Comer y beber en una maratón (por Alberto Cabaleiro)

La relación entre el comer y el hacer nos es tan natural como lo era para los primitivos hombres de las eras pre-científicas. Desde siempre hemos sabido que nuestra capacidad de trabajo físico, nuestra "fuerza" está conectada con lo bien alimentados que estamos. En la tradición histórica de la humanidad la mitología griega ya nos acerca innumerables ejemplos de este nexo y bastará recordar las exóticas, aunque algo erróneas, manipulaciones dietéticas a que eran sometidos aquellos antiguos atletas olímpicos para ver acrecentadas sus posibilidades de ganar en sus legendarias contiendas. Exagerando, alguien podría sentenciar "...dime lo que comes, dime lo que bebes y te diré si puedes ganar". Y aunque esto no es totalmente así, vaya que sí tiene importancia el qué, el cuanto y el cuándo de la nutrición. En el caso del maratón, una prueba que lleva a quienes la corren a los límites de la capacidad humana, la nutrición también adquiere un protagonismo para nada desdeñable y por ello su buen empleo puede ofrecer un excelente recurso para alcanzar el máximo potencial de rendimiento. En otra oportunidad (ver Atletismo Argentino, nº 94, sept.’97) hemos analizado la energética del maratón y allí ya concluíamos en la importancia dominante que tienen los hidratos de carbono en ese proceso. En esta nueva entrega nos concentraremos en desarrollar los medios por los cuales se podrían optimizar el uso y almacenamiento de este importante combustible en función del máximo rendimiento deportivo en esta prueba.
El antes
Si para tratar este tema con relación al acto deportivo nos ubicáramos temporalmente, podríamos hablar del antes, del durante y del después del mismo. Dado que no nos proponemos desarrollar un tratado completo de nutrición deportiva vamos a limitar el antes a los pocos días previos a la competencia. Digamos con mucho, a la semana previa. Además, aclaremos que las dietas precompetitivas cuyo objeto es aumentar las reservas de carbohidratos almacenados en el músculo solo parecen ser útiles para aumentar el rendimiento en pruebas de larga duración, de por lo menos una hora.
Carga de carbohidratos
Ya en la década de los 60 fisiólogos escandinavos descubrieron que era posible aumentar considerablemente las reservas de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas. Éstas mayores reservas redundarían en el deseable beneficio de permitir mantener un alto ritmo de carrera aún hasta las últimas instancias de la prueba. Y eventualmente permitirían un ritmo de carrera promedio también más alto. Es decir que el aumento de las reservas del combustible muscular de preferencia, el glucógeno, actuaría a favor de la capacidad (duración) pero también de la intensidad (velocidad de carrera). Pues bien, los científicos habían ideado un método por el cual lograban este aumento de las reservas. Consistía en lo siguiente: una semana antes de la prueba objetivo los atletas debían realizar un ejercicio de carrera extenuante, que tenía por objeto vaciar las reservas de glucógeno muscular. A continuación y por tres días se sometían a una dieta pobre en hidratos de carbono (menos del 10% de las calorías totales) y rica en grasas y proteínas y durante los cuales seguían haciendo ejercicios de resistencia. Luego y por los siguientes tres días previos al maratón ingerían una dieta rica en hidratos de carbono (80 a 90% del total de calorías) con una notoria reducción o ausencia de actividad física. A esta manipulación se la conoció con el nombre de "carga de carbohidratos", aunque es justo decir que todos los procedimientos dietéticos que luego fueron apareciendo y que apuntaban al mismo propósito, fueron calificados como de esta clase. A pesar de que este método lograba sin dudas el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno muscular, sin embargo, no era bien tolerado por todos los atletas y algunos sufrían importantes efectos secundarios debido, entre otras razones, al desequilibrio funcional que los bajos niveles de glucosa sanguínea, asociados con los primeros días de la dieta, imponen sobre el sistema nervioso central. Debido a ello esta forma extrema de dieta de carga de carbohidratos fue perdiendo adeptos y se comenzaron a explorar otras alternativas. Entre ellas surgió una propuesta más moderada derivada de investigaciones hechas por el Dr. David Costill que concluía que una dieta alta en carbohidratos durante los últimos tres o cuatro días previos al maratón, sin el agotamiento previo que utilizaban los otros métodos, permitiría aumentar las reservas de glucógeno muscular en igual medida y, naturalmente, sin las consecuencias negativas del procedimiento más extremo. Se puede decir que desde aquella confirmación producida en investigaciones de la década del 70, las propuestas de manipulación dietética precompetitiva no han variado demasiado, simplemente se han mejorado los procedimientos en cuanto a la especificación de qué alimentos y en qué medida conviene a los corredores ingerirlos durante esos días previos. Sabor y digestibilidad son dos de los factores que deben ser tenidos en cuenta primariamente cuando se planea la alimentación precompetitiva. Además se debe procurar mantener un balance energético adecuado a las necesidades del deportista, ya que más de una vez se ha observado que se confunde la carga de carbohidratos con un atiborrarse de comida, excediendo largamente lo imprescindible y conduciendo a un innecesario aumento de peso. Por otro lado, una concentración excesiva de la atención sobre la composición de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua) puede hacer perder de vista que el alimento debe cumplir otros requisitos para ser considerado nutricionalmente correcto. Vitaminas y minerales así como la fibra dietética deben proporcionarse en cantidades adecuadas y sin entrar a considerar que el corto tiempo del que hablamos no permitiría entrar en déficits nutricionales significativos, su apropiada administración puede colaborar en la estrategia de alimentación precompetitiva en muchos aspectos.
