Frutas frescas

Este grupo comprende una gran variedad de alimentos que el ser humano considera valioso y nutritivo desde la antigüedad.
Las frutas frescas y sus jugos cubren la mayor parte de nuestra necesidad diaria de vitaminas C. Los cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina) son la fuente más importante en este sentido, aunque también la aportan otras frutas. La vitamina C y los bioflavonoides son antioxidantes que ayudan a proteger el organismo de las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y el cáncer.
Las frutas que tienen pulpa de color naranja o amarillo oscuro (damasco, mango, melón) tienen un pigmento llamado betacaroteno, que es la forma vegetal de la vitamina A. Otras frutas tienen pigmentos de color rojo, los licopenos, que junto con los betacarotenos nos protegen de los radicales libres y de algunos tipos de cáncer. La banana y la naranja son ricas en potasio, que junto con el sodio ayuda a controlar el equilibrio de los líquidos dentro de nuestro cuerpo.
Las frutas son importantes por su aporte de fibras solubles e insalubres. Estas últimas ayudan a prevenir el estreñimiento y se asocian con la reducción de riesgos de cáncer de colon. En cambio las fibras solubles contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
A continuación una descripción más detallada de las características y propiedades de cada fruta.

NARANJA
VALOR NUTRICIONAL
La naranja fresca es baja en calorías (49 calorías cada 100 g.), es muy buena fuente de fibra, pectina y potasio. Es excelente fuente de vitamina C, inocitol y bioflavoides, (que se ubican naturalmente en las membranas), y pobre en ácido fólico.
POMELO
VALOR NUTRICIONAL
El pomelo fresco es bajo en calorías (41 calorías cada 1/2 pomelo mediano) pero muy rico en fibras, pectina, potasio y vitamina C. Es interesante como aportados de "bioflavonoides", sustancia parecida a alas vitaminas, a las que cada día se les descubren más virtudes para nuestra salud. Es pobre en ácido fólico; el pomelo rosado y el rojo contienen moderada cantidad de vitamina A.
LIMONES
VALOR NUTRICIONAL
Son muy bajos en calorías, pues sólo poseen 27 cada 100 g. Son una excelente fuente de potasio, vitamina C y bioflavonoides. Estos, también llamados vitaminas P, son pigmentos naturales pero no son verdaderas vitaminas, aunque promueven la absorción de vitamina C. A ellos se les atribuyen activos, con efecto antibacteriostático y anticarciniogénico.
MANDARINAS
VALOR NUTRICIONAL
Las mandarinas tienen más contenido de agua que los otros cítricos y también son más pobres en hidratos de carbono o azúcares. Aportan un tercio de vitamina C que la misma cantidad de naranja, pero su deliciosos sabor dulce y aromático la hace enormemente popular. La mandarina cada 100 g. tiene alrededor de 87% de agua, 45 calorías, 11 g. de glúcidos y escasa proporción de proteínas y rastros de grasa. Es muy pobre en sodio, sólo 2 mg. y aporta 31 mg. de vitamina C y 420 UI de vitamina A.
KIWIS
VALOR NUTRICIONAL
Son una excelente fuente de vitaminas C y de potasio. Proporcionan fibra soluble, que puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol en la sangre. El contenido de azúcar del kiwi es de 10% aproximadamente, y una fruta de tamaño mediano proporciona alrededor de 50 calorías.
MANZANA
VALOR NUTRICIONAL
Nutritivamente la manzana tiene un elevado porcentaje de agua, alrededor del 85%, su contenido en proteínas es del 0,5 %, posee hasta un 2 % de fibras y una cantidad de minerales, fundamentalmente calcio, fósforo, potasio y hierro.
PERA
VALOR NUTRICIONAL
La composición de la pera es similar a la de la manzana; con un alto porcentaje de agua, 83 % y más de 10 % de azúcar, ambos elementos le confieren un valor energético de 61 calorías cada 100 g. También tiene fibra, alto contenido en potasio y muy poco sodio (2 mg). Con respecto a las vitaminas predomina la vitamina C, aunque también están presentes algunas vitaminas del grupo B y algo de la A.
