
Existen varios factores asociados con la hidratación de un deportista durante el esfuerzo. El primero, y generalmente el más importante en casi todas las condiciones, es el agua. Conforme transcurre el esfuerzo de un trabajo físico importante el individuo pierde agua a través del sudor que el cuerpo produce para regular la temperatura corporal. Aún pérdidas de agua menores tienen un efecto negativo sobre el rendimiento en deportes de resistencia, debido principalmente a una disminución del volumen sanguíneo que aporta parte de su agua para compensar la pérdida experimentada por la transpiración. Esta merma del volumen de sangre produce una disminución del volumen sistólico (el volumen con que el corazón bombea en cada latido) lo que lleva a un aumento de la frecuencia cardíaca para compensar la pérdida del total de sangre que el corazón podría bombear en la unidad de tiempo. Aún cuando el sistema cardiovascular logra estabilizarse en su función de suministro de sangre, lo hace a un costo mayor, energéticamente hablando. A este proceso lo acompaña un incremento de la sensación de esfuerzo percibida que está directamente relacionada con el de la frecuencia cardíaca. Está de más aclarar que todo aumento de la sensación de esfuerzo percibido limita la capacidad del deportista y lo acerca a su punto de quiebre, tanto física como psicológicamente. De todo esto surge la importancia de mantener un equilibrio en la hidratación del deportista. Pero si esto es fundamental en condiciones de clima normales lo es aún más cuando el esfuerzo se realiza con calor o humedad elevadas. En tales condiciones el cuerpo de un deportista de resistencia puede perder grandes cantidades de agua por sudor y aún los más consecuentes con una adecuada rehidratación pueden encontrarse en dificultades para compensar por completo las pérdidas. Sea fácil o no, de todos modos, debe quedar claro que lo mejor es restituir toda el agua que se pudiera estar perdiendo, de manera que habría que consumir una cantidad de agua equivalente a la que sale del cuerpo. Para saber esto con anticipación a una competencia de larga duración, como puede ser el maratón, en la cual será obligado cubrir el aspecto de la hidratación, el mejor método consiste en pesarse antes y después de entrenamientos que tengan una entidad equivalente al de la competencia, entendiéndose por tales aquellos que se realizan a una intensidad de carrera similar a la prevista para la competencia. Una simple resta entre lo que se pesaba antes y lo que se pesa luego permite saber sin lugar a dudas cuanta agua se perdió (las pérdidas de peso por sustratos energéticos, glucógeno muscular y grasa son mínimas comparadas con la masa de agua). Esta estimación permitiría hacer una proyección sobre las necesidades reales que se puedan presentar el día de la competencia. Pero hay otros temas que debemos conocer antes de elegir la bebida a ingerir.
Calor y deshidratación
La temperatura y la humedad ambientes influyen directamente sobre la temperatura central del cuerpo y sobre la activación más o menos acentuada de los mecanismos de refrigeración del organismo. Durante el ejercicio físico la producción extra de calor por la actividad metabólica muscular debe ser disipada al medio ambiente para evitar que la temperatura interna crezca demasiado. Cuando se realiza ejercicio físico intenso en condiciones ambientales de calor el organismo envía una mayor parte de la sangre hacia la piel para permitir una mejor transferencia de calor hacia el medio ambiente. Esta adaptación, por sí sola, disminuye la capacidad de rendimiento en deportes de resistencia debido a la disminución del volumen sanguíneo que irriga los músculos. Pero si el deportista experimenta pérdidas de agua por sudor, y una consecuente disminución del volumen sanguíneo total, su organismo puede verse comprometido para mantener la temperatura corporal dentro de límites funcionales. De todo esto que resulte importante anticiparse a la probable pérdida de agua para disponer una rehidratación suficiente. Además del procedimiento de pesarse antes y después del esfuerzo, se puede estimar la pérdida posible de agua corporal mediante tablas que surgen de datos estadísticos como la que se muestra debajo en la que se pueden apreciar los valores de pérdida de sudor por hora para corredores de diferentes pesos corporales y velocidades de carrera bajo distintas condiciones ambientales.
Pérdida de sudor en 1 hora (ml)
Velocidad (km/h)
Masa Corporal (kg.)