¿Sirve para mujeres?
Frente a este panorama de aparente quietud, sin embargo, en los últimos años se ha informado de hallazgos que llevarían a revisar la aplicación de estos procedimientos al menos para un sector importante de la población, las mujeres. Investigadores del Centro Médico de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, han podido comprobar que el procedimiento de carga de carbohidratos no representaría ningún beneficio para las corredoras. Según exponen estos hombres de ciencia, la carga de carbohidratos en las atletas de resistencia no produce un aumento de los depósitos de glucógeno muscular ni tampoco en el rendimiento en carrera a intensidades de competencia.
Índice glucémico
Otro tema que fue investigado recientemente tiene que ver con el llamado índice glucémico de los carbohidratos a ingerir. El índice glucémico es una medida de con qué rapidez el carbohidrato consumido pasa a la sangre. Los carbohidratos simples, tales como los azúcares, glucosa, sacarosa (azúcar común), fructosa (el azúcar de las frutas y también muy presente en la miel) forman parte de esta clase. Los almidones (harinas, papa, arroz) y las maltodextrinas (cereales, otros vegetales) pertenecen a la los llamados carbohidratos complejos. Químicamente los carbohidratos complejos no son más que largas cadenas de carbohidratos simples (azúcares) empacados en grandes moléculas. Cuando una persona ingiere un alimento que contiene carbohidratos simples, la absorción de éstos es relativamente rápida y eso hace que la glucemia (la concentración de glucosa en la sangre) suba también de un modo acentuado. Mientras que la ingesta de alimentos compuestos por carbohidratos complejos produce una absorción más lenta y concomitantemente una aumento de la glucemia, también más atenuado. Algunas investigaciones revelaron que la ingesta de carbohidratos complejos, de bajos índices glucémicos, durante la última comida previa a un esfuerzo de resistencia, léase el desayuno previo a un maratón, ofrecía beneficios por sobre el de azúcares (de altos índices glucémicos). En particular, los investigadores hallaron que el alimento que mejores resultados daba, en cuanto al rendimiento deportivo que se obtenía luego, eran las lentejas. Pero estas investigaciones pasaron por alto la conocida intolerancia digestiva que presentan muchas personas a este tipo de legumbres. Además dado que las pruebas fueron hechas sobre ciclistas este efecto no deseado tendía a presentarse en solo pocos casos. No es el caso de los corredores que, sabido es, sufren con mayor rigor las intolerancias alimentarias por el mayor ajetreo a que se ven sometidos sus órganos digestivos, producto del movimiento de la carrera. Además, estudios posteriores permitieron discernir que la ventaja de utilizar este tipo de alimentos de bajo índice glucémico solo se daba cuando el deportista no ingería carbohidratos durante el ejercicio. Como ya lo hemos comentado en anterior oportunidad y lo veremos en mayor detalle más adelante, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es una indiscutible estrategia para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, de manera que la preocupación por el índice glucémico de la comida precompetitiva deja de tener importancia práctica (al menos por el momento).
¿La hora de las grasas?
