RECETA
Ingredientes para 6 porciones:
1 Naranja
30 g. de pasas de uva
100 g. de avena arrollada
50 g de harina integral
50 g de granola
1 cda. de miel
3 claras
8 nueces picadas
1 cda. de semillas de sésamo
Pelar la naranja y reservar la cáscara cortada en juliana fina. Dividir la naranja en gajos y quitarles el hollejo y las semillas, picar bien y cocinar en un recipiente lubricado con rocío vegetal, unir con la cáscara cortada, mezclar y reservar.
Mezclar la harina integral con las nueces, la avena, las pasas de uva y la granola. Añadir la miel, la naranja y las claras batidas a nieve y unir en forma envolvente.
Lubricar con rocío vegetal una placa rectangular para horno, volcar la preparación, emparejar y alisar la superficie.
Cocinar 15 min. en horno precalentado.
Retirar del horno, cortar en bastones anchos (2 cm.), espolvorear con las semillas de sésamo y volver al horno otros 5 min. Luego bajar la temperatura del horno y cocinar otros 20 min. , retirar del horno y dejar enfriar.
Muchas de las barritas de cereal que circulan en el mercado son muy ricas en fibras, proteínas e hidratos de carbono. Pero en su fórmula contiene Aceite Hidrogenado o parcialmente Hidrogenado. Este aceite no contiene colesterol, hasta aquí todo bien, pero cuando es consumido el organismo lo procesa como colesterol malo, por estar hidrogenado.
Alimentos dietéticos
Cuando nos referimos a alimentos dietéticos son muchas las ideas que surgen para definirlos. Para algunos se trata de los alimentos "bajos en calorías" o "sin azúcar"; otros piensan en aquellos "con fibra" y así podemos hallar un sinnúmero de interpretaciones. Pero si nos ubicamos en lo que es ley a través del código alimentario, el alimento dietético es aquel que ha sido modificado en alguna de sus características naturales, como lo indica el capítulo XVII cuando define "alimento dietético o alimento para regímenes especiales" como "los alimentos preparados especialmente que se diferencian de los alimentos comunes por su composición o por sus modificaciones físicas o químicas que resultan de su proceso de fabricación o por el agregado, o porque se le sustrajo o se le sustituyó un determinado componente".
Estos alimentos dietéticos están destinados a satisfacer necesidades especiales de nutrición y alimentación de determinados grupos de personas.
Dentro del capítulo de alimentos dietéticos están los alimentos fortificados
*para lactantes o niños de corta edad
*modificados en su valor energético
*modificados en su composición de glúcidos
*modificados en su composición de proteínas
*modificados en su composición de grasas
*modificados en su composición de minerales, como por ejemplo la sal
*enriquecidos.
Esta diversidad de productos destinados a personas que requieren un régimen especial de alimentación nos motiva a definir cada grupo de alimentos para usarlo de acuerdo a la necesidad.
Con respecto a los alimentos dietéticos que han sido modificados en su composición de grasas podemos encontrar:
SIN GRASA O FAT FREE: alimento con menos de medio gramo de grasa por porción.
BAJO EN GRASA O LOW FAT: alimento con 3 gramos o menos de grasa por porción.
REDUCIDO EN GRASA: alimento con por lo menos un 25% menos de grasa que lo normal.
BAJO EN GRASA SATURADA: alimento con 1 gramo o menos de grasa saturada por porción o cuyas calorías provenientes de grasa saturada no superen el 15%.
SIN COLESTEROL O LIBRE DE COLESTEROL: alimento con menos de 2 miligramos de colesterol por porción.
BAJO EN COLESTEROL: alimento con menos de 20 miligramos de colesterol y menos de dos gramos de grasa saturada por porción.
Es muy importante leer de qué tamaño es la porción de referencia. ¡Entendiendo las etiquetas ganamos en salud!
El comer es una de las necesidades básicas de los seres humanos, pero nuestro comportamiento alimentario siempre está relacionado con aspectos sociales, culturales y sensoriales.
El alimento o la comida debe convertirse en algo placentero. El momento de planear el menú puede ser el momento de comenzar a disfrutar. La elección y la preparación de un plato, la selección y compra de los productos que nos servirán para elaborar nuestras comidas, son cosas muy agradables si sabemos apreciar el variado espectáculo que nos ofrece la industria.
Una alimentación adecuada se basa en la noción de calidad del producto y no en la calidad o en el precio. Conocer las ventajas que aporta el consumo de ciertos productos rotulados como "dietéticos" nos permite disfrutar de una alimentación saludable.
Los consejos médicos nos indican ser cautos en el consumo de azúcar y sal. La cantidad de sodio o sal en una alimentación saludable oscila alrededor de los 3000 mg al día, cantidad que todos superamos ampliamente. Hay ciertas indicaciones médicas para personas con presión arterial alta, que limitan el consumo diario de sodio o alrededor de 1000, 1500 o 2000 mg al día. Para ellos es especialmente importante comprender las etiquetas.
Pero ¿conocemos realmente qué es lo que nos quieren decir las etiquetas de los alimentos que hacen referencia a la sal y el azúcar?
Repasemos primero los rótulos que hablan de la sal:
BAJO EN SODIO: alimento que tiene un 50% menos de sodio que el alimento estándar, o menos de 140 mg de sodio por cada porción de 50 gramos.
MUY BAJO EN SODIO: alimento con 35 mg o menos de sodio por porción.
SALUDABLES: alimento que tiene más de 480 mg de sodio por porción.
REDUCIDO EN SODIO: alimento con un 25% menos de sodio que el alimento estándar.
Con respecto al azúcar:
REDUCIDO EN AZÚCAR: alimento que presenta un 25% menos de azúcar que el alimento estándar.
LIBRE DE AZÚCAR: alimento que contiene menos de medio grama de azúcar por porción.
SIN AZÚCAR: alimento que no ha recibido agregado de azúcar, pero puede aportarla naturalmente.
¡A la hora de elegir, interpretemos las etiquetas!
Cuando comemos, los alimentos se transforman en energía. Y esta energía se mide en calorías. Nuestro organismo requiere un continuo aporte de energía para cumplir con todas sus funciones vitales (regular la temperatura del cuerpo, formar y mantener tejidos, llevar a cabo las actividades físicas diarias) y también para guardarla como reserva.
El consumo de calorías no es igual en todas las etapas de la vida: cambia según la edad, el sexo, la actividad y el clima.
El aporte energético de los alimentos es muy variado y el total de calorías que nos brindan depende de la sustancia nutritiva que predomine en ellos y de las cantidades en que esta sustancia se presenta. A través de las etiquetas de los envases podemos informarnos al respecto:
REDUCIDOS EN CALORÍAS: alimento que aporta 25% menos de calorías que el alimento estándar.
BAJO EN CALOÍIAS: alimento que aporta menos de 5 calorías por porción.
LIGHT: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el de referencia.
Todas las personas necesitan un aporte diario de vitaminas y minerales, pero existen casos especiales en que la necesidad es distinta. Por ello podemos encontrar en los comercios alimentos que tienen agregados de vitaminas y minerales y que aparecen con dos rótulos diferentes: FORTIFICADOS Y ENRIQUECIDOS. Estos alimentos se inscriben en el capítulo de los dietéticos, ya que como hemos dicho anteriormente, un alimento dietético "es aquel que ha sido modificado física o químicamente o se le agregó o quitó componentes".
FORTIFICADO: alimento natural suplementado en uno o varios nutrientes vitaminas, minerales, proteínas) en valores que oscilan entre un 20 y un 100% de las recomendaciones nutricionales.
ENRIQUECIDO: alimento creado para resolver deficiencias de nutrientes que se traducen en enfermedades carenciales de importantes grupos humanos, demostradas por los profesionales de la salud que identifican el problema.
Entonces, ¡a no equivocarse!... pues ya tenemos las armas para elegir correctamente.
¿SABÍA USTED...
...que la sal marina contiene similar cantidad de cloruro de sodio que la sal común?
La sal marina muchas veces es preferida porque se cree que tiene menos sodio que la sal común, pero eso es falso. Sin embargo, la sal común tiene iodo agregado mientras que el iodo presente en el agua de mar se escapa como gas durante el proceso de desecamiento. El yodo agregado es una ventaja en las zonas pobres en este mineral, ya la deficiencia de éste genera un agrandamiento de la glándula tiroides conocido como bocio.
...que es importante que una de las porciones de vegetales que comemos en el día sean crucíferas?
Se sabe que las crucíferas (repollo verde, repollo colorado, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas) contienen sustancias anticancerígenas.
RECETAS
TALLARINES CON SALSA DE CALAMARES
INGREDIENTES
250 g de tallarines verdes al dente
250 g de tallarines amarillos al dente
½ taza de caldo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo aplastados
1 hoja de laurel
5 hojas de albahaca
1 peperoncino
50 g de tomates secos hidratados
1 y 1/2 taza de tomates cubeteados
300 g de anillos de calamares Secreto: para que el calamar quede tierno, una vez limpio, poner 1 pizca de azúcar en agua con una cucharita de bicarbonato de sodio, por sal y pimienta. 2 horas, retirar, enjuagar y agregar a la preparación.
PREPARACION
1 Calentar el caldo; incorporar el ajo, el tomate, la sal, la pizca de azúcar y el peperoncino picado; añadir el laurel y cocinar 15 minutos a fuego lento.
2 Desechar el ajo; incorporar los anillos de calamares y los tomates secos en trocitos; añadir el aceite, salpimentar y cocinar hasta que los calamares estén tiernos.Retirar el laurel, agregar la albahaca y rectificar la sazón.
3 Mezclar la pasta con la salsa y servir inmediatamente.
Rinde 6 porciones – 1 porción: calorías 402 – colesterol 30 mg
Estos alimentos dietéticos están destinados a satisfacer necesidades especiales de nutrición y alimentación de determinados grupos de personas.
Dentro del capítulo de alimentos dietéticos están los alimentos fortificados
*para lactantes o niños de corta edad
*modificados en su valor energético
*modificados en su composición de glúcidos
*modificados en su composición de proteínas
*modificados en su composición de grasas
*modificados en su composición de minerales, como por ejemplo la sal
*enriquecidos.