10ºC
15ºC
20ºC
25ºC
30ºC
35ºC
15
50
610
610
750
895
1035
1085
15
60
770
770
930
1095
1260
1315
15
65
840
840
1015
1190
1365
1425
15
70
945
945
1120
1295
1470
1530
18
50
820
820
970
1120
1275
1330
18
60
1020
1020
1195
1370
1545
1605
18
65
1115
1115
1300
1485
1675
1740
18
70
1250
1250
1440
1625
1815
1880
El papel de los hidratos de carbono
Si bien la preeminencia de la importancia del agua se mantiene en casi todas las condiciones (excepto, tal vez para esfuerzos realizados en condiciones ambientales muy frías, donde las pérdidas por sudor son mínimas) desde hace ya más de dos décadas se sabe que el agregado de glucosa u otros hidratos de carbono) de rápida asimilación a la bebida de rehidratación pueden contribuir a mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos de duración. La justificación de esto está dada por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, el combustible más importante en pruebas de resistencia de las características del maratón, llevando esto inevitablemente a una marcada disminución de la capacidad de rendimiento. Cuando el glucógeno muscular llega a un mínimo las células musculares comienzan a metabolizar la glucosa circulante que es transportada por la sangre. Pero dado que las células del SNC (sistema nervioso central) se alimentan casi exclusivamente de glucosa, cuando la concentración de ésta en la sangre disminuye por debajo de cierto nivel (lo que se conoce como hipoglucemia) el funcionamiento del SNC se ve comprometido y como consecuencia de ello el deportista empieza a encontrar una creciente dificultad para mantener el esfuerzo. De hecho existe toda una teoría que sostiene que el origen clave de la fatiga es central, es decir proviene de la disfunción del sistema nervioso central. Ahora bien, una bebida formada por agua y glucosa puede tener distintas concentraciones de esta última. Distintas concentraciones darán lugar a una mayor o menor velocidad de absorción del agua que la conforma, al punto que concentraciones muy altas pueden hacer paradójicamente que el cuerpo tenga que aportar agua para poder realizar la función de absorción del alimento. O sea que se obtendría el efecto contrario al buscado deshidratando al organismo en lugar de hidratarlo. Por eso es muy importante determinar con criterio cuál es la concentración óptima de HdC disueltos en el agua de modo de permitir una absorción suficiente de agua y al mismo tiempo una aceptable ingesta de glúcidos. Actualmente se acepta que la concentración óptima de glúcidos en una bebida de rehidratación debe situarse entre un 6% a un 8%, aunque se pueden admitir variaciones más amplias cuando se busca acentuar el efecto de absorción de los glúcidos o el del agua que lo disuelve. Si de esta solución se ingiere un litro en una hora se estaría absorbiendo aproximadamente una cantidad total de 50 grs. de hidratos de carbono lo que concuerda con una ingesta recomendada de alrededor de 1gr. de glucosa por minuto.
Concentración de glucosa en %
0
2,5
5
10
20
40
Ingestión (ml)
1000
1000
1000
1000
1000
1000
Ritmo de vaciamiento (ml/h)
1000
1000
800
600
350
200
Cantidad pasada (gr.)
0
25
40
60
70
80
Adicionalmente, es conveniente que las bebidas de rehidratación contengan pequeñas concentraciones de ciertas sales que pueden ayudar en la absorción de la solución. Así, no es raro observar que los productos comerciales que se encuentran actualmente disponibles contienen los electrolitos sodio, cloro, potasio y magnesio que, más que con la intención de reemplazar las cantidades que se pierden con el sudor, procuran mejorar la velocidad con que la solución atraviesa el tubo digestivo. Al respecto, recordemos que las concentraciones de sales en el sudor son inferiores a las del plasma sanguíneo (y también a las de los líquidos extracelulares) por lo que la eliminación de una cantidad de sudor representa siempre una pérdida proporcionalmente mayor de agua que de electrolitos.