La escena de las dietas parecía completamente dominada por los carbohidratos hasta que ciertos estudiosos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York en Buffalo se lanzaron a probar que pasaría si en lugar de hacer una carga de carbohidratos se hacía lo mismo pero con el propósito de aumentar las reservas de grasa. Utilizaron tres tipos distintos de dietas, una "normal" con una composición de 61% de carbohidratos, 25% de grasas y 14% de proteínas; la segunda, de altas grasas, con una composición de 50% carbohidratos, 38% grasas y 12% proteínas y la tercera, alta en carbohidratos con una conformación de 73% carbohidratos, 15% grasas y 12% proteínas. Cuando se compararon los resultados de tiempo máximo de ejercicio hasta el agotamiento, con una intensidad de trabajo del 75-85% del consumo máximo de oxígeno (aprox. 85-92% de la frecuencia cardíaca máxima), se encontró que la dieta alta en grasas era la que permitía obtener los mejores rendimientos, superando en hasta un 20% el resultado procedente de la dieta alta en carbohidratos, siendo esta última por sí mejor que la normal en un 10%. Estos resultados llevaron a un inicial y exagerado entusiasmo y se propuso que la aplicación de este tipo de dietas sería una mejor estrategia que la carga de carbohidratos. Sin embargo a poco de analizar las condiciones en que se realizaron las experiencias de investigación fue sencillo observar que las pruebas de rendimiento se realizaban en situación de estricto ayuno nocturno, ya que no se permitía la ingesta de ningún tipo de alimento, excepto agua, en las horas matinales previas al examen. No bastando con eso, los corredores eran sometidos a una prueba de carrera máxima en cinta rodante antes de comenzar la prueba de resistencia. Y durante la prueba no se les proveía de ningún alimento líquido o sólido que contuviera carbohidratos. Evidentemente, el protocolo de la investigación apuntaba a agotar las reservas de glucógeno muscular antes de comenzar la prueba de resistencia que se deseaba usar como comparación para la valoración de las dietas. Y no era difícil deducir que la dieta alta en grasa debía ser la ganadora en vista de que a los músculos no les quedaba más remedio que utilizar este combustible. Como siempre, los científicos probaron su hipótesis, que bajo esas condiciones lo mejor era tener los "tanques" cargados de grasas, y a otra cosa. Es claro que estas no son las condiciones deseables ni habituales en que se encuentran los deportistas antes de iniciar una competencia de resistencia, de manera que la utilidad práctica de esta investigación, al menos en cuanto a lo que es nuestro tema de interés, está cuestionada. El problema sobrevino, como en muchas otras ocasiones, por la nefasta combinación entre las malas "traducciones" de los resultados informados y la tendencia a encontrar esa "mágica poción que lleve al éxito" que ansían tantos deportistas ávidos de soluciones fáciles.
En suma, en el vasto panorama de las pruebas de resistencia sigue brillando firmemente el sol de los carbohidratos y, como veremos en el próximo artículo, no solo en el antes de la competencia sino también en el durante y el después.
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Desde hace un tiempo es sabido, sea por la experiencia directa que a los corredores toca en competencia como por la investigación científica, que las reservas de energía de que dispone el ser humano para esfuerzos relativamente intensos y prolongados, tales como el que se da durante una carrera de maratón, están solicitadas a un máximo y que pueden llegar a agotarse antes del final de la prueba. También se sabe desde hace ya algunas décadas que el estado de hidratación del corredor puede influir de manera dramática en su rendimiento. Hoy en día es muy raro observar en la alta competencia a corredores de maratón, triatletas o ciclistas de ruta atravesar sus respectivas pruebas sin probar, al menos, un trago de agua o de alguna bebida especialmente preparada. Y si para los atletas de alto rendimiento es importante mantener una hidratación adecuada no lo es menos para el corredor aficionado, considérese que los organismos de los corredores de niveles de rendimiento inferiores sufren la competencia tal vez en grado mayor que los atletas rápidos debido entre otras razones a que permanecen en esfuerzo durante más tiempo. Por eso en esta entrega abordaremos el tema justificadamente vigente de la hidratación en competencia.
Agua, la base de todo
Existen varios factores asociados con la hidratación de un deportista durante el esfuerzo. El primero, y generalmente el más importante en casi todas las condiciones, es el agua. Conforme transcurre el esfuerzo de un trabajo físico importante el individuo pierde agua a través del sudor que el cuerpo produce para regular la temperatura corporal. Aún pérdidas de agua menores tienen un efecto negativo sobre el rendimiento en deportes de resistencia, debido principalmente a una disminución del volumen sanguíneo que aporta parte de su agua para compensar la pérdida experimentada por la transpiración. Esta merma del volumen de sangre produce una disminución del volumen sistólico (el volumen con que el corazón bombea en cada latido) lo que lleva a un aumento de la frecuencia cardíaca para compensar la pérdida del total de sangre que el corazón podría bombear en la unidad de tiempo. Aún cuando el sistema cardiovascular logra estabilizarse en su función de suministro de sangre, lo hace a un costo mayor, energéticamente hablando. A este proceso lo acompaña un incremento de la sensación de esfuerzo percibida que está directamente relacionada con el de la frecuencia cardíaca. Está de más aclarar que todo aumento de la sensación de esfuerzo percibido limita la capacidad del deportista y lo acerca a su punto de quiebre, tanto física como psicológicamente. De todo esto surge la importancia de mantener un equilibrio en la hidratación del deportista. Pero si esto es fundamental en condiciones de clima normales lo es aún más cuando el esfuerzo se realiza con calor o humedad elevadas. En tales condiciones el cuerpo de un deportista de resistencia puede perder grandes cantidades de agua por sudor y aún los más consecuentes con una adecuada rehidratación pueden encontrarse en dificultades para compensar por completo las pérdidas. Sea fácil o no, de todos modos, debe quedar claro que lo mejor es restituir toda el agua que se pudiera estar perdiendo, de manera que habría que consumir una cantidad de agua equivalente a la que sale del cuerpo. Para saber esto con anticipación a una competencia de larga duración, como puede ser el maratón, en la cual será obligado cubrir el aspecto de la hidratación, el mejor método consiste en pesarse antes y después de entrenamientos que tengan una entidad equivalente al de la competencia, entendiéndose por tales aquellos que se realizan a una intensidad de carrera similar a la prevista para la competencia. Una simple resta entre lo que se pesaba antes y lo que se pesa luego permite saber sin lugar a dudas cuanta agua se perdió (las pérdidas de peso por sustratos energéticos, glucógeno muscular y grasa son mínimas comparadas con la masa de agua). Esta estimación permitiría hacer una proyección sobre las necesidades reales que se puedan presentar el día de la competencia. Pero hay otros temas que debemos conocer antes de elegir la bebida a ingerir.