Esta diversidad de productos destinados a personas que requieren un régimen especial de alimentación nos motiva a definir cada grupo de alimentos para usarlo de acuerdo a la necesidad.
Con respecto a los alimentos dietéticos que han sido modificados en su composición de grasas podemos encontrar:
SIN GRASA O FAT FREE: alimento con menos de medio gramo de grasa por porción.
BAJO EN GRASA O LOW FAT: alimento con 3 gramos o menos de grasa por porción.
REDUCIDO EN GRASA: alimento con por lo menos un 25% menos de grasa que lo normal.
BAJO EN GRASA SATURADA: alimento con 1 gramo o menos de grasa saturada por porción o cuyas calorías provenientes de grasa saturada no superen el 15%.
SIN COLESTEROL O LIBRE DE COLESTEROL: alimento con menos de 2 miligramos de colesterol por porción.
BAJO EN COLESTEROL: alimento con menos de 20 miligramos de colesterol y menos de dos gramos de grasa saturada por porción.
Es muy importante leer de qué tamaño es la porción de referencia. ¡Entendiendo las etiquetas ganamos en salud!
El comer es una de las necesidades básicas de los seres humanos, pero nuestro comportamiento alimentario siempre está relacionado con aspectos sociales, culturales y sensoriales.
El alimento o la comida debe convertirse en algo placentero. El momento de planear el menú puede ser el momento de comenzar a disfrutar. La elección y la preparación de un plato, la selección y compra de los productos que nos servirán para elaborar nuestras comidas, son cosas muy agradables si sabemos apreciar el variado espectáculo que nos ofrece la industria.
Una alimentación adecuada se basa en la noción de calidad del producto y no en la calidad o en el precio. Conocer las ventajas que aporta el consumo de ciertos productos rotulados como "dietéticos" nos permite disfrutar de una alimentación saludable.
Los consejos médicos nos indican ser cautos en el consumo de azúcar y sal. La cantidad de sodio o sal en una alimentación saludable oscila alrededor de los 3000 mg al día, cantidad que todos superamos ampliamente. Hay ciertas indicaciones médicas para personas con presión arterial alta, que limitan el consumo diario de sodio o alrededor de 1000, 1500 o 2000 mg al día. Para ellos es especialmente importante comprender las etiquetas.
Pero ¿conocemos realmente qué es lo que nos quieren decir las etiquetas de los alimentos que hacen referencia a la sal y el azúcar?
Repasemos primero los rótulos que hablan de la sal:
BAJO EN SODIO: alimento que tiene un 50% menos de sodio que el alimento estándar, o menos de 140 mg de sodio por cada porción de 50 gramos.
MUY BAJO EN SODIO: alimento con 35 mg o menos de sodio por porción.
SALUDABLES: alimento que tiene más de 480 mg de sodio por porción.
REDUCIDO EN SODIO: alimento con un 25% menos de sodio que el alimento estándar.
Con respecto al azúcar:
REDUCIDO EN AZÚCAR: alimento que presenta un 25% menos de azúcar que el alimento estándar.
LIBRE DE AZÚCAR: alimento que contiene menos de medio grama de azúcar por porción.
SIN AZÚCAR: alimento que no ha recibido agregado de azúcar, pero puede aportarla naturalmente.
¡A la hora de elegir, interpretemos las etiquetas!
Cuando comemos, los alimentos se transforman en energía. Y esta energía se mide en calorías. Nuestro organismo requiere un continuo aporte de energía para cumplir con todas sus funciones vitales (regular la temperatura del cuerpo, formar y mantener tejidos, llevar a cabo las actividades físicas diarias) y también para guardarla como reserva.
El consumo de calorías no es igual en todas las etapas de la vida: cambia según la edad, el sexo, la actividad y el clima.
El aporte energético de los alimentos es muy variado y el total de calorías que nos brindan depende de la sustancia nutritiva que predomine en ellos y de las cantidades en que esta sustancia se presenta. A través de las etiquetas de los envases podemos informarnos al respecto:
REDUCIDOS EN CALORÍAS: alimento que aporta 25% menos de calorías que el alimento estándar.
BAJO EN CALOÍIAS: alimento que aporta menos de 5 calorías por porción.
LIGHT: alimento que aporta 1/3 menos de calorías que el de referencia.
Todas las personas necesitan un aporte diario de vitaminas y minerales, pero existen casos especiales en que la necesidad es distinta. Por ello podemos encontrar en los comercios alimentos que tienen agregados de vitaminas y minerales y que aparecen con dos rótulos diferentes: FORTIFICADOS Y ENRIQUECIDOS. Estos alimentos se inscriben en el capítulo de los dietéticos, ya que como hemos dicho anteriormente, un alimento dietético "es aquel que ha sido modificado física o químicamente o se le agregó o quitó componentes".
FORTIFICADO: alimento natural suplementado en uno o varios nutrientes vitaminas, minerales, proteínas) en valores que oscilan entre un 20 y un 100% de las recomendaciones nutricionales.
ENRIQUECIDO: alimento creado para resolver deficiencias de nutrientes que se traducen en enfermedades carenciales de importantes grupos humanos, demostradas por los profesionales de la salud que identifican el problema.
Entonces, ¡a no equivocarse!... pues ya tenemos las armas para elegir correctamente.
¿SABÍA USTED...
...que la sal marina contiene similar cantidad de cloruro de sodio que la sal común?
La sal marina muchas veces es preferida porque se cree que tiene menos sodio que la sal común, pero eso es falso. Sin embargo, la sal común tiene iodo agregado mientras que el iodo presente en el agua de mar se escapa como gas durante el proceso de desecamiento. El yodo agregado es una ventaja en las zonas pobres en este mineral, ya la deficiencia de éste genera un agrandamiento de la glándula tiroides conocido como bocio.
...que es importante que una de las porciones de vegetales que comemos en el día sean crucíferas?
Se sabe que las crucíferas (repollo verde, repollo colorado, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas) contienen sustancias anticancerígenas.
RECETAS
TALLARINES CON SALSA DE CALAMARES
INGREDIENTES
250 g de tallarines verdes al dente
250 g de tallarines amarillos al dente
½ taza de caldo
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo aplastados
1 hoja de laurel
5 hojas de albahaca
1 peperoncino
50 g de tomates secos hidratados
1 y 1/2 taza de tomates cubeteados
300 g de anillos de calamares Secreto: para que el calamar quede tierno, una vez limpio, poner 1 pizca de azúcar en agua con una cucharita de bicarbonato de sodio, por sal y pimienta. 2 horas, retirar, enjuagar y agregar a la preparación.
PREPARACION
1 Calentar el caldo; incorporar el ajo, el tomate, la sal, la pizca de azúcar y el peperoncino picado; añadir el laurel y cocinar 15 minutos a fuego lento.
2 Desechar el ajo; incorporar los anillos de calamares y los tomates secos en trocitos; añadir el aceite, salpimentar y cocinar hasta que los calamares estén tiernos.Retirar el laurel, agregar la albahaca y rectificar la sazón.
3 Mezclar la pasta con la salsa y servir inmediatamente.
Rinde 6 porciones – 1 porción: calorías 402 – colesterol 30 mg
Alimentos de oriente
GHEE - El Ghee es un producto milenario de la India, inscrito en los antiguos libros religiosos VEDAS. Es un derivado de la leche de vaca, la mantequilla pura a la cual no se le ha agregado ningún aditivo ni sal. Esta, en un laborioso proceso manual es clarificada (purificada) de todo tipo de toxinas, todo rodeado de una profunda calma y recogimiento interior del artesano finalmente se transforma en Ghee. Aunque no debe ser considerado por ninguna razón como fármaco, puede si ser considerado como una metamedicina natural, esto es, como un alimento superior con propiedades terapéuticas. Es interesante notar que los Maestros de la India recomiendan actualmente no refrigerarlo. Por alguna razón molecular, el Ghee no se descompone con el paso del tiempo, sólo adquiere ranciedad. Se le consignan mayores atributos terapéutico cuanto más viejo sea. Conocemos Ghee de más de 10 años con las mejores propiedades.
Al Ghee se le atribuyen muchas poderosas propiedades tradicionales: Incrementa la memoria, creatividad y la inteligencia. Incrementa la longevidad, retarda el proceso de envejecimiento. Combate las infecciones bacteriológicas y virales. Controla el exceso de peso en personas con colesterol alto. Mejora la circulación. Mejora los estados depresivos psíquicos y orgánicos. Fortalece el sistema inmunológico. Repara los tejidos dañados. Ideal su consumo en etapas de crecimiento. Ideal en casos de impotencia y frigidez. Reemplaza al aceite en la cocina tradicional hindú.
GLUTEN - Componente de ciertos cereales como la cebada, el centeno y particularmente el trigo, de textura gomosa, en el que residen las proteínas. El gluten de trigo, se obtiene por un proceso de lavado y amasado de la harina hasta conseguir separar el almidón del gluten. Se comercializa en polvo. Se conserva cerrado herméticamente en un lugar fresco y sobre todo, seco.
GOMASHIO - Condimento elaborado con semillas de sésamo tostadas y sal. Se usa en esta forma, en pequeñas cantidades, para acompañar cereales. Puede realizarse en distintas proporciones que oscilan entre una parte de sal por 7 a 15 de semillas puedes hacerlo tu mismo eligiendo la que necesites en cada ocasión. Para ello, tuesta las semillas y déjalas enfriar. Añade la sal y muele ambas cosas en un mortero hasta convertirlas en polvo. Se conserva en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco
JENGIBRE - Raíz de pulpa dorada y piel marrón, de extraordinario aroma y sabor ligeramente picante. Puede usarse picada, rallada o cortada en láminas finas. Puede extraerse su jugo simplemente rallándola, colocándola en una bolsita de gasa y exprimiéndola con los dedos. Una buena raíz de jengibre debe tener la pulpa firme, no debe estar esponjosa ni fibrosa, su piel debe ser suave y no debe estar arrugada. Si guardas la raíz en el refrigerador, envuelta en una servilleta de papel para que mantenga la humedad y dentro de una bolsa de plástico, se conserva durante semanas. El jengibre se encuentra también en polvo, aunque no puede compararse con la variedad fresca ni en aroma ni en sabor. Existen además los pickles de jengibre, exquisitos y aptos para decorar cualquier plato. Como remedio terapéutico, el jengibre, aplicado en forma de compresas, descongestiona distintas zonas del cuerpo, activa la circulación sanguínea y calma el dolor.