Importancia del tipo de HdC
Si bien en teoría cualquier tipo de hidrato de carbono serviría a los fines de proveer las unidades de glucosa necesarias para la estabilización de la glucemia en la sangre o la provisión de energía a los músculos, existen significativas diferencias entre ellos que hacen necesario consideraciones adicionales. Al principio se pensó que lo mejor era utilizar directamente glucosa, ya que ésta era la molécula directamente utilizable tanto para la provisión a las células musculares como a las del SNC. Bien pronto se vio que la fructosa (una azúcar muy abundante en las frutas) permitía una absorción más rápida de la solución así como un potencial más alto para su conversión a glucógeno hepático. Esto hizo que muchos de los primeros fabricantes de bebidas de rehidratación optaran por utilizar fructosa en sus formulaciones. Sin embargo, la fructosa no es bien tolerada por muchas personas, provocando reacciones de diarrea u otros síntomas más graves si se sufre de ciertas deficiencias congénitas metabólicas. Por esto se comenzaron a investigar otras variantes de HdC para encontrar tipos o mezclas óptimas y bien toleradas por la mayoría. La inclusión de maltodextrinas (un tipo de poliazúcares o, con más propiedad, polisacáridos) y otros tipos de polímeros de glucosa han permitido mejorar aún más las velocidades de absorción tanto del agua portadora como de los HdC así como la tolerancia digestiva a la solución.
En nuestra próxima entrega, presentaremos las más aceptadas recomendaciones de hidratación en competencia, además examinaremos algunas de las nuevas estrategias de formulación de las bebidas de rehidratación, tratando de separar aquello que se basa en un fundado conocimiento científico de lo que proviene exclusivamente de las maniobras de mercadeo de las empresas que las producen. Y por último, trataremos el no menos importante tema de qué comer y qué beber ya terminado el esfuerzo mayúsculo del maratón.
Algunos datos de productos comerciales
Una de las características más elementales a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida de rehidratación es la concentración de HdC con que es formulada. También es importante conocer las calorías que aportan aunque este dato es más útil para valorar su posible uso como bebida de restitución post-esfuerzo. En la lista que sigue se muestran esas características para los productos más conocidos del mercado estadounidense; algunos de ellos están disponibles en el mercado argentino.
NOTA: Se estima una porción de ingesta de 240 ml.
Bibliografía
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La historia del conocimiento humano está compuesta de marchas y contramarchas. La realidad puede ser una sola, pero la interpretación de la misma siempre ha sido un desafío y de esta materia está conformada esencialmente la aventura del pensamiento humano. Una pasión por el saber que necesariamente debe ser siempre contrastada con la experiencia. Entre tanto conocimiento equivocado que ha generado el hombre, en alguna época no muy lejana se pensó que los corredores maratonistas debían atravesar la dura experiencia de correr su prueba sin probar un sorbo de líquido. Esta idea se veía reforzada, supuestamente, por la experiencia exitosa de ciertos deportistas. Baste recordar si no, el histórico paso triunfal de Emil Zatopek por el maratón olímpico en Helsinki (1952) ganándolo sin tomar un sorbo de agua y luego de haber obtenido el oro olímpico en los 5000 y los 10000 metros llanos. Otros, a contramano de este no muy sólido saber corriente, y más sintonizados con sus propias sensaciones corporales, sospechaban que si tomaban aunque sea un poco de agua sobrellevarían de mejor manera la dura batalla de los 42K. Para dirimir la cuestión, por suerte, la ciencia, que no es otra cosa que un método sistemático de aproximación a la verdad en la interpretación de ciertos hechos de la realidad, fue demostrando que la hidratación en competencia es un recurso no solo conveniente sino casi irrenunciable. Hoy luego de una buena cantidad de investigación su conclusión es irrefutable, beber líquidos en un maratón es mejor.
En las anteriores entregas de esta serie presentamos algunos datos que hacen a esta realidad científica y también a productos que pueden ser útiles a la hora de elegir los mejores compuestos con el fin mencionado. En esta nueva nota pasaremos revista a algunos nuevos elementos que podrían reemplazar con conveniencia a las clásicas bebidas de rehidratación así como a algunos recursos de reciente generación de los que, más allá de las afirmaciones publicitarias, procuraremos llevar a la luz sus pretendidas cualidades. Además detallaremos las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la hidratación con relación a competencias de largo aliento.