Calor y deshidratación
La temperatura y la humedad ambientes influyen directamente sobre la temperatura central del cuerpo y sobre la activación más o menos acentuada de los mecanismos de refrigeración del organismo. Durante el ejercicio físico la producción extra de calor por la actividad metabólica muscular debe ser disipada al medio ambiente para evitar que la temperatura interna crezca demasiado. Cuando se realiza ejercicio físico intenso en condiciones ambientales de calor el organismo envía una mayor parte de la sangre hacia la piel para permitir una mejor transferencia de calor hacia el medio ambiente. Esta adaptación, por sí sola, disminuye la capacidad de rendimiento en deportes de resistencia debido a la disminución del volumen sanguíneo que irriga los músculos. Pero si el deportista experimenta pérdidas de agua por sudor, y una consecuente disminución del volumen sanguíneo total, su organismo puede verse comprometido para mantener la temperatura corporal dentro de límites funcionales. De todo esto que resulte importante anticiparse a la probable pérdida de agua para disponer una rehidratación suficiente. Además del procedimiento de pesarse antes y después del esfuerzo, se puede estimar la pérdida posible de agua corporal mediante tablas que surgen de datos estadísticos como la que se muestra debajo en la que se pueden apreciar los valores de pérdida de sudor por hora para corredores de diferentes pesos corporales y velocidades de carrera bajo distintas condiciones ambientales.
Pérdida de sudor en 1 hora (ml)
Velocidad (km/h)
Masa Corporal (kg.)
10ºC
15ºC
20ºC
25ºC
30ºC
35ºC
15
50
610
610
750
895
1035
1085
15
60
770
770
930
1095
1260
1315
15
65
840
840
1015
1190
1365
1425
15
70
945
945
1120
1295
1470
1530
18
50
820
820
970
1120
1275
1330
18
60
1020
1020
1195
1370
1545
1605
18
65
1115
1115
1300
1485
1675
1740
18
70
1250
1250
1440
1625
1815
1880

El papel de los hidratos de carbono
Si bien la preeminencia de la importancia del agua se mantiene en casi todas las condiciones (excepto, tal vez para esfuerzos realizados en condiciones ambientales muy frías, donde las pérdidas por sudor son mínimas) desde hace ya más de dos décadas se sabe que el agregado de glucosa u otros hidratos de carbono) de rápida asimilación a la bebida de rehidratación pueden contribuir a mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos de duración. La justificación de esto está dada por el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, el combustible más importante en pruebas de resistencia de las características del maratón, llevando esto inevitablemente a una marcada disminución de la capacidad de rendimiento. Cuando el glucógeno muscular llega a un mínimo las células musculares comienzan a metabolizar la glucosa circulante que es transportada por la sangre. Pero dado que las células del SNC (sistema nervioso central) se alimentan casi exclusivamente de glucosa, cuando la concentración de ésta en la sangre disminuye por debajo de cierto nivel (lo que se conoce como hipoglucemia) el funcionamiento del SNC se ve comprometido y como consecuencia de ello el deportista empieza a encontrar una creciente dificultad para mantener el esfuerzo. De hecho existe toda una teoría que sostiene que el origen clave de la fatiga es central, es decir proviene de la disfunción del sistema nervioso central. Ahora bien, una bebida formada por agua y glucosa puede tener distintas concentraciones de esta última. Distintas concentraciones darán lugar a una mayor o menor velocidad de absorción del agua que la conforma, al punto que concentraciones muy altas pueden hacer paradójicamente que el cuerpo tenga que aportar agua para poder realizar la función de absorción del alimento. O sea que se obtendría el efecto contrario al buscado deshidratando al organismo en lugar de hidratarlo. Por eso es muy importante determinar con criterio cuál es la concentración óptima de HdC disueltos en el agua de modo de permitir una absorción suficiente de agua y al mismo tiempo una aceptable ingesta de glúcidos. Actualmente se acepta que la concentración óptima de glúcidos en una bebida de rehidratación debe situarse entre un 6% a un 8%, aunque se pueden admitir variaciones más amplias cuando se busca acentuar el efecto de absorción de los glúcidos o el del agua que lo disuelve. Si de esta solución se ingiere un litro en una hora se estaría absorbiendo aproximadamente una cantidad total de 50 grs. de hidratos de carbono lo que concuerda con una ingesta recomendada de alrededor de 1gr. de glucosa por minuto.