LECHE DE SOJA - Se obtiene después de hacer hervir granos de soja molidos con agua. Es a partir de esta leche que se elabora el TOFU. Puedes elaborarla tu mismo o adquirirla en tetra brick. Antes de usarla conviene hervirla para hacerla más digestiva o tomarla en forma de yogur. También se puede adquirir directamente leche de soja en polvo.
Para hacer leche de soja, sólo necesitas 2 vasos de granos de soja y agua.
1) Lava y remoja la soja toda la noche, unas 10 horas, después, escúrrela y lávala.
2) Muele la soja en un molino de granos hasta convertirla en una pasta y añádele 12 vasos de agua hirviendo. También puedes molerla en una batidora eléctrica, con agua hirviendo, en una proporción de ¾ de vaso de soja por 1 ¾ de vaso de agua. Ten cuidado en no quemar el motor, los granos son muy duros.
3) Ponla en un recipiente de base gruesa o con un difusor de calor debajo, y déjala a fuego medio removiendo constantemente para que no se pegue, hasta que empiece a hervir. En este momento se formará mucha espuma, cuida de que no se derrame y deja que hierva unos 30 minutos con la olla destapada.
4) Pasado este tiempo, cubre un colador con una tela fina, coloca un recipiente debajo y vierte la soja en el colador exprimiendo bien la pulpa con una cuchara. La leche está lista. Déjala enfriar y si lo deseas, sazónala con vainilla u otro aroma. Usa la pulpa cocida al vapor durante una hora para añadir en sopas, estofados o para hacer croquetas o hamburguesas.
MISO - Pasta resultante de la fermentación de granos de soja, cebada o arroz y sal. Es uno de los componentes más importantes de la dieta japonesa tradicional consumiéndose diariamente en sopas o en otras múltiples combinaciones. Además de su agradable sabor, lo que hace del miso un producto esencial son sus innumerables propiedades: Su excelente fuente de proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B 12, lo hacen indispensable en dietas en las que se han eliminado las proteínas animales. Regulador de los sistemas de digestión, asimilación y eliminación por su contenido en enzimas, levaduras y otros microorganismos provenientes de la fermentación. Contenido de aceites ricos en lecitina y ácido linoleico que ayudan a eliminar el colesterol de la sangre. Proporciona, además, energía, alcaliniza la sangre y contribuye a la eliminación de residuos tóxicos del organismo evitando con ello la aparición de enfermedades. Existen en Japón innumerables variedades de Miso distintas en sabor, textura y color.
QUÍNOA - Conocida como "cereal madre" en la lengua quechua, la quínoa fue el alimento básico de los Incas durante miles de años, unido a su religión y su cultura. Con la llegada de los conquistadores su cultivo fue substituido por maíz y papas y en muy poco tiempo, la quínoa desapareció con la aniquilación de esta cultura. Actualmente vuelve a cultivarse en los Andes, se siembra con éxito en Inglaterra y algunas de sus variedades, en diversos países. La Chenopodium quínoa, a pesar de ser una planta, ha sido clasificada como pseudo cereal, poseyendo el mayor índice de proteínas, calcio, fósforo, hierro y magnesio que los demás cereales. Contiene también todos los aminoácidos esenciales, es rica en fibra y vitaminas del grupo B y no contiene gluten. Siendo un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor, además de sus propiedades nutritivas, es muy fácil de usar.
AZUKIS o ADUKIS - Pequeño poroto rojo de forma redondeada consumida en Oriente desde hace siglos. Desde China, fue introducida en Japón hace 1000 años, siendo hoy el sexto cultivo más importante. A mediados del siglo XIX empezó a sembrarse en EE.UU. y actualmente, se cultiva en casi todo el mundo. En Japón se consume fundamentalmente en forma de producto elaborado llamado ANN. Es la pasta obtenida después de remojar, hervir, lavar, triturar y secar las azukis y mezclarlas con diversas proporciones de agua, azúcar, almidón y agar-agar. Esta pasta se consume sola o como relleno de panes, empanadas o galletas. Las azukis pueden prepararse de multitud de formas saladas o dulces, cocinarse solas o con arroz, en sopas, cremas, postres y helados. Son ricas en proteínas e hidratos de carbono totalmente asimilables. Altamente digestivas, no producen gases intestinales. Fortalecen y tonifican el riñón, previniendo la formación de cálculos renales o biliares y contribuyendo a su disolución. No confundas las azukis con la soja roja, aunque tienen casi el mismo aspecto, sus propiedades son diversas. Si comparas sus precios no te equivocarás, las azukis, de cultivo difícil y de bajo rendimiento, son mucho más caras. Sin embargo, no hay que tomarlas en grandes cantidades para disfrutar de sus propiedades.
SOYU - Salsa producida por la fermentación de granos de soja, trigo tostado, agua y sal. Es uno de los condimentos fundamentales de la cocina japonesa pues combina perfectamente con cualquier alimento potenciando su sabor. Existen dos variedades : El normal, usado comúnmente y el "light", de sabor muy parecido, aunque más suave en color y consistencia, conveniente, por tanto, si no deseas alterar el color en ciertos platos. La combinación de las proteínas y aminoácidos procedentes de la soja y del trigo, hace que sea un producto muy importante para el organismo. Contiene los 12 aminoácidos esenciales. Contribuye en la absorción de las proteínas ingeridas en la alimentación. Proporciona energía. Ayuda a la eliminación de tóxicos y microorganismos perjudiciales de ciertos alimentos. Como en todo producto rico en sal, conviene moderar su utilización, un exceso supondría una carga para el hígado y los riñones. Nunca añadas sal a los platos condimentados con esta salsa. Se conserva a temperatura ambiente incluso después de abierto.
TAHIN - Crema elaborada con semillas de sésamo molidas. Su agradable sabor combina con multitud de ingredientes para elaborar salsas, condimentar verduras y cereales o simplemente untado en tostadas como desayuno.
TÉ VERDE PARA MANTENERSE SANOS - Según algunos especialistas, a diferencia de otros tipos de te, el te verde es un aliado maravilloso para cuidar de nuestra salud. No solo puede servir de estimulante, como la mayoría de sus parientes, sino que, además, bastará dejar que el tiempo de reposo aumente para que su poder estimulante quede rebajado y afloren sus otras cualidades.El te verde tiene los siguientes efectos sobre nuestro organismo: Estimulante, anticolesterol, diurético, digestivo, adelgazante, hidratante, rejuvenecedor y, por si fuera poco, es un excelente agente antiplaca bacteriana, por lo que ayuda a mantener sanos nuestros dientes. Si quieres sentirte mejor ya sabes que una taza de te verde te ayudará.
TOFU - Proteína vegetal obtenida a partir de la soja. Se elabora haciendo cuajar leche de soja, por lo que se le conoce también con el nombre de queso de soja. De color blanco, no tiene apenas olor ni sabor propios, sino que toma el de los ingredientes que lo acompañan. Esta cualidad hace que pueda usarse en multitud de recetas, dulces o saladas y cocinarse de infinitas formas. Se comercializa fresco envasado al vacío, en envase de vidrio, macerado, con hierbas, ahumado, etc. Una vez abierto, se conserva en la heladera, hasta una semana, sumergido en agua y renovándola todos los días, lávalo bajo el agua de la canilla antes de usarlo y si está pasado, te darás cuenta. Puedes también encontrarlo seco y rehidratarlo remojándolo en agua antes de usarlo.
VINAGRE DE ARROZ (SU) - Suave vinagre extraído de la fermentación del arroz. Su color puede oscilar desde el blanco al dorado pálido. Es el único vinagre usado en la cocina japonesa, con el que se sazonan numerosos platos como el popular SUSHI. Se conserva mucho tiempo en un lugar fresco.
WAKAME - Alga marrón originaria del Japón que posee también variedades atlánticas. Después de recolectada simplemente se seca, adquiriendo un color verde oscuro o se escalda antes del secado, consiguiendo un color verde brillante. Usa las primeras en sopas y platos cocinados y las segundas, simplemente remojadas, en ensaladas. Tiene un elevado índice de calcio y su consumo mejora la calidad de la sangre y las secreciones de hígado y riñones. Se conservan indefinidamente en lugar seco y en recipiente hermético
Al Ghee se le atribuyen muchas poderosas propiedades tradicionales: Incrementa la memoria, creatividad y la inteligencia. Incrementa la longevidad, retarda el proceso de envejecimiento. Combate las infecciones bacteriológicas y virales. Controla el exceso de peso en personas con colesterol alto. Mejora la circulación. Mejora los estados depresivos psíquicos y orgánicos. Fortalece el sistema inmunológico. Repara los tejidos dañados. Ideal su consumo en etapas de crecimiento. Ideal en casos de impotencia y frigidez. Reemplaza al aceite en la cocina tradicional hindú.
GLUTEN - Componente de ciertos cereales como la cebada, el centeno y particularmente el trigo, de textura gomosa, en el que residen las proteínas. El gluten de trigo, se obtiene por un proceso de lavado y amasado de la harina hasta conseguir separar el almidón del gluten. Se comercializa en polvo. Se conserva cerrado herméticamente en un lugar fresco y sobre todo, seco.
GOMASHIO - Condimento elaborado con semillas de sésamo tostadas y sal. Se usa en esta forma, en pequeñas cantidades, para acompañar cereales. Puede realizarse en distintas proporciones que oscilan entre una parte de sal por 7 a 15 de semillas puedes hacerlo tu mismo eligiendo la que necesites en cada ocasión. Para ello, tuesta las semillas y déjalas enfriar. Añade la sal y muele ambas cosas en un mortero hasta convertirlas en polvo. Se conserva en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco
JENGIBRE - Raíz de pulpa dorada y piel marrón, de extraordinario aroma y sabor ligeramente picante. Puede usarse picada, rallada o cortada en láminas finas. Puede extraerse su jugo simplemente rallándola, colocándola en una bolsita de gasa y exprimiéndola con los dedos. Una buena raíz de jengibre debe tener la pulpa firme, no debe estar esponjosa ni fibrosa, su piel debe ser suave y no debe estar arrugada. Si guardas la raíz en el refrigerador, envuelta en una servilleta de papel para que mantenga la humedad y dentro de una bolsa de plástico, se conserva durante semanas. El jengibre se encuentra también en polvo, aunque no puede compararse con la variedad fresca ni en aroma ni en sabor. Existen además los pickles de jengibre, exquisitos y aptos para decorar cualquier plato. Como remedio terapéutico, el jengibre, aplicado en forma de compresas, descongestiona distintas zonas del cuerpo, activa la circulación sanguínea y calma el dolor.