BANANAS
VALOR NUTRICIONAL
Las bananas frescas tienen un alto contenido en agua (70 %) y aportan 10 g. de proteínas y entre 20 y 25 g. de carbohidratos en 100 g., por lo que sus calorías oscilan alrededor de las 90. Es una excelente fuente de potasio y vitamina A. Calóricamente, una banana de 100 g. es similar a una manzana o pera de 150 g.
DURAZNOS
VALOR NUTRICIONAL
Los duraznos frescos contienen un 89 % de agua, 38 calorías, 200 mg de potasio, 1300 UI de vitamina A y 1 mg de sodio. Los duraznos envasados tienen más calorías debido al agregado de almíbar y la vitamina A es menor. Los duraznos desecados tienen sólo un 33 % de agua y los nutrientes están concentrados.
FRUTILLAS
VALOR NUTRICIONAL
Es una excelente fuente de vitamina C, una porción de 100 g. aporta 27 calorías. Si se comen frutillas o cualquier otro alimento con un alto contenido de vitamina C después de comer verduras ricas en hierro, ayudará a mejorar la absorción del hierro en el intestino. Es posible que las frutillas puedan producir alergias y que sus semillas sean un irritante para personas con enfermedades del intestino.
UVAS
VALOR NUTRICIONAL
Las uvas aportan cada 100g. 69 calorías, 16g hidratos de carbono, 1,3 g proteínas, 1 g de grasa, 82% de agua, 0,6 g de fibras y 3 mg de sodio. Las uvas aportan 2% de calcio, 2% de fósforo, 4% de magnesio, 8% de potasio, 4% de hierro, 2% de cobre, 10% de vitamina A, 7% de vitamina E, 7% de vitamina C, 6% vitaminaB1, 4% de vitamina B2, 2% de vitamina B3, 7% de vitamina B6, 4% de vitamina B9 y 5 biotina, ejemplo: del 100% del calcio necesario por día, 100 g de uvas cubren 2%.
SANDIAS
VALOR NUTRICIONAL
Contiene 93% de agua y sólo 26% de calorías cada 100 g. Estas calorías derivan de los azúcares naturales que le dan el sabor dulce a la fruta. Aporta importante cantidad de vitamina A (500 UI), es una buena fuente de potasio y provee 7 mg de vitamina C y 0,5 mg de hierro cada 100g. Es muy pobre en sodio
BROCHETTES DE FRUTA CON FONDUE DE CHOCOLATE Y SALSA DE FRAMBUESA
INGREDIENTES
Cuatro duraznos, 2 kiwis, 2 bananas, 250 g de frutillas, 250 g cerezas, 150 g de chocolate, 250 g de dulce de leche, 200 cc de crema de leche, jugo de 1 naranja, 120 g de mermelada de frambuesa, 20 cc de licor de frambuesa o de naranja, 200 g de lengüitas de gato o amarettis para acompañar, palitos de madera.
PREPARACION
Pelar los duraznos, los kiwis y las bananas. Cortarlos en trocitos y ensartarlas en palitos de madera, alternados con frutillas lavadas y las cerezas descarozadas.
Mezclar en una cacerolita el chocolate cortado en trocitos con el dulce de leche y calentarlo a Baño María. Cuando el chocolate esté derretido agregarle la crema y mezclar bien. Mantenerlo al calor o calentarlo luego en el microondas. También se puede preparar en el microondas desde el principio.
Mezclar la mermelada con el jugo de naranja y el licor y calentar a fuego mínimo. Servir las brochettes con las salsas y acompañar con las lengüitas de gato o los amarettis.
Para evitar apuros es mejor tener las salsas listas, la fruta que no se eche a perder ya cortada y las brochettes armadas y tapadas con plástico en la heladera. Las bananas deben cortarse a último momento y rociarlas con jugo de limón para que no se oxiden. Colocarlas en los extremos de las brochettes.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL POR PORCIÓN
Calorías 695, Glucidos 109 g, proteínas 10 g, grasas 24 g, sodio 156 mg, colesterol 59 mg,