Concentración de glucosa en %

0
2,5
5
10
20
40
Ingestión (ml)
1000
1000
1000
1000
1000
1000
Ritmo de vaciamiento (ml/h)
1000
1000
800
600
350
200
Cantidad pasada (gr.)
0
25
40
60
70
80
Adicionalmente, es conveniente que las bebidas de rehidratación contengan pequeñas concentraciones de ciertas sales que pueden ayudar en la absorción de la solución. Así, no es raro observar que los productos comerciales que se encuentran actualmente disponibles contienen los electrolitos sodio, cloro, potasio y magnesio que, más que con la intención de reemplazar las cantidades que se pierden con el sudor, procuran mejorar la velocidad con que la solución atraviesa el tubo digestivo. Al respecto, recordemos que las concentraciones de sales en el sudor son inferiores a las del plasma sanguíneo (y también a las de los líquidos extracelulares) por lo que la eliminación de una cantidad de sudor representa siempre una pérdida proporcionalmente mayor de agua que de electrolitos.
Importancia del tipo de HdC
Si bien en teoría cualquier tipo de hidrato de carbono serviría a los fines de proveer las unidades de glucosa necesarias para la estabilización de la glucemia en la sangre o la provisión de energía a los músculos, existen significativas diferencias entre ellos que hacen necesario consideraciones adicionales. Al principio se pensó que lo mejor era utilizar directamente glucosa, ya que ésta era la molécula directamente utilizable tanto para la provisión a las células musculares como a las del SNC. Bien pronto se vio que la fructosa (una azúcar muy abundante en las frutas) permitía una absorción más rápida de la solución así como un potencial más alto para su conversión a glucógeno hepático. Esto hizo que muchos de los primeros fabricantes de bebidas de rehidratación optaran por utilizar fructosa en sus formulaciones. Sin embargo, la fructosa no es bien tolerada por muchas personas, provocando reacciones de diarrea u otros síntomas más graves si se sufre de ciertas deficiencias congénitas metabólicas. Por esto se comenzaron a investigar otras variantes de HdC para encontrar tipos o mezclas óptimas y bien toleradas por la mayoría. La inclusión de maltodextrinas (un tipo de poliazúcares o, con más propiedad, polisacáridos) y otros tipos de polímeros de glucosa han permitido mejorar aún más las velocidades de absorción tanto del agua portadora como de los HdC así como la tolerancia digestiva a la solución.
En nuestra próxima entrega, presentaremos las más aceptadas recomendaciones de hidratación en competencia, además examinaremos algunas de las nuevas estrategias de formulación de las bebidas de rehidratación, tratando de separar aquello que se basa en un fundado conocimiento científico de lo que proviene exclusivamente de las maniobras de mercadeo de las empresas que las producen. Y por último, trataremos el no menos importante tema de qué comer y qué beber ya terminado el esfuerzo mayúsculo del maratón.
Algunos datos de productos comerciales
Una de las características más elementales a tener en cuenta a la hora de elegir una bebida de rehidratación es la concentración de HdC con que es formulada. También es importante conocer las calorías que aportan aunque este dato es más útil para valorar su posible uso como bebida de restitución post-esfuerzo. En la lista que sigue se muestran esas características para los productos más conocidos del mercado estadounidense; algunos de ellos están disponibles en el mercado argentino.
NOTA: Se estima una porción de ingesta de 240 ml.

Bibliografía
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La historia del conocimiento humano está compuesta de marchas y contramarchas. La realidad puede ser una sola, pero la interpretación de la misma siempre ha sido un desafío y de esta materia está conformada esencialmente la aventura del pensamiento humano. Una pasión por el saber que necesariamente debe ser siempre contrastada con la experiencia. Entre tanto conocimiento equivocado que ha generado el hombre, en alguna época no muy lejana se pensó que los corredores maratonistas debían atravesar la dura experiencia de correr su prueba sin probar un sorbo de líquido. Esta idea se veía reforzada, supuestamente, por la experiencia exitosa de ciertos deportistas. Baste recordar si no, el histórico paso triunfal de Emil Zatopek por el maratón olímpico en Helsinki (1952) ganándolo sin tomar un sorbo de agua y luego de haber obtenido el oro olímpico en los 5000 y los 10000 metros llanos. Otros, a contramano de este no muy sólido saber corriente, y más sintonizados con sus propias sensaciones corporales, sospechaban que si tomaban aunque sea un poco de agua sobrellevarían de mejor manera la dura batalla de los 42K. Para dirimir la cuestión, por suerte, la ciencia, que no es otra cosa que un método sistemático de aproximación a la verdad en la interpretación de ciertos hechos de la realidad, fue demostrando que la hidratación en competencia es un recurso no solo conveniente sino casi irrenunciable. Hoy luego de una buena cantidad de investigación su conclusión es irrefutable, beber líquidos en un maratón es mejor.
