Alimentación para deportistas: la avena

Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de numerosos pueblos y civilizaciones. Conozca sus propiedades y llévelas a su mesa.
La avena es rica en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas y un gran numero de vitaminas, minerales y oligoelementos. Analicemos su contenido con detenimiento.
Proteínas:
Cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico y la avena contiene 6 de los 8 aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aun más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.
Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de proteínas de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentida la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
Lípidos:
La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65% es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico, importante para la salud. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
Hidratos de Carbono:
La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que se experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
Vitaminas:
En el germen se encuentra el corazón del grano, con toda su fuente de tiamina (vitamina B1), vitamina R y B3 o niacina. Contienen tambien otras vitaminas del complejo B. Todas ellas fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para prevenir afecciones respiratorias.
Minerales:
Los más importantes son el hierro y el cobre. Estos últimos son antianémicos, porque son nutrientes que intervienen en la formación de la hemoglobina. El fósforo, en tanto, es el mineral que más funciones realiza en el organismo humano: forma y fortalece los huesos y dientes. Vital, además, para las células corporales y los músculos, los cuales necesitan fósforo para su función contractil. Es esencial tambien para el funcionamiento del cerebro.
Fibras:
Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la digestión. Es lo que se conoce como "fibra ". Esta aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
Fuente de energía:
Otra de las características de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad, eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerza, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con estrés permanente.
Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y vera como su capacidad energética aumenta
Formas de ingerirla:
Se la puede consumir como cereal en el desayuno y tambien preparar un té con una cucharita (30 gramos) de avena, hervida con 250ml (1 taza) de agua hirviendo; después de refrescarse y de filtrar, el té se puede beber varias veces al día o poco antes de irse a la cama. Como tintura, se puede beber 3-5ml de avena, tres veces por día e ingerir 1-4 gramos por día de productos encapsulados o en tabletas. Se puede realizar fácilmente un baño calmante para la piel irritada, dejando correr el agua del baño a través de una media que contenga varias cucharadas soperas de avena.
100g de avena contienen:
5 mg de sodio
400 mg de potasio
70 mg de calcio
430 mg de fósforo
140 mg de magnesio
4 mg de hierro
0.47 mg de cinc
0.56 mg de vitamina B1
0.15 mg de vitamina B2
1 mg de vitamina B3
0.16 mg de vitamina B6
1.1 mg de vitamina E
Recetas:
Granola & Cía:
Poner en marcha el cuerpo por la mañana requiere un buen combustible. Los especialistas aconsejan reducir el consumo de grasas y aumentar el de las fibras dietarios que están en los vegetales.
Ingredientes
2 tazas de avena
2 cucharadas de germen de trigo
Un tercio de taza de semillas de girasol
1 cucharada de semillas de sésamo
Un cuarto de taza de miel
Un cuarto de taza de azúcar rubia
4 cucharadas de manteca
Un cuarto de taza de almendras peladas
½ taza de pasas de uva sin semillas
Opcional para acompañar: leche, yogur, frutas de estación o arroz con leche a gusto
Opcional: Canastitas caseras
Preparación
1. Colocar en una azadera la avena, el germen de trigo y las semillas de girasol y de sésamo. Tostarlas en horno caliente (200º) 20 minutos, teniendo la precaución de mover los ingredientes dos o tres veces durante la cocción, para evitar que se quemen.
2. Por otro lado, calentar a fuego bajo en una cacerola la miel, el azúcar rubia y la manteca. Una vez que la manteca este derretida, sumar las almendras y mezclar
3. Verter esta preparación sobre la placa con cereales y volver a cocinar en el horno 5 minutos más. Agregar las pasas.
4. Extender la preparación sobre el papel de aluminio y dejarla enfriar.
5. _ Servir la granola en copas o bols acompañada con leche, yogur, fruta fresca en cazuelitas o canastitas crocantes de masa, o arroz con leche.