Nuevos recursos
En la búsqueda de captar la demanda de clientes cada vez más sofisticados, las compañías que producen bebidas rehidratantes han lanzado nuevas formas de presentación que intentan aportar soluciones más prácticas a los viejos problemas. Una de estas iniciativas fue la de los geles rehidratantes. Los geles son sustancias que a mitad de camino entre los sólidos y los líquidos pueden contener cierta cantidad de agua sin por ello fluir como líquidos. Un ejemplo bastante común de ellos se puede apreciar en las gelatinas alimenticias. Si bien las concentraciones de HdC en estos geles pueden ser manipuladas casi al antojo del fabricante, el contenido de agua de los mismos es bastante menor que el de los líquidos rehidratantes. Este último hecho los hace poco recomendables como sustitutos de las bebidas rehidratantes, por las razones que ya hemos expuesto en el anterior artículo, sin embargo los geles pueden encontrar un lugar dentro del bagaje de recursos del maratonista si se los utiliza en combinación con agua. Debido a que el contenido de HdC de los geles es alto y el de agua bajo, la forma correcta de utilizarlos es tomando agua en combinación con su consumo. Sin embargo, se debe tener cuidado en cuanto a la cantidad de agua a ingerir con relación a la cantidad de gel consumido. Recordemos que una cantidad demasiado alta de HdC en solución líquida en el estómago, no solo retrasará la absorción de agua sino que también podría forzar agua del propio organismo del deportista dentro del tubo digestivo para igualar concentraciones de ese modo deshidratándolo. Si, por ejemplo, consideráramos un paquete de gel de una conocida marca, este contiene unos 28 grs. de HdC . Para producir un equilibrio adecuado en la concentración de HdC se deberían consumir conjuntamente un tubo de gel con unos 400 ml. de agua. Como es algo difícil consumir esa cantidad de líquido en una sola toma es probable que una mejor idea sea consumir la mitad de un paquete con la mitad de agua, es decir unos 200 ml. Si se tomara más agua, o menos, para esa cantidad de gel la combinación resultaría subóptima. Ahora bien, a esta altura del análisis el lector tendrá el derecho a preguntarse ¿para qué complicarse tanto y no consumir directamente un líquido preparado que contenga las proporciones exactas? Bien, es cierto que la bebida preparada resolvería todos estos problemas con mejor precisión y facilidad. La cuestión es que esa bebida esté disponible para el corredor el día de la competencia. A este respecto, los maratones más importantes de nuestro país no parecen haber tomado cuenta de estos avances de la ciencia del deporte y no ofrecen, salvo patrocinios aislados, bebidas de este tipo a los participantes en carrera. Curiosamente, las pocas carreras en que se proveyó a los corredores de este tipo de bebidas no eran aquellas en las que este recurso se hace más útil, pruebas de más de dos horas de duración, sino en pruebas cortas de 8 a 10 kilómetros en la que su ingesta no es mejor que la de agua. Entonces, dado que es difícil procurarse bebidas de rehidratación óptimamente formuladas, una de las formas de salvar la situación es llevarse consigo algunos paquetes de gel, que pesan muy poco, y consumir el agua provista por la organización en la ruta.
Otra forma comercial desarrollada es la de las barras alimenticias. Estas barras tienen una consistencia de sólidos con una concentración de HdC por unidad de peso mucho más alta que los geles. No son tan fácilmente asimilables como los geles dado que requieren de cierta masticación antes de tragarse. En lo demás tiene formulaciones bastante digeribles y caben las mismas consideraciones para producir concentraciones solubilizadas óptimas, es decir habría que conocer la cantidad de HdC por unidad de peso que contienen y con ese dato estimar la porción a ingerir para una cantidad de agua pura que razonablemente se pueda ingerir en una toma.
MCTs ¿combustible alternativo?
Se ha remarcado hasta el cansancio el papel central de los hidratos de carbono en la provisión de energía para los requerimientos típicos de un maratón. Sin embargo, se sabe que una proporción de la energía producida se deriva de la combustión de grasas. Aunque la participación de las grasas es mínima en los corredores veloces no deja de tener una parte de la responsabilidad de llevarlo a la meta en el mínimo tiempo. Si observamos el caso de los corredores más lentos, la proporción de energía suministrada por la combustión de grasas es aún mayor y pasa a ser ciertamente importante, especialmente en los tramos finales de la competencia. Pero la conveniencia de consumir grasas durante o antes de una competencia de las características de un maratón es que permitiría ahorrar glucógeno muscular durante las fases iniciales de la competencia, evitando, eventualmente, su agotamiento durante el transcurso de la misma.