En las anteriores entregas de esta serie presentamos algunos datos que hacen a esta realidad científica y también a productos que pueden ser útiles a la hora de elegir los mejores compuestos con el fin mencionado. En esta nueva nota pasaremos revista a algunos nuevos elementos que podrían reemplazar con conveniencia a las clásicas bebidas de rehidratación así como a algunos recursos de reciente generación de los que, más allá de las afirmaciones publicitarias, procuraremos llevar a la luz sus pretendidas cualidades. Además detallaremos las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la hidratación con relación a competencias de largo aliento.
Nuevos recursos
En la búsqueda de captar la demanda de clientes cada vez más sofisticados, las compañías que producen bebidas rehidratantes han lanzado nuevas formas de presentación que intentan aportar soluciones más prácticas a los viejos problemas. Una de estas iniciativas fue la de los geles rehidratantes. Los geles son sustancias que a mitad de camino entre los sólidos y los líquidos pueden contener cierta cantidad de agua sin por ello fluir como líquidos. Un ejemplo bastante común de ellos se puede apreciar en las gelatinas alimenticias. Si bien las concentraciones de HdC en estos geles pueden ser manipuladas casi al antojo del fabricante, el contenido de agua de los mismos es bastante menor que el de los líquidos rehidratantes. Este último hecho los hace poco recomendables como sustitutos de las bebidas rehidratantes, por las razones que ya hemos expuesto en el anterior artículo, sin embargo los geles pueden encontrar un lugar dentro del bagaje de recursos del maratonista si se los utiliza en combinación con agua. Debido a que el contenido de HdC de los geles es alto y el de agua bajo, la forma correcta de utilizarlos es tomando agua en combinación con su consumo. Sin embargo, se debe tener cuidado en cuanto a la cantidad de agua a ingerir con relación a la cantidad de gel consumido. Recordemos que una cantidad demasiado alta de HdC en solución líquida en el estómago, no solo retrasará la absorción de agua sino que también podría forzar agua del propio organismo del deportista dentro del tubo digestivo para igualar concentraciones de ese modo deshidratándolo. Si, por ejemplo, consideráramos un paquete de gel de una conocida marca, este contiene unos 28 grs. de HdC . Para producir un equilibrio adecuado en la concentración de HdC se deberían consumir conjuntamente un tubo de gel con unos 400 ml. de agua. Como es algo difícil consumir esa cantidad de líquido en una sola toma es probable que una mejor idea sea consumir la mitad de un paquete con la mitad de agua, es decir unos 200 ml. Si se tomara más agua, o menos, para esa cantidad de gel la combinación resultaría subóptima. Ahora bien, a esta altura del análisis el lector tendrá el derecho a preguntarse ¿para qué complicarse tanto y no consumir directamente un líquido preparado que contenga las proporciones exactas? Bien, es cierto que la bebida preparada resolvería todos estos problemas con mejor precisión y facilidad. La cuestión es que esa bebida esté disponible para el corredor el día de la competencia. A este respecto, los maratones más importantes de nuestro país no parecen haber tomado cuenta de estos avances de la ciencia del deporte y no ofrecen, salvo patrocinios aislados, bebidas de este tipo a los participantes en carrera. Curiosamente, las pocas carreras en que se proveyó a los corredores de este tipo de bebidas no eran aquellas en las que este recurso se hace más útil, pruebas de más de dos horas de duración, sino en pruebas cortas de 8 a 10 kilómetros en la que su ingesta no es mejor que la de agua. Entonces, dado que es difícil procurarse bebidas de rehidratación óptimamente formuladas, una de las formas de salvar la situación es llevarse consigo algunos paquetes de gel, que pesan muy poco, y consumir el agua provista por la organización en la ruta.
Otra forma comercial desarrollada es la de las barras alimenticias. Estas barras tienen una consistencia de sólidos con una concentración de HdC por unidad de peso mucho más alta que los geles. No son tan fácilmente asimilables como los geles dado que requieren de cierta masticación antes de tragarse. En lo demás tiene formulaciones bastante digeribles y caben las mismas consideraciones para producir concentraciones solubilizadas óptimas, es decir habría que conocer la cantidad de HdC por unidad de peso que contienen y con ese dato estimar la porción a ingerir para una cantidad de agua pura que razonablemente se pueda ingerir en una toma.