LECHE DE SOJA - Se obtiene después de hacer hervir granos de soja molidos con agua. Es a partir de esta leche que se elabora el TOFU. Puedes elaborarla tu mismo o adquirirla en tetra brick. Antes de usarla conviene hervirla para hacerla más digestiva o tomarla en forma de yogur. También se puede adquirir directamente leche de soja en polvo.
Para hacer leche de soja, sólo necesitas 2 vasos de granos de soja y agua.
1) Lava y remoja la soja toda la noche, unas 10 horas, después, escúrrela y lávala.
2) Muele la soja en un molino de granos hasta convertirla en una pasta y añádele 12 vasos de agua hirviendo. También puedes molerla en una batidora eléctrica, con agua hirviendo, en una proporción de ¾ de vaso de soja por 1 ¾ de vaso de agua. Ten cuidado en no quemar el motor, los granos son muy duros.
3) Ponla en un recipiente de base gruesa o con un difusor de calor debajo, y déjala a fuego medio removiendo constantemente para que no se pegue, hasta que empiece a hervir. En este momento se formará mucha espuma, cuida de que no se derrame y deja que hierva unos 30 minutos con la olla destapada.
4) Pasado este tiempo, cubre un colador con una tela fina, coloca un recipiente debajo y vierte la soja en el colador exprimiendo bien la pulpa con una cuchara. La leche está lista. Déjala enfriar y si lo deseas, sazónala con vainilla u otro aroma. Usa la pulpa cocida al vapor durante una hora para añadir en sopas, estofados o para hacer croquetas o hamburguesas.
MISO - Pasta resultante de la fermentación de granos de soja, cebada o arroz y sal. Es uno de los componentes más importantes de la dieta japonesa tradicional consumiéndose diariamente en sopas o en otras múltiples combinaciones. Además de su agradable sabor, lo que hace del miso un producto esencial son sus innumerables propiedades: Su excelente fuente de proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B 12, lo hacen indispensable en dietas en las que se han eliminado las proteínas animales. Regulador de los sistemas de digestión, asimilación y eliminación por su contenido en enzimas, levaduras y otros microorganismos provenientes de la fermentación. Contenido de aceites ricos en lecitina y ácido linoleico que ayudan a eliminar el colesterol de la sangre. Proporciona, además, energía, alcaliniza la sangre y contribuye a la eliminación de residuos tóxicos del organismo evitando con ello la aparición de enfermedades. Existen en Japón innumerables variedades de Miso distintas en sabor, textura y color.
QUÍNOA - Conocida como "cereal madre" en la lengua quechua, la quínoa fue el alimento básico de los Incas durante miles de años, unido a su religión y su cultura. Con la llegada de los conquistadores su cultivo fue substituido por maíz y papas y en muy poco tiempo, la quínoa desapareció con la aniquilación de esta cultura. Actualmente vuelve a cultivarse en los Andes, se siembra con éxito en Inglaterra y algunas de sus variedades, en diversos países. La Chenopodium quínoa, a pesar de ser una planta, ha sido clasificada como pseudo cereal, poseyendo el mayor índice de proteínas, calcio, fósforo, hierro y magnesio que los demás cereales. Contiene también todos los aminoácidos esenciales, es rica en fibra y vitaminas del grupo B y no contiene gluten. Siendo un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor, además de sus propiedades nutritivas, es muy fácil de usar.
AZUKIS o ADUKIS - Pequeño poroto rojo de forma redondeada consumida en Oriente desde hace siglos. Desde China, fue introducida en Japón hace 1000 años, siendo hoy el sexto cultivo más importante. A mediados del siglo XIX empezó a sembrarse en EE.UU. y actualmente, se cultiva en casi todo el mundo. En Japón se consume fundamentalmente en forma de producto elaborado llamado ANN. Es la pasta obtenida después de remojar, hervir, lavar, triturar y secar las azukis y mezclarlas con diversas proporciones de agua, azúcar, almidón y agar-agar. Esta pasta se consume sola o como relleno de panes, empanadas o galletas. Las azukis pueden prepararse de multitud de formas saladas o dulces, cocinarse solas o con arroz, en sopas, cremas, postres y helados. Son ricas en proteínas e hidratos de carbono totalmente asimilables. Altamente digestivas, no producen gases intestinales. Fortalecen y tonifican el riñón, previniendo la formación de cálculos renales o biliares y contribuyendo a su disolución. No confundas las azukis con la soja roja, aunque tienen casi el mismo aspecto, sus propiedades son diversas. Si comparas sus precios no te equivocarás, las azukis, de cultivo difícil y de bajo rendimiento, son mucho más caras. Sin embargo, no hay que tomarlas en grandes cantidades para disfrutar de sus propiedades.
SOYU - Salsa producida por la fermentación de granos de soja, trigo tostado, agua y sal. Es uno de los condimentos fundamentales de la cocina japonesa pues combina perfectamente con cualquier alimento potenciando su sabor. Existen dos variedades : El normal, usado comúnmente y el "light", de sabor muy parecido, aunque más suave en color y consistencia, conveniente, por tanto, si no deseas alterar el color en ciertos platos. La combinación de las proteínas y aminoácidos procedentes de la soja y del trigo, hace que sea un producto muy importante para el organismo. Contiene los 12 aminoácidos esenciales. Contribuye en la absorción de las proteínas ingeridas en la alimentación. Proporciona energía. Ayuda a la eliminación de tóxicos y microorganismos perjudiciales de ciertos alimentos. Como en todo producto rico en sal, conviene moderar su utilización, un exceso supondría una carga para el hígado y los riñones. Nunca añadas sal a los platos condimentados con esta salsa. Se conserva a temperatura ambiente incluso después de abierto.
TAHIN - Crema elaborada con semillas de sésamo molidas. Su agradable sabor combina con multitud de ingredientes para elaborar salsas, condimentar verduras y cereales o simplemente untado en tostadas como desayuno.
TÉ VERDE PARA MANTENERSE SANOS - Según algunos especialistas, a diferencia de otros tipos de te, el te verde es un aliado maravilloso para cuidar de nuestra salud. No solo puede servir de estimulante, como la mayoría de sus parientes, sino que, además, bastará dejar que el tiempo de reposo aumente para que su poder estimulante quede rebajado y afloren sus otras cualidades.El te verde tiene los siguientes efectos sobre nuestro organismo: Estimulante, anticolesterol, diurético, digestivo, adelgazante, hidratante, rejuvenecedor y, por si fuera poco, es un excelente agente antiplaca bacteriana, por lo que ayuda a mantener sanos nuestros dientes. Si quieres sentirte mejor ya sabes que una taza de te verde te ayudará.
TOFU - Proteína vegetal obtenida a partir de la soja. Se elabora haciendo cuajar leche de soja, por lo que se le conoce también con el nombre de queso de soja. De color blanco, no tiene apenas olor ni sabor propios, sino que toma el de los ingredientes que lo acompañan. Esta cualidad hace que pueda usarse en multitud de recetas, dulces o saladas y cocinarse de infinitas formas. Se comercializa fresco envasado al vacío, en envase de vidrio, macerado, con hierbas, ahumado, etc. Una vez abierto, se conserva en la heladera, hasta una semana, sumergido en agua y renovándola todos los días, lávalo bajo el agua de la canilla antes de usarlo y si está pasado, te darás cuenta. Puedes también encontrarlo seco y rehidratarlo remojándolo en agua antes de usarlo.
VINAGRE DE ARROZ (SU) - Suave vinagre extraído de la fermentación del arroz. Su color puede oscilar desde el blanco al dorado pálido. Es el único vinagre usado en la cocina japonesa, con el que se sazonan numerosos platos como el popular SUSHI. Se conserva mucho tiempo en un lugar fresco.
WAKAME - Alga marrón originaria del Japón que posee también variedades atlánticas. Después de recolectada simplemente se seca, adquiriendo un color verde oscuro o se escalda antes del secado, consiguiendo un color verde brillante. Usa las primeras en sopas y platos cocinados y las segundas, simplemente remojadas, en ensaladas. Tiene un elevado índice de calcio y su consumo mejora la calidad de la sangre y las secreciones de hígado y riñones. Se conservan indefinidamente en lugar seco y en recipiente hermético
Pan integral
Ingredientes
1/2 Kg. De harina integral
1/2 Kg. de salvado de avena
6 cdas. Soperas de azúcar negra
2 cdas. Soperas de sal fina
1 pancito de levadura fresca (50 gr.)
1 cda. de aceite
agua templada (1 1/2 litro aprox.)
Fritolín
PREPARACION
En un recipiente (tipo tazón de 1/2 litro) colocar agua templada, diluir la levadura con las manos y revolver con una cuchara hasta que no haya grumos. Agregar: 3 cdas. de azúcar negra, 1 cda. de aceite y dos cdas. de harina integral. Dejar arriba de la cocina, cerca de las hornallas prendidas para que leve.
En un recipiente grande mezclar la harina integral, el salvado de avena y las dos cdas. de sal. Agregar a esto lo preparado anteriormente, si es que levó lo suficiente (se levanta una espuma). Preparar dos tazones de agua templada y disolver las tres cdas. de azúcar que restan e incorporarlo a la masa. Amasar bastante. La masa va a quedar tipo aguachenta, no te asustes!
Dejar en reposo 40 min. aprox.,cerca de las hornallas no en fuego directo.
Luego amasar por segunda vez y volcar la masa en dos moldes de budín ingles, cubrirlos de masa hasta la mitad. Dejar levar hasta los bordes.
Hornear 50 min. fuego moderado.