A partir de estos conceptos se ha realizado cierta investigación y como resultado de esta se han desarrollado productos de rehidratación que contienen una variedad de grasas denominada MCT (por las siglas en inglés de Medium Chain Triglycerides o triglicéridos de cadena media). Estos MCT son rápidamente asimilados en el tubo digestivo pero además fácilmente ingresados a las mitocondrias de las células musculares (donde ocurren efectivamente las combustiones celulares), contribuyendo de ese modo a la provisión de energía para la contracción. Y si bien la teoría sugeriría el uso de MCTs en las bebidas de rehidratación para competencias de largo aliento, lo cierto es que la investigación hecha hasta el momento parece indicar que este tipo de grasas solo es útil si es óptimamente combinado con hidratos de carbono y en proporciones muy precisas. Aún dadas todas estas condiciones su aporte a un mejor rendimiento parece ser solo marginal en los deportistas relativamente veloces. Además, su consumo parece no ser bien tolerado por muchos deportistas en las condiciones de capacidad digestiva disminuida que se dan durante un esfuerzo importante. Todo esto hace pensar que, tal vez, aún no ha llegado la hora de los MCTs para pruebas de características similares al maratón, aunque parecen encajar mejor en pruebas de mayor duración donde la potencia de trabajo físico es menor y consecuentemente la participación de las grasas como combustible es mayor o también para aquellos corredores relativamente lentos que por sus velocidades de carrera presentan patrones de consumo de sustratos energéticos más parecidos a los de los ultramaratonistas.
Recomendaciones de hidratación para ejercicios físicos de resistencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte
Haciendo consideraciones de salud y rendimiento el Colegio Americano de Medicina del Deporte de los EE.UU (ACSM) ha emitido unas lista de recomendaciones que bien vale la pena tener en cuenta si se busca una palabra autorizada acerca del tema.
1. Se recomienda a los individuos que vayan a participar de pruebas de resistencia prolongadas que consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que beban adecuadamente durante el período que precede en 24 hs. al evento, pero especialmente durante el tiempo que abarca desde la comida inmediatamente previa a la competencia para promover una apropiada hidratación antes de la competencia.
2. Se recomienda consumir unos 500 ml. de líquido unas 2 hs. antes del ejercicio para fomentar una correcta hidratación y para permitir la excreción del exceso de agua ingerida.
3. Durante el ejercicio, los deportistas deberían comenzar a beber tempranamente y a intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo equivalente al de la pérdida de agua por sudor o en su defecto consumir la máxima cantidad que sea tolerada.
4. Se recomienda que los líquidos a beber se ingieran a temperaturas inferiores a las ambientes (entre 15 y 22ºC) y que sean saborizados para favorecer su palatabilidad y estimular su consumo. Las bebidas deben estar facilmente disponibles y serán provistas en botellones que permitan una ingesta de volumenes adecuados con facilidad y un mínimo de interrupción del ejercicio.
5. El agregado de cantidades apropiadas de carbohidratos o electrolitos al líquido de hidratación se recomienda cuando el ejercicio de competencia va a durar más de una hora dado que no entorpece significativamente la asimilación de agua por parte del cuerpo y puede mejorar el rendimiento. Para ejercicios que duren menos de una hora existe escasa evidencia de que haya diferencias de rendimiento psicológicas o fisiológicas entre el consumo de una solución de agua más carbohidratos y electrolitos o agua pura.
6. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora se recomienda la ingesta de carbohidratos a un ritmo de 30 a 60 grs. por hora para mantener la oxidación de HdC y para retrasar la fatiga. Este ritmo de ingesta de carbohidratos puede ser alcanzado, sin comprometer la absorción del líquido, bebiendo una cantidad de 600 a 1200 ml por hora de soluciones que contengan entre 4 % y 8% de carbohidratos (grs./100 ml.). Los HdC pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o maltodextrina.
7. La inclusión de pequeñas cantidades de sodio (0,5 a 0,7 grs./litro de agua) en la bebida de rehidratación para aquellos ejercicios que duren más de una hora se recomienda teniendo en cuenta que puede ser ventajosa al mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquido y posiblemente previeniendo la hiponantremia (déficit de sodio) en ciertos individuos que beben cantidades excesivas de agua. Existe escasa evidencia de que la presencia de sodio en la solución de rehidratación pueda mejorar la absorción de agua siempre que haya suficiente sodio disponible de la última comida.