MCTs ¿combustible alternativo?
Se ha remarcado hasta el cansancio el papel central de los hidratos de carbono en la provisión de energía para los requerimientos típicos de un maratón. Sin embargo, se sabe que una proporción de la energía producida se deriva de la combustión de grasas. Aunque la participación de las grasas es mínima en los corredores veloces no deja de tener una parte de la responsabilidad de llevarlo a la meta en el mínimo tiempo. Si observamos el caso de los corredores más lentos, la proporción de energía suministrada por la combustión de grasas es aún mayor y pasa a ser ciertamente importante, especialmente en los tramos finales de la competencia. Pero la conveniencia de consumir grasas durante o antes de una competencia de las características de un maratón es que permitiría ahorrar glucógeno muscular durante las fases iniciales de la competencia, evitando, eventualmente, su agotamiento durante el transcurso de la misma.
A partir de estos conceptos se ha realizado cierta investigación y como resultado de esta se han desarrollado productos de rehidratación que contienen una variedad de grasas denominada MCT (por las siglas en inglés de Medium Chain Triglycerides o triglicéridos de cadena media). Estos MCT son rápidamente asimilados en el tubo digestivo pero además fácilmente ingresados a las mitocondrias de las células musculares (donde ocurren efectivamente las combustiones celulares), contribuyendo de ese modo a la provisión de energía para la contracción. Y si bien la teoría sugeriría el uso de MCTs en las bebidas de rehidratación para competencias de largo aliento, lo cierto es que la investigación hecha hasta el momento parece indicar que este tipo de grasas solo es útil si es óptimamente combinado con hidratos de carbono y en proporciones muy precisas. Aún dadas todas estas condiciones su aporte a un mejor rendimiento parece ser solo marginal en los deportistas relativamente veloces. Además, su consumo parece no ser bien tolerado por muchos deportistas en las condiciones de capacidad digestiva disminuida que se dan durante un esfuerzo importante. Todo esto hace pensar que, tal vez, aún no ha llegado la hora de los MCTs para pruebas de características similares al maratón, aunque parecen encajar mejor en pruebas de mayor duración donde la potencia de trabajo físico es menor y consecuentemente la participación de las grasas como combustible es mayor o también para aquellos corredores relativamente lentos que por sus velocidades de carrera presentan patrones de consumo de sustratos energéticos más parecidos a los de los ultramaratonistas.
Recomendaciones de hidratación para ejercicios físicos de resistencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte
Haciendo consideraciones de salud y rendimiento el Colegio Americano de Medicina del Deporte de los EE.UU (ACSM) ha emitido unas lista de recomendaciones que bien vale la pena tener en cuenta si se busca una palabra autorizada acerca del tema.
1. Se recomienda a los individuos que vayan a participar de pruebas de resistencia prolongadas que consuman una dieta nutricionalmente balanceada y que beban adecuadamente durante el período que precede en 24 hs. al evento, pero especialmente durante el tiempo que abarca desde la comida inmediatamente previa a la competencia para promover una apropiada hidratación antes de la competencia.
2. Se recomienda consumir unos 500 ml. de líquido unas 2 hs. antes del ejercicio para fomentar una correcta hidratación y para permitir la excreción del exceso de agua ingerida.
3. Durante el ejercicio, los deportistas deberían comenzar a beber tempranamente y a intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo equivalente al de la pérdida de agua por sudor o en su defecto consumir la máxima cantidad que sea tolerada.
4. Se recomienda que los líquidos a beber se ingieran a temperaturas inferiores a las ambientes (entre 15 y 22ºC) y que sean saborizados para favorecer su palatabilidad y estimular su consumo. Las bebidas deben estar facilmente disponibles y serán provistas en botellones que permitan una ingesta de volumenes adecuados con facilidad y un mínimo de interrupción del ejercicio.
5. El agregado de cantidades apropiadas de carbohidratos o electrolitos al líquido de hidratación se recomienda cuando el ejercicio de competencia va a durar más de una hora dado que no entorpece significativamente la asimilación de agua por parte del cuerpo y puede mejorar el rendimiento. Para ejercicios que duren menos de una hora existe escasa evidencia de que haya diferencias de rendimiento psicológicas o fisiológicas entre el consumo de una solución de agua más carbohidratos y electrolitos o agua pura.
6. Durante ejercicios intensos que duren más de una hora se recomienda la ingesta de carbohidratos a un ritmo de 30 a 60 grs. por hora para mantener la oxidación de HdC y para retrasar la fatiga. Este ritmo de ingesta de carbohidratos puede ser alcanzado, sin comprometer la absorción del líquido, bebiendo una cantidad de 600 a 1200 ml por hora de soluciones que contengan entre 4 % y 8% de carbohidratos (grs./100 ml.). Los HdC pueden ser azúcares (glucosa o sacarosa) o maltodextrina.