Sugerencias:
Probablemente te sobre masa. Podés hacerla pizza, recordá que la masa aumenta mucho, con lo cual, cubrí la pizzera con una delgada película y dejala levar. La masa es muy mimosa, necesita mucha atención , cuidado y calor. Cuando está levando no la dejes arriba del mármol.
Todos los recipientes rocialos con fritolín.
Aunque la ansiedad te carcoma no abras el horno hasta los 50 min. de cocción
Superado este trance, procedé a desmoldar ni bien los sacás del horno.
1/2 Kg. De harina integral
1/2 Kg. de salvado de avena
6 cdas. Soperas de azúcar negra
2 cdas. Soperas de sal fina
1 pancito de levadura fresca (50 gr.)
1 cda. de aceite
agua templada (1 1/2 litro aprox.)
Fritolín
PREPARACION
En un recipiente (tipo tazón de 1/2 litro) colocar agua templada, diluir la levadura con las manos y revolver con una cuchara hasta que no haya grumos. Agregar: 3 cdas. de azúcar negra, 1 cda. de aceite y dos cdas. de harina integral. Dejar arriba de la cocina, cerca de las hornallas prendidas para que leve.
En un recipiente grande mezclar la harina integral, el salvado de avena y las dos cdas. de sal. Agregar a esto lo preparado anteriormente, si es que levó lo suficiente (se levanta una espuma). Preparar dos tazones de agua templada y disolver las tres cdas. de azúcar que restan e incorporarlo a la masa. Amasar bastante. La masa va a quedar tipo aguachenta, no te asustes!
Dejar en reposo 40 min. aprox.,cerca de las hornallas no en fuego directo.
Luego amasar por segunda vez y volcar la masa en dos moldes de budín ingles, cubrirlos de masa hasta la mitad. Dejar levar hasta los bordes.
Hornear 50 min. fuego moderado.
Sugerencias:
Probablemente te sobre masa. Podés hacerla pizza, recordá que la masa aumenta mucho, con lo cual, cubrí la pizzera con una delgada película y dejala levar. La masa es muy mimosa, necesita mucha atención , cuidado y calor. Cuando está levando no la dejes arriba del mármol.
Todos los recipientes rocialos con fritolín.
Aunque la ansiedad te carcoma no abras el horno hasta los 50 min. de cocción
Superado este trance, procedé a desmoldar ni bien los sacás del horno.
Aceite de oliva y dieta mediterranea
Desde la década del 40 muchos norteamericanos padecen afecciones crónicas que suelen llevar a la muerte (enfermedad coronaria, diabetes e infarto de miocardio). Algunas de las causas se encuentran en la alimentación de esa población que, como la de muchos otros piases occidentales desarrollados, se caracteriza por ser rica en calorías grasas saturadas, colesterol, sal, azúcar, alcohol y pobre en almidones, grasas mono y poliinsaturadas y fibras.
En más de una oportunidad hemos enfatizado que la alimentación juega un rol muy importante en la prevención de afecciones crónicas; además, existe suficiente evidencia experimental, clínica y epidemiológica que establece una estrecha relación con enfermedad y alimentación inadecuada.
Dieta mediterránea
Los habitantes de algunas regiones ubicadas a orillas del mar mediterráneo muestran una baja tendencia (entre las menores del mundo) a padecer enfermedades crónicas y como consecuencia, poseen una mayor esperanza de vida.
Como estas estadísticas favorables no se fundamentan exclusivamente en los niveles educacionales, las situaciones económicas o los presupuestos de salubridad de esas poblaciones, los estudiosos comenzaron a buscar la explicación en los hábitos nutricionales (dieta mediterránea)
Al analizar las pautas alimentarias se comprobó que el mayor consumo de verduras, frutas, pescados, aceites de oliva y vino (productos típicos de los países mediterráneos), puede ser el condicionante de menores cifras de colesterol que presentan los habitantes de estas regiones comparadas con las de los norteamericanos, anglosajones y centroeuropeos, quienes eligen dietas con más calorías, basadas en grasas, proteínas de origen animal, productos lácteos, dulces y mantequillas.
A raíz de las conclusiones de numerosos estudios, la dieta mediterránea adquiere el carácter de saludable, especialmente por su efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas El aceite de oliva es uno de los componentes que justifica este reconocimiento; otro es el pescado del tipo azul, un alimento también muy consumido.
Los estudios más recientes sobre prevención de enfermedades parecen demostrar que la alimentación mediterránea posee además propiedades antioxidantes (verdaderamente cardioprotectoras), presentes fundamentalmente en el aceite de oliva que es rico en vitaminas E y en polifemoles, sustancias que contribuyen a defender las membranas celulares de los procesos de oxidación y envejecimiento celular.
ELABORACIÓN DEL ACEITE
Desde la antigüedad, se cree que los fenicios o los griegos, a través de sus colonias en el Mediterráneo, extendieron su uso y su cultivo. A América llegó con los conquistadores en los siglos XVI y XVII, hasta nuestros días, los métodos de cosecha han variado muy poco.
El proceso español de elaboración tradicional
EL OLIVO: Su fruto es recolectado entre los meses de noviembre y marzo.
COSECHA: Se extiende un manto al pie del árbol y se agitan las ramas para hacer caer el fruto.
LAVADO: Se realiza en el molino. El fin es separar de la aceituna las hojas y ramitas.TRITURADO Y PRENSADO: Se obtiene una parte liquida, (parte de aceite y parte de agua).
DECANTACIÓN Y CENTRIFUGACIÓN: Se hace girar a alta velocidad lo obtenido en el paso anterior
EL ACEITE: Del paso anterior queda un producto 100% natural.
El primer país productor del mundo es España con más del 30% del total de aceite de oliva elaborado.
CLASIFICACION DE LOS ACEITES DE OLIVA
¿Cuál es la diferencia entre las variedades extra virgen, virgen y puro?
El aceite de oliva EXTRA VIRGEN es el de grado máximo de la clasificación. Proviene de los frutos seleccionados en su madurez óptima y su índice de acidez debe ser menor al 1% (medido como el contenido total de ácidos). Es el producto de la primera prensada en frío. Posee sabor y color muy intenso.
El aceite de oliva VIRGEN se extrae sólo por medios mecánicos (contrajugación o prensado) y no necesita ningún proceso posterior de refinamiento. Conserva buena parte del aroma y el sabor característico.
El aceite de oliva FINO tiene mayor índice de acidez (máximo 2%). En esta clasificación se admiten algunos leves defectos en el sabor.
El aceite de oliva PURO O COMÚN ha perdido parte del cuerpo propio del aceite original. Es una mezcla de virgen con refinado y su índice de acidez (hasta 3%) es superior al del aceite de oliva fino.
El aceite de oliva REFINADO es el producto de un proceso de refinación química o física. Posee sabor y aroma muy tenue, pero como su acidez es superior al 3% en muchos lugares del mundo no se lo considera un aceite apto para el consumo directo.
Rendimientos del aceite de oliva:
1* Por su sabor y aroma intenso se usa menos aceite para el aderezo.
2*Al cocinar ocurre lo mismo, porque con la temperatura aumenta su volumen
COMPONENTES DEL ACEITE DE OLIVA
(marca nacional, por cada cucharada de 14 gramos)
Información nutricional
Lípidos 14,0 gr
saturados 2,3 gr
monoinsaturados 10,0 gr
poliinsautrados 1,7 gr
valor energético 126 Kcal
proteínas 0 gr
colesterol 0 mg
conservantes no contiene
agregados químicos no contiene
ingredientes aceite de oliva virgen y
aceite de oliva refinado
porcentaje de mezcla sin especificar
RECETAS
FOCACCIA ALLE OLIVE
Para 1 base de 30 cm. de diámetro.
8 porciones
500g de harina común 000
20g de levadura de cerveza fresca o ½ sobre de la levadura seca
350 cm3 de agua tibia
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1½ cucharada de sal fina
20 aceitunas negras descarozadas
1½ cucharadita de hojas de orégano fresco o seco
Preparación
1 Mezclar en un bol la levadura con la mitad del agua tibia; tapar y dejar reposar 10 minutos.
2 Tamizar la harina con la sal sobre la mesada, formar un hoyo en el centro y agregar 4 cucharadas de aceite de oliva; incorporar la levadura reposada y amasar, agregando el agua tibia restante. Formar un bollo y trabajarlo con las manos amasando hasta que quede liso.
3 Colocar la masa en un bol ligeramente untado con aceite, tapar con una bolsita plástica floja y dejar reposar durante 1 ½ hora (o hasta que duplique su tamaño)en un sitio templado.
4 Cubrir la masa con las aceitunas cortadas en rodajas, salpicar con el orégano y hornear entre 10 y 12 minutos a temperatura moderada.
1 porción: calorías 337, colesterol: 0 mg
En más de una oportunidad hemos enfatizado que la alimentación juega un rol muy importante en la prevención de afecciones crónicas; además, existe suficiente evidencia experimental, clínica y epidemiológica que establece una estrecha relación con enfermedad y alimentación inadecuada.
Dieta mediterránea
Los habitantes de algunas regiones ubicadas a orillas del mar mediterráneo muestran una baja tendencia (entre las menores del mundo) a padecer enfermedades crónicas y como consecuencia, poseen una mayor esperanza de vida.
Como estas estadísticas favorables no se fundamentan exclusivamente en los niveles educacionales, las situaciones económicas o los presupuestos de salubridad de esas poblaciones, los estudiosos comenzaron a buscar la explicación en los hábitos nutricionales (dieta mediterránea)
Al analizar las pautas alimentarias se comprobó que el mayor consumo de verduras, frutas, pescados, aceites de oliva y vino (productos típicos de los países mediterráneos), puede ser el condicionante de menores cifras de colesterol que presentan los habitantes de estas regiones comparadas con las de los norteamericanos, anglosajones y centroeuropeos, quienes eligen dietas con más calorías, basadas en grasas, proteínas de origen animal, productos lácteos, dulces y mantequillas.
A raíz de las conclusiones de numerosos estudios, la dieta mediterránea adquiere el carácter de saludable, especialmente por su efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardíacas El aceite de oliva es uno de los componentes que justifica este reconocimiento; otro es el pescado del tipo azul, un alimento también muy consumido.