Glicerol, la nueva estrella
Aunque aparentemente una estrella de corta vida ya que el entusiasmo que inicialmente despertó esta sustancia entre la comunidad de científicos del deporte ha ido decreciendo significativamente en los últimos tiempos. Pero veamos de que modo llegó a gozar de cierta fama. El glicerol es una sustancia que puede actuar como un antidiurético reteniendo el agua corporal dentro del compartimento sanguíneo y de ese modo disminuyendo la incidencia de una deshidratación por pérdida de agua hacia orina. Aunque existía una importante acumulación de investigación que apoyaba estas afirmaciones todavía no estaba comprobado que tuviera los mismos beneficios si se lo utilizara en el contexto del ejercicio físico. Se especuló, entonces, conque la ingestión de grandes cantidades de agua en combinación con glicerol con antelación a un ejercicio físico disminuiría la deshidratación prevista y así aumentaría el rendimiento. En ese sentido, las investigaciones iniciales que trataban de probar esa hipótesis, hechas por un mismo equipo y publicadas en una prestigiosa publicación (Pre-Exercise Glycerol Hydration Improves Cycling Endurance Time, International Journal of Sport Medicine, vol. 17, 1996) parecían confirmar sus beneficios. Sin embargo varios estudios más recientes no han podido confirmar aquellos resultados. En ninguna de estas investigaciones se ha podido demostrar que el uso de glicerol en la bebida de hidratación otorgaba alguna ventaja por sobre el uso de la prehidratación con agua sola. Con el desalentador agregado que muchos de los voluntarios que participaron en esas pruebas informaban de fuertes dolores de cabeza, náuseas y distensión abdominal.
Después del maratón
Una vez que se termina la prueba la primera y más importante tarea es una rehidratación adecuada con el aporte de unos 300 ml. de agua más algunos hidratos de carbono. Es conveniente ingerir líquidos a razón de 500 ml. por cada 15 a 20 minutos, incluso superando la ausencia de sed que puede darse después de haber restituido una parte importante del líquido perdido. Esta rehidratación debe continuar hasta llegar a ingerir un 150% del volumen perdido en el término de las primeras cuatro horas después de terminado el evento. Esto promoverá además una reactivación de la función renal que durante el ejercicio esta normalmente muy disminuida. Para facilitar este ritmo de rehidratación es conveniente que los líquidos a beber contengan una concentración relativamente alta de sodio (el equivalente a 4,5 grs. de sal por cada 1000 ml. de agua). Es de destacar que esta concentración óptima es aproximadamente el doble o el triple de la que típicamente tienen las bebidas rehidratantes comerciales por lo que estas no son la mejor solución en ese sentido. Sin embargo, no hace falta complicarse demasiado con este tipo de detalles ya que al comer alimentos sólidos que tengan una cantidad de sal en su composición se puede estar caminando en la misma dirección con el beneficio adicional de ingerir algunas calorías que no vienen mal para continuar con la restitución de los niveles de hidrato de carbono agotados.
Al respecto, y en contrario con lo que habitualmente se cree, la restitución de las reservas de glucógeno muscular y hepática no es tan prioritaria al terminar una competencia de maratón como sí la es la de proteínas. Esto significa que lo mejor que puede hacer el atleta al terminar un maratón es utilizar su primera comida importante en este sentido, incorporando alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (léase provenientes del reino animal) en mayor proporción a lo que consume habitualmente. Si bien la presencia de HdC en la dieta post-maratón tiene su importancia, la restauración del daño muscular y el reemplazo de otros tejidos proteicos le dan preeminencia a la ingesta de proteínas y esto es así por una cantidad de comidas posteriores al evento abarcando tal vez hasta unos dos o tres días después. Una última recomendación, ni la cafeína ni el alcohol son buenas elecciones para después de un maratón dado que ambas sustancias promueven un aumento de la diuresis, de manera que si es costumbre del corredor el consumo de alguno de estos "alimentos" es aconsejable que modere su deseo y difiera su ingesta para momentos en que su cuerpo no las sufra tanto.
Bibliografía
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