7. La inclusión de pequeñas cantidades de sodio (0,5 a 0,7 grs./litro de agua) en la bebida de rehidratación para aquellos ejercicios que duren más de una hora se recomienda teniendo en cuenta que puede ser ventajosa al mejorar la palatabilidad, promover la retención de líquido y posiblemente previeniendo la hiponantremia (déficit de sodio) en ciertos individuos que beben cantidades excesivas de agua. Existe escasa evidencia de que la presencia de sodio en la solución de rehidratación pueda mejorar la absorción de agua siempre que haya suficiente sodio disponible de la última comida.
Glicerol, la nueva estrella
Aunque aparentemente una estrella de corta vida ya que el entusiasmo que inicialmente despertó esta sustancia entre la comunidad de científicos del deporte ha ido decreciendo significativamente en los últimos tiempos. Pero veamos de que modo llegó a gozar de cierta fama. El glicerol es una sustancia que puede actuar como un antidiurético reteniendo el agua corporal dentro del compartimento sanguíneo y de ese modo disminuyendo la incidencia de una deshidratación por pérdida de agua hacia orina. Aunque existía una importante acumulación de investigación que apoyaba estas afirmaciones todavía no estaba comprobado que tuviera los mismos beneficios si se lo utilizara en el contexto del ejercicio físico. Se especuló, entonces, conque la ingestión de grandes cantidades de agua en combinación con glicerol con antelación a un ejercicio físico disminuiría la deshidratación prevista y así aumentaría el rendimiento. En ese sentido, las investigaciones iniciales que trataban de probar esa hipótesis, hechas por un mismo equipo y publicadas en una prestigiosa publicación (Pre-Exercise Glycerol Hydration Improves Cycling Endurance Time, International Journal of Sport Medicine, vol. 17, 1996) parecían confirmar sus beneficios. Sin embargo varios estudios más recientes no han podido confirmar aquellos resultados. En ninguna de estas investigaciones se ha podido demostrar que el uso de glicerol en la bebida de hidratación otorgaba alguna ventaja por sobre el uso de la prehidratación con agua sola. Con el desalentador agregado que muchos de los voluntarios que participaron en esas pruebas informaban de fuertes dolores de cabeza, náuseas y distensión abdominal.
Después del maratón
Una vez que se termina la prueba la primera y más importante tarea es una rehidratación adecuada con el aporte de unos 300 ml. de agua más algunos hidratos de carbono. Es conveniente ingerir líquidos a razón de 500 ml. por cada 15 a 20 minutos, incluso superando la ausencia de sed que puede darse después de haber restituido una parte importante del líquido perdido. Esta rehidratación debe continuar hasta llegar a ingerir un 150% del volumen perdido en el término de las primeras cuatro horas después de terminado el evento. Esto promoverá además una reactivación de la función renal que durante el ejercicio esta normalmente muy disminuida. Para facilitar este ritmo de rehidratación es conveniente que los líquidos a beber contengan una concentración relativamente alta de sodio (el equivalente a 4,5 grs. de sal por cada 1000 ml. de agua). Es de destacar que esta concentración óptima es aproximadamente el doble o el triple de la que típicamente tienen las bebidas rehidratantes comerciales por lo que estas no son la mejor solución en ese sentido. Sin embargo, no hace falta complicarse demasiado con este tipo de detalles ya que al comer alimentos sólidos que tengan una cantidad de sal en su composición se puede estar caminando en la misma dirección con el beneficio adicional de ingerir algunas calorías que no vienen mal para continuar con la restitución de los niveles de hidrato de carbono agotados.
Al respecto, y en contrario con lo que habitualmente se cree, la restitución de las reservas de glucógeno muscular y hepática no es tan prioritaria al terminar una competencia de maratón como sí la es la de proteínas. Esto significa que lo mejor que puede hacer el atleta al terminar un maratón es utilizar su primera comida importante en este sentido, incorporando alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (léase provenientes del reino animal) en mayor proporción a lo que consume habitualmente. Si bien la presencia de HdC en la dieta post-maratón tiene su importancia, la restauración del daño muscular y el reemplazo de otros tejidos proteicos le dan preeminencia a la ingesta de proteínas y esto es así por una cantidad de comidas posteriores al evento abarcando tal vez hasta unos dos o tres días después. Una última recomendación, ni la cafeína ni el alcohol son buenas elecciones para después de un maratón dado que ambas sustancias promueven un aumento de la diuresis, de manera que si es costumbre del corredor el consumo de alguno de estos "alimentos" es aconsejable que modere su deseo y difiera su ingesta para momentos en que su cuerpo no las sufra tanto.
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