Los estudios más recientes sobre prevención de enfermedades parecen demostrar que la alimentación mediterránea posee además propiedades antioxidantes (verdaderamente cardioprotectoras), presentes fundamentalmente en el aceite de oliva que es rico en vitaminas E y en polifemoles, sustancias que contribuyen a defender las membranas celulares de los procesos de oxidación y envejecimiento celular.
ELABORACIÓN DEL ACEITE
Desde la antigüedad, se cree que los fenicios o los griegos, a través de sus colonias en el Mediterráneo, extendieron su uso y su cultivo. A América llegó con los conquistadores en los siglos XVI y XVII, hasta nuestros días, los métodos de cosecha han variado muy poco.
El proceso español de elaboración tradicional
EL OLIVO: Su fruto es recolectado entre los meses de noviembre y marzo.
COSECHA: Se extiende un manto al pie del árbol y se agitan las ramas para hacer caer el fruto.
LAVADO: Se realiza en el molino. El fin es separar de la aceituna las hojas y ramitas.TRITURADO Y PRENSADO: Se obtiene una parte liquida, (parte de aceite y parte de agua).
DECANTACIÓN Y CENTRIFUGACIÓN: Se hace girar a alta velocidad lo obtenido en el paso anterior
EL ACEITE: Del paso anterior queda un producto 100% natural.
El primer país productor del mundo es España con más del 30% del total de aceite de oliva elaborado.
CLASIFICACION DE LOS ACEITES DE OLIVA
¿Cuál es la diferencia entre las variedades extra virgen, virgen y puro?
El aceite de oliva EXTRA VIRGEN es el de grado máximo de la clasificación. Proviene de los frutos seleccionados en su madurez óptima y su índice de acidez debe ser menor al 1% (medido como el contenido total de ácidos). Es el producto de la primera prensada en frío. Posee sabor y color muy intenso.
El aceite de oliva VIRGEN se extrae sólo por medios mecánicos (contrajugación o prensado) y no necesita ningún proceso posterior de refinamiento. Conserva buena parte del aroma y el sabor característico.
El aceite de oliva FINO tiene mayor índice de acidez (máximo 2%). En esta clasificación se admiten algunos leves defectos en el sabor.
El aceite de oliva PURO O COMÚN ha perdido parte del cuerpo propio del aceite original. Es una mezcla de virgen con refinado y su índice de acidez (hasta 3%) es superior al del aceite de oliva fino.
El aceite de oliva REFINADO es el producto de un proceso de refinación química o física. Posee sabor y aroma muy tenue, pero como su acidez es superior al 3% en muchos lugares del mundo no se lo considera un aceite apto para el consumo directo.
Rendimientos del aceite de oliva:
1* Por su sabor y aroma intenso se usa menos aceite para el aderezo.
2*Al cocinar ocurre lo mismo, porque con la temperatura aumenta su volumen
COMPONENTES DEL ACEITE DE OLIVA
(marca nacional, por cada cucharada de 14 gramos)
Información nutricional
Lípidos 14,0 gr
saturados 2,3 gr
monoinsaturados 10,0 gr
poliinsautrados 1,7 gr
valor energético 126 Kcal
proteínas 0 gr
colesterol 0 mg
conservantes no contiene
agregados químicos no contiene
ingredientes aceite de oliva virgen y
aceite de oliva refinado
porcentaje de mezcla sin especificar
RECETAS
FOCACCIA ALLE OLIVE
Para 1 base de 30 cm. de diámetro.
8 porciones
500g de harina común 000
20g de levadura de cerveza fresca o ½ sobre de la levadura seca
350 cm3 de agua tibia
6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1½ cucharada de sal fina
20 aceitunas negras descarozadas
1½ cucharadita de hojas de orégano fresco o seco
Preparación
1 Mezclar en un bol la levadura con la mitad del agua tibia; tapar y dejar reposar 10 minutos.
2 Tamizar la harina con la sal sobre la mesada, formar un hoyo en el centro y agregar 4 cucharadas de aceite de oliva; incorporar la levadura reposada y amasar, agregando el agua tibia restante. Formar un bollo y trabajarlo con las manos amasando hasta que quede liso.
3 Colocar la masa en un bol ligeramente untado con aceite, tapar con una bolsita plástica floja y dejar reposar durante 1 ½ hora (o hasta que duplique su tamaño)en un sitio templado.
4 Cubrir la masa con las aceitunas cortadas en rodajas, salpicar con el orégano y hornear entre 10 y 12 minutos a temperatura moderada.
1 porción: calorías 337, colesterol: 0 mg
Chía, un aceite olvidado
Una nueva fuente natural de ácidos grasos Omega-3, antioxidantes y fibra dietética.
Tanto las grasas como los aceites son moléculas de ácidos grasos. Comúnmente se denominan grasas a aquellos ácidos grasos que tienen una apariencia sólida o semisólida a temperatura ambiente, y aceites a los que son líquidos.
Los ácidos grasos son importantes en la dieta al proporcionar una fuente concentrada de energía. Pero adicionalmente al conformar las membranas celulares e intervenir en múltiples procesos bioquímicos dentro del cuerpo. Este último papel es particularmente importante en los ácidos grasos insaturados del tipo omega-3 y omega-6, los cuales son indispensables en la dieta.
Existen 4 familias básicas: omega-3, omega-6, omega-7 y omega-9. De estas familias son particularmente importantes la omega-3 y omega-6, ya que son indispensables en la dieta, es decir el organismo no puede derivar un ácido graso omega-3 de otra familia, por eso también se les llama ácidos grasos esenciales.
Cabe señalar que los ácidos grasos omega-3 son muy escasos en la dieta común, la fuente vegetal más importante es la semilla de lino y chia, y en un porcentaje insignificante aparece en la soja, semilla de calabaza y nuez; las fuentes animales más importantes la constituyen los aceites de pescado de agua fría como atún, bacalao, macarela, sardina entre otros y algas marinas, pero no así los pescados de aguas tropicales ni mariscos. Estos alimentos que contienen omega-3 son generalmente escasos en las dietas, y por ello resultan carencias nutrimentales de estos ácidos grasos en la mayoría de las personas
La chia es un nuevo cultivo, que tiene un mercado, por ahora muy acotado y su costo muy elevado. Debe adaptarse a la región, sería atractivo para reemplazar los cultivos tradicionales no rentables en el Noroeste de Argentina. Se considera un cultivo marginado desde la época colonial. La chía (Salvia hispánica L.), es especialmente atractiva por su aceite utilizable tanto en la alimentación como en la industria.
La ciencia moderna ha determinado que las semillas de chía contienen cantidades de aceite que varían entre un 32-39%, y dicho aceite ofrece el porcentaje natural conocido más elevado de ácido a-linolénico (60-63%) es un ácido graso? -3 insaturado.
Tabla 1: contenido de aceite y composición de los ácidos grasos de la semilla de chía (Ayerza, 1995).
Las mejores fuentes de Omega-3
Alimento
Omega-3(g)
Omega-6(g)
Relación Omega-6 : Omega-3
Calorías
Aceite de canola
1,5
3,1
01:00,5
123
Semillas de chia
0,45
0,4
01:01,3
57
Aceite de hígado de bacalao
2,7
0,9
01:03
123
Aceite de lino
7,5
1,8
01:04,2
120
Arenque (Atlántico)
1,8
0,6
01:03
203
Salmón (chinook)
1,5
0,6
01:02,5
231
Trucha (de lago)
2
1,4
01:01,4
150
Atún (albacora)
1,5
0,3
01:05
128
Aceite de nuez
1,4
7,5
5,3:1
120
Y se ha demostrado que el aceite que contiene altos porcentajes de ácidos grasos omega-3, dado en la dieta, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La chía posee el porcentaje más alto de ácidos grasos poli-insaturados a-linolénico y linoleico de todos los cultivos. La siguen el cártamo y el girasol con 75% y 67% respectivamente. Esta diferencia es aún mayor si se considera que el cártamo y el girasol no tienen ácido graso a-linolénico. El aceite de colza también ofrece un alto grado de insaturación (67%), pero esto sucede debido a su alto contenido de ácido oleico (monoinsaturado), con un contenido relativamente bajo (27%) de ácidos grasos poli-insaturados.
Un consumo diario de una cucharadita de café (1 gr. satisface los requerimientos mínimos diarios de consumo de los aceites Omega 3).
La semilla de chía posee 19-23% de proteína. Este porcentaje se compara favorablemente con otros granos nutricionales como el trigo (14%), maíz (14%), arroz (8,5%) avena (15,3%), cebada (9,2%) y amaranto (14,8%). Sin embargo, a diferencia de otros granos los aminoácidos de la proteína de chía no tienen factores limitantes en la dieta de las personas adultas. Otros granos están limitados en términos de dos o más aminoácidos.
Fuentes comunes de Omega-6
Alimento
Omega-6s(g)
Omega-3s(g)
Omega-6 : Omega-3 ratio
Calorías
Aceite de maíz
7,9
0,1
01:00,0
120
Aceite de semillas de algodón
7
0,03
01:00,0
120
Condimentos para ensaladas italianas(hechas con aceite de soja)
3,5
0,45
7,8:1
100
Margarina
3,5
0,14
01:00,0
100
Mayonesa
7,2
0,4
18:01
100
Aceite de palma
1,24
0,03
01:00,0
120
Aceite de cacahuete
4,3
trazas
01:00,0
120
Aceite de azafrán
10,1
0,05
10:01
120
Manteca (soja y aceite de semillas de algodón)
3,1
0,2
15,5:1
113
Aceite de soja
7,2
1
7,2:1
120
(*Las cifras se refieren a una cucharada)
La semilla de chía también es una buena fuente de vitamina B, calcio, fósforo, potasio, cinc y cobre.
Tabla 3: contenido de vitamina de la semilla de chía sobre la base de peso seco (Bushway et al., 1981)
Niacin(µg/g semilla)
Riboflavin(µg/g semilla)
Thiamin (µg/g semilla)
Vitamina A(i.u./g semilla)
82.50 + 2.50
2.13 + 0.21
14.42 + 1.16
43.0 + 0
Tabla 4: elementos esenciales en semillas de chía sin aceite en base a peso seco (Bushway et al., 1981).
Elemento
Chia ppm mg/100gr
% RDA de una muestra de 1 oz
Ca
8700
870
00:00,0
K
8900
890
--
Mg
4660
466
00:00,0
P
9220
922
00:00
Micro-elementos
Al
442
44,2
--
B
9
0,9
--
Cu
24,5
2,45
--
Mn
58,5
5,85
--
Mo
1,9
0,19
--
Zn
74
7
Los extractos de agua y metanol de la semilla de chía una vez que se ha prensado y extraído el aceite, demostraron una fuerte actividad antioxidante. Los antioxidantes más importantes son el ácido clorogénico, el ácido cafeico, myricetin, quercetin y kaempferol flavonoles.
Tabla 5: concentración de antioxidantes en extractos de semilla de chía (Taga et al., 1984)
Compuesto
Concentración (mol/kg de semilla de chia)
I - No hidrolizados
Flavonoles
- - - - -
Ácido cinamico
Ácido cafeico
6.6 x 10-3
Ácido clorogénico
7.1 x 10-3
II - Hidrolizados
Flavonoles
Myricetin
3.1 x 10-3
Quercetin
0.2 x 10-3
Kaempferol
1.1 x 10-3
Ácidos cinamicos
Ácido cafeico
13.5 x 10-3
Las actividades de antioxidante, agregación antiplaquetaria, antinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico y antiviral del flavonol se han demostrado in vitro
Una vez que el aceite se ha extraído de la semilla de chía, el material remanente contiene un 50 -60% de fibra. La semilla posee un 5% de fibra soluble que aparece como mucílago al colocarla en agua y es útil como fibra dietética. Por lo tanto, la chía no sólo es importante por su valor nutritivo, sino también por su "naturaleza espesante", importante dentro de la industria cosmetológica y otras aplicaciones.
BIBLIOGRAFÍA
Ayerza, R.(h), 1995. Oil Content and Fatty Acid Composition of Chia (Salvia hispánica L.) from Five Northwestern Locations in Argentina. Journal of the American Oil Chemists' Society, 72(9) 971-1090.
Bushway, A.A., P.R. Belya, and R.J. Bushway. 1981. Chia seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. Journal of Food Science, 46:1349-1356.
Taga, M.S., E.E. Miller, and D.E. Pratt, 1984. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of American Oil Chemists' Society, 61:928-931.
Ting, I.P., J.H. Brown, H.H. Naqvi, A. Estilai, J. Kummamoto, and M. Matsumura. 1990. Pages 197-202 in: H.H. Naqvi, A. Estilai, and I.P. Ting, eds., New Industrial Crops and Products. The University of Arizona and The Association for The Advancement of Industrial Crops
Tanto las grasas como los aceites son moléculas de ácidos grasos. Comúnmente se denominan grasas a aquellos ácidos grasos que tienen una apariencia sólida o semisólida a temperatura ambiente, y aceites a los que son líquidos.
Los ácidos grasos son importantes en la dieta al proporcionar una fuente concentrada de energía. Pero adicionalmente al conformar las membranas celulares e intervenir en múltiples procesos bioquímicos dentro del cuerpo. Este último papel es particularmente importante en los ácidos grasos insaturados del tipo omega-3 y omega-6, los cuales son indispensables en la dieta.
Existen 4 familias básicas: omega-3, omega-6, omega-7 y omega-9. De estas familias son particularmente importantes la omega-3 y omega-6, ya que son indispensables en la dieta, es decir el organismo no puede derivar un ácido graso omega-3 de otra familia, por eso también se les llama ácidos grasos esenciales.
Cabe señalar que los ácidos grasos omega-3 son muy escasos en la dieta común, la fuente vegetal más importante es la semilla de lino y chia, y en un porcentaje insignificante aparece en la soja, semilla de calabaza y nuez; las fuentes animales más importantes la constituyen los aceites de pescado de agua fría como atún, bacalao, macarela, sardina entre otros y algas marinas, pero no así los pescados de aguas tropicales ni mariscos. Estos alimentos que contienen omega-3 son generalmente escasos en las dietas, y por ello resultan carencias nutrimentales de estos ácidos grasos en la mayoría de las personas
La chia es un nuevo cultivo, que tiene un mercado, por ahora muy acotado y su costo muy elevado. Debe adaptarse a la región, sería atractivo para reemplazar los cultivos tradicionales no rentables en el Noroeste de Argentina. Se considera un cultivo marginado desde la época colonial. La chía (Salvia hispánica L.), es especialmente atractiva por su aceite utilizable tanto en la alimentación como en la industria.
La ciencia moderna ha determinado que las semillas de chía contienen cantidades de aceite que varían entre un 32-39%, y dicho aceite ofrece el porcentaje natural conocido más elevado de ácido a-linolénico (60-63%) es un ácido graso? -3 insaturado.
Tabla 1: contenido de aceite y composición de los ácidos grasos de la semilla de chía (Ayerza, 1995).
Las mejores fuentes de Omega-3
Alimento
Omega-3(g)
Omega-6(g)
Relación Omega-6 : Omega-3
Calorías
Aceite de canola
1,5
3,1
01:00,5
123
Semillas de chia
0,45
0,4
01:01,3
57
Aceite de hígado de bacalao
2,7
0,9
01:03
123
Aceite de lino
7,5
1,8
01:04,2
120
Arenque (Atlántico)
1,8
0,6
01:03
203
Salmón (chinook)
1,5
0,6
01:02,5
231
Trucha (de lago)
2
1,4
01:01,4
150
Atún (albacora)
1,5
0,3
01:05
128
Aceite de nuez
1,4
7,5
5,3:1
120
Y se ha demostrado que el aceite que contiene altos porcentajes de ácidos grasos omega-3, dado en la dieta, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La chía posee el porcentaje más alto de ácidos grasos poli-insaturados a-linolénico y linoleico de todos los cultivos. La siguen el cártamo y el girasol con 75% y 67% respectivamente. Esta diferencia es aún mayor si se considera que el cártamo y el girasol no tienen ácido graso a-linolénico. El aceite de colza también ofrece un alto grado de insaturación (67%), pero esto sucede debido a su alto contenido de ácido oleico (monoinsaturado), con un contenido relativamente bajo (27%) de ácidos grasos poli-insaturados.
Un consumo diario de una cucharadita de café (1 gr. satisface los requerimientos mínimos diarios de consumo de los aceites Omega 3).
La semilla de chía posee 19-23% de proteína. Este porcentaje se compara favorablemente con otros granos nutricionales como el trigo (14%), maíz (14%), arroz (8,5%) avena (15,3%), cebada (9,2%) y amaranto (14,8%). Sin embargo, a diferencia de otros granos los aminoácidos de la proteína de chía no tienen factores limitantes en la dieta de las personas adultas. Otros granos están limitados en términos de dos o más aminoácidos.
Fuentes comunes de Omega-6
Alimento
Omega-6s(g)
Omega-3s(g)
Omega-6 : Omega-3 ratio
Calorías
Aceite de maíz
7,9
0,1
01:00,0
120
Aceite de semillas de algodón
7
0,03
01:00,0
120
Condimentos para ensaladas italianas(hechas con aceite de soja)
3,5
0,45
7,8:1
100
Margarina
3,5
0,14
01:00,0
100
Mayonesa
7,2
0,4
18:01
100
Aceite de palma
1,24
0,03
01:00,0
120
Aceite de cacahuete
4,3
trazas
01:00,0
120
Aceite de azafrán
10,1
0,05
10:01
120
Manteca (soja y aceite de semillas de algodón)
3,1
0,2
15,5:1
113
Aceite de soja
7,2
1
7,2:1
120
(*Las cifras se refieren a una cucharada)
La semilla de chía también es una buena fuente de vitamina B, calcio, fósforo, potasio, cinc y cobre.
Tabla 3: contenido de vitamina de la semilla de chía sobre la base de peso seco (Bushway et al., 1981)
Niacin(µg/g semilla)
Riboflavin(µg/g semilla)
Thiamin (µg/g semilla)
Vitamina A(i.u./g semilla)
82.50 + 2.50
2.13 + 0.21
14.42 + 1.16
43.0 + 0
Tabla 4: elementos esenciales en semillas de chía sin aceite en base a peso seco (Bushway et al., 1981).
Elemento
Chia ppm mg/100gr
% RDA de una muestra de 1 oz
Ca
8700
870
00:00,0
K
8900
890
--
Mg
4660
466
00:00,0
P
9220
922
00:00
Micro-elementos
Al
442
44,2
--
B
9
0,9
--
Cu
24,5
2,45
--
Mn
58,5
5,85
--
Mo
1,9
0,19
--
Zn
74
7
Los extractos de agua y metanol de la semilla de chía una vez que se ha prensado y extraído el aceite, demostraron una fuerte actividad antioxidante. Los antioxidantes más importantes son el ácido clorogénico, el ácido cafeico, myricetin, quercetin y kaempferol flavonoles.
Tabla 5: concentración de antioxidantes en extractos de semilla de chía (Taga et al., 1984)
Compuesto
Concentración (mol/kg de semilla de chia)
I - No hidrolizados
Flavonoles
- - - - -
Ácido cinamico
Ácido cafeico
6.6 x 10-3
Ácido clorogénico
7.1 x 10-3
II - Hidrolizados
Flavonoles
Myricetin
3.1 x 10-3
Quercetin
0.2 x 10-3
Kaempferol
1.1 x 10-3
Ácidos cinamicos
Ácido cafeico
13.5 x 10-3
Las actividades de antioxidante, agregación antiplaquetaria, antinflamatorio, antimutagénico, anticarcinogénetico y antiviral del flavonol se han demostrado in vitro
Una vez que el aceite se ha extraído de la semilla de chía, el material remanente contiene un 50 -60% de fibra. La semilla posee un 5% de fibra soluble que aparece como mucílago al colocarla en agua y es útil como fibra dietética. Por lo tanto, la chía no sólo es importante por su valor nutritivo, sino también por su "naturaleza espesante", importante dentro de la industria cosmetológica y otras aplicaciones.
BIBLIOGRAFÍA
Ayerza, R.(h), 1995. Oil Content and Fatty Acid Composition of Chia (Salvia hispánica L.) from Five Northwestern Locations in Argentina. Journal of the American Oil Chemists' Society, 72(9) 971-1090.
Bushway, A.A., P.R. Belya, and R.J. Bushway. 1981. Chia seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein. Journal of Food Science, 46:1349-1356.
Taga, M.S., E.E. Miller, and D.E. Pratt, 1984. Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. Journal of American Oil Chemists' Society, 61:928-931.
Ting, I.P., J.H. Brown, H.H. Naqvi, A. Estilai, J. Kummamoto, and M. Matsumura. 1990. Pages 197-202 in: H.H. Naqvi, A. Estilai, and I.P. Ting, eds., New Industrial Crops and Products. The University of Arizona and The Association for The Advancement of Industrial Crops
La soja
Desde hace seis milenios, los pueblos orientales obtienen las proteínas que su organismo requiere de un pequeño poroto.
La soja es para ellos leche, quesos, carne y aceite, y por ello los chinos la incluyeron entre los 5 cereales sagrados.
Estos pueblos, que no disponen de carne en abundancia, han aprendido a aprovechar la increíble calidad nutritiva de esta legumbre.
Hoy tenemos la posibilidad de aprender de ellos y descubrir nuevos usos para este verdadero milagro vegetal.
Las ventajas de la soja
Como hemos dicho, la soja resulta un alimento excepcional por su valor proteico, su rendimiento y su precio, pero éstas no son sus únicas virtudes.
El consumo de grasas de origen animal es uno de los causantes del aumento de colesterol, que genera, a su vez, complicaciones cardiovasculares. En el caso particular de las carnes rojas, se eleva también el nivel de ácido úrico, causante de afecciones articulares.
El consumo de alimentos de origen vegetal evita estos dos males, sumamente extendidos en nuestra sociedad. Inclusive existen estudios médicos que comprueban que el consumo de soja reduce los niveles de colesterol en los seres humanos. Esta reducción alcanza un nivel del 20% en pacientes que cumplieron con una dieta basado en soja durante 5 semanas.
Una opción más razonable es buscar la manera de elaborar platos con soja que resulte agradable a nuestro paladar.
Es importante dejar claro que no se pretende excluir totalmente la carne de nuestra dieta; lo que se busca es limitar el consumo excesivo, reemplazándola por alimentos que cubran los requerimientos proteicos, sin provocar los trastornos que acarrea el exceso de grasa animal y como dijimos anteriormente, disponer de un alimento adecuado para satisfacer las necesidades alimenticias de un ser humano, en cantidades suficientes y a un costo accesible para los sectores de mas bajos recursos en la población.
Composición cada 100gr.
Proteínas: 36,8gr
Sodio: 4mg
Vitamina A: 95 UI
Carbohidratos: 23,5gr
Potasio: 1.750mg
Vitamina B1: 1,0mg
Fibras: 11,9gr
Fósforo: 590mg
Vitamina B2: 0,3mg
Grasas: 23,5
Magnesio: 250mg
Vitamina B3: 2,5mg
Agua: 7,0gr
Manganeso: 2800ug
Vitamina E: 13,3mg
Energía: 453Kcal
Flor: 0,36ug
Vitamina K: 190ug
Calcio: 260 MG
Zinc: 1000ug
Ácido fólico: 94ug
Hierro: 8,6 MG
Cobre: 110ug
Selenio: 60ug
Yodo: 6ug
Tabla comparativa – La Soja y otros alimentos
Alimentos
Calorías
H. de C. (gr)
Proteínas (gr)
Grasas (gr)
Fibra (gr)
Calcio (MG)
Fósforo (MG)
Hierro (MG)
Porotos de soja crudo
403
33
33
17
4,9
226
554
8
Huevo
158
1
12
11
-
56
180
2
Carne vacuna desgrasada
135
-
21
4
-
53
89
13
Queso blanco
138
5
11
7
-
271
182
0
Harina de trigo
364
76
10
1
-
15
86
0,7
Otros datos sobre la soja
· No aumenta los niveles de ácido úrico.
· Por su contenido de proteínas, un kilogramo de soja equivale a 2 Kg de queso o 2,5 Kg de carne o 5 docenas de huevos.
· Por su alcalinidad, equilibra el exceso de acidez en la sangre, causante de fatiga, problemas hepáticos y renales.
· Es apto para diabéticos por su bajo contenido en hidratos de carbono.
· La leche de soja contiene altos niveles de calcio.
Receta
Preparación y cocción del poroto de soja
Lavado: Seleccione los granos y lávelos bien.
Remojo: Remoje los granos durante 8 horas.
Coloque en un recipiente una parte de soja y cinco de agua.
Cambie dos veces el agua de remojo.
Cocción: Cambie el agua del remojo y cocine la soja en agua limpia. NUNCA USE LA MISMA AGUA DE REMOJO. Debe cocinarse durante 1 hora y nunca menos de ese tiempo, porque de esa manera se eliminan los efectos de las sustancias que impiden un buen aprovechamiento de la soja en el organismo.
Hamburguesa de soja
Ingredientes:
* Porotos de soja cocidos, 2 tazas.
* Arroz integral cocido, 2 tazas.
* Ajo y perejil picados, a gusto.
* Sal marina o sal común, pizca.
* Orégano, 1 cucharadita.
Preparación:Triturar los porotos de soja aún calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y el ajo y el perejil picados. Mezclar bien, condimentando con la sal y el orégano.
Formar hamburguesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado o rebozador. Colocarlas sobre una placas aceitada o pincelarlas ligeramente con aceite.
Cocinar en horno de temperatura fuerte por 10 minutos. Retirar y servir con una guarnición de vegetales crudos.
La soja es para ellos leche, quesos, carne y aceite, y por ello los chinos la incluyeron entre los 5 cereales sagrados.
Estos pueblos, que no disponen de carne en abundancia, han aprendido a aprovechar la increíble calidad nutritiva de esta legumbre.
Hoy tenemos la posibilidad de aprender de ellos y descubrir nuevos usos para este verdadero milagro vegetal.
Las ventajas de la soja
Como hemos dicho, la soja resulta un alimento excepcional por su valor proteico, su rendimiento y su precio, pero éstas no son sus únicas virtudes.
El consumo de grasas de origen animal es uno de los causantes del aumento de colesterol, que genera, a su vez, complicaciones cardiovasculares. En el caso particular de las carnes rojas, se eleva también el nivel de ácido úrico, causante de afecciones articulares.
El consumo de alimentos de origen vegetal evita estos dos males, sumamente extendidos en nuestra sociedad. Inclusive existen estudios médicos que comprueban que el consumo de soja reduce los niveles de colesterol en los seres humanos. Esta reducción alcanza un nivel del 20% en pacientes que cumplieron con una dieta basado en soja durante 5 semanas.
Una opción más razonable es buscar la manera de elaborar platos con soja que resulte agradable a nuestro paladar.
Es importante dejar claro que no se pretende excluir totalmente la carne de nuestra dieta; lo que se busca es limitar el consumo excesivo, reemplazándola por alimentos que cubran los requerimientos proteicos, sin provocar los trastornos que acarrea el exceso de grasa animal y como dijimos anteriormente, disponer de un alimento adecuado para satisfacer las necesidades alimenticias de un ser humano, en cantidades suficientes y a un costo accesible para los sectores de mas bajos recursos en la población.
Composición cada 100gr.
Proteínas: 36,8gr
Sodio: 4mg
Vitamina A: 95 UI
Carbohidratos: 23,5gr
Potasio: 1.750mg
Vitamina B1: 1,0mg
Fibras: 11,9gr
Fósforo: 590mg
Vitamina B2: 0,3mg
Grasas: 23,5
Magnesio: 250mg
Vitamina B3: 2,5mg
Agua: 7,0gr
Manganeso: 2800ug
Vitamina E: 13,3mg
Energía: 453Kcal
Flor: 0,36ug
Vitamina K: 190ug
Calcio: 260 MG
Zinc: 1000ug
Ácido fólico: 94ug
Hierro: 8,6 MG
Cobre: 110ug
Selenio: 60ug
Yodo: 6ug
Tabla comparativa – La Soja y otros alimentos
Alimentos
Calorías
H. de C. (gr)
Proteínas (gr)
Grasas (gr)
Fibra (gr)
Calcio (MG)
Fósforo (MG)
Hierro (MG)
Porotos de soja crudo
403
33
33
17
4,9
226
554
8
Huevo
158
1
12
11
-
56
180
2
Carne vacuna desgrasada
135
-
21
4
-
53
89
13
Queso blanco
138
5
11
7
-
271
182
0
Harina de trigo
364
76
10
1
-
15
86
0,7
Otros datos sobre la soja
· No aumenta los niveles de ácido úrico.
· Por su contenido de proteínas, un kilogramo de soja equivale a 2 Kg de queso o 2,5 Kg de carne o 5 docenas de huevos.
· Por su alcalinidad, equilibra el exceso de acidez en la sangre, causante de fatiga, problemas hepáticos y renales.
· Es apto para diabéticos por su bajo contenido en hidratos de carbono.
· La leche de soja contiene altos niveles de calcio.
Receta
Preparación y cocción del poroto de soja
Lavado: Seleccione los granos y lávelos bien.
Remojo: Remoje los granos durante 8 horas.
Coloque en un recipiente una parte de soja y cinco de agua.
Cambie dos veces el agua de remojo.
Cocción: Cambie el agua del remojo y cocine la soja en agua limpia. NUNCA USE LA MISMA AGUA DE REMOJO. Debe cocinarse durante 1 hora y nunca menos de ese tiempo, porque de esa manera se eliminan los efectos de las sustancias que impiden un buen aprovechamiento de la soja en el organismo.
Hamburguesa de soja
Ingredientes:
* Porotos de soja cocidos, 2 tazas.
* Arroz integral cocido, 2 tazas.
* Ajo y perejil picados, a gusto.
* Sal marina o sal común, pizca.
* Orégano, 1 cucharadita.
Preparación:Triturar los porotos de soja aún calientes y colocarlos en un bol. Agregar el arroz también caliente y el ajo y el perejil picados. Mezclar bien, condimentando con la sal y el orégano.
Formar hamburguesas con las manos humedecidas y rebozarlas con pan rallado o rebozador. Colocarlas sobre una placas aceitada o pincelarlas ligeramente con aceite.
Cocinar en horno de temperatura fuerte por 10 minutos. Retirar y servir con una guarnición de vegetales crudos.