Introducción a la nutrición para deportistas (por Bernardo Frau)

Si no cambia su nutrición, de poco sirve el ejercicio. (Y viceversa, hacer una buena dieta sin hacer ejercicio es igualmente inútil). Échele basura a su cuerpo y le devolverá enfermedades. Y el cambio es para siempre, chau frituras, chau embutidos, chau lácteos enteros, no hay otro postre que frutas. Verduras y frutas con todas las comidas, desayuno sin falta todos los días (los que quieren adelgazar salteando una comida, en particular el desayuno se equivocan). Nada de excepciones, ni en cumpleaños, ni en casamientos, nunca. Las fiestas son la perdición de los débiles de carácter. Instruya en su nuevo criterio nutritivo a su cónyuge si es quien cocina, o a su mucama. Todo en su casa debe cocinarse diferente de ahora en más. Es un proyecto tan serio el cambio de dieta, que no es posible encararlo solo. No habrá más tortas fuera de casa, nunca. Sólo en su casa -o en la mía- donde Ud. sabe cómo fueron preparadas.
Irá a un nutricionista, de preferencia uno que trabaje con deportistas, una vez por mes durante un semestre y semestralmente de ahí en más. Antes de ir al nutricionista, anotará durante quince días lo que come cada día, indicando la hora. Sea preciso con las cantidades. Si es pan lactal, basta decir “dos rebanadas” si es tarta de acelga, tendrá que pesar el plato antes y después de servirse la comida para que el nutricionista entienda realmente su ingesta.
Hacer dieta no es adelgazar, es comer bien. El ejercicio lo llevará solito a su peso correcto. Creer que la dieta es sólo contar calorías es ser un infradotado lector de Caras o Para Ti. No se pese demasiado seguido, no tiene sentido, a lo sumo, una vez por día después de levantarse y luego de vaciar el vientre.
Sobre la composición de los alimentos
Esencialmente, los alimentos están conformados por carbohidratos, proteínas y grasa. Su cuerpo necesita de los tres. Los corredores y atletas en general precisamos ingerir una dieta con alto contenido en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas.
Carbohidratos:
El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos. Si el glucógeno muscular se consume en su totalidad, su cuerpo se fatigará en exceso y no podrá continuar la carrera, por eso es necesaria una dieta con alto contenido en carbos. Los carbohidratos deben constituir más o menos el 60 a 70% del total de las calorías consumidas. Para tener una idea, multiplique su peso en kilos por 7 y obtendrá el número de gramos de carbohidratos que precisa comer diariamente
Las mejores fuentes de carbohidratos son los granos –preferiblemente enteros o integrales- como pan, arroz, cereales y pasta, así como frutas, vegetales y productos lácteos con bajo contenido en grasa.
Cada día, un corredor de fondo debería comer unas 15 porciones de granos, unas 6 de frutas, 6 de vegetales y 5 de productos lácteos de bajo contenido graso.
Una porción de granos es por ejemplo una rodaja de pan o media taza de arroz o pasta. Una porción de fruta es una fruta de tamaño mediano o ¾ de un vaso de jugo de fruta. Una porción de productos lácteos es una taza o un yogur o una rebanada de queso. Una porción de vegetales es una taza de vegetales sin cortar o media de vegetales cortaditos en pedazos chicos.
El maíz en particular contiene mucho carbo. También las lentejas y los garbanzos.
Proteínas:
Se requiere para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Pero no tanto para suministrar energía durante la carrera. Si su cuerpo está bien “cargado” de carbos, las proteínas no aportarán más de 5% de la energía que Ud. use en una maratón.
Un atleta tiene que comer más proteínas que un sedentario –aproximadamente 50% más-. Las proteínas deberían ser aproximadamente un 12 a un 15% de las calorías ingeridas por un corredor o atleta. Otra vez, para tener una idea multiplique su peso en kilos por 1.3 para tener los gramos de proteínas que precisa comer diariamente.
Buenas fuentes son las carnes magras, pescado, huevos. También tofu y nueces.
Atkins, ese nefasto diablo, puso de moda la dieta de alta proporción de proteínas. Esto no es conveniente porque además de no ser las proteínas un combustible eficiente, como ya hemos dicho, consumir demasiadas proteínas aumenta las necesidades de agua y contribuye por tanto a la deshidratación. Finalmente, comer muchas proteínas después de entrenar impide que el cuerpo coma suficientes carbos para reponer el nivel de existencia de los mismos a nivel muscular.
Grasas:
Deberían representar menos del 30% de las calorías ingeridas. Y de ellas, no más del 10% en grasas saturadas. Un atleta medio consume 3 mil calorías diarias, entonces, no más de 3 mil deben provenir de grasas.
Entre los alimentos con alto contenido grasos se encuentran el chocolate, las frituras, los helados, el tocino, los panchos, las galletas, los lácteos enteros.
Inicie siempre las comidas principales -almuerzo y cena- con un plato lleno de ensaladas, verduras y legumbres, crudas, rayadas o picadas. Recuerde no hay límite en lo que puede comer de verduras y frutas. “Péguele” pues fuerte a ambas. Para simplificar, recomiendo el consumo diario de cinco porciones de frutas u hortalizas. Esta cantidad, que debe incluir una variedad de estos productos, garantiza la ingestión diaria de las dosis adecuadas de fibras, vitaminas, minerales y otros micronutrientes. En resumen:
1- Cinco porciones diarias de frutas u hortalizas.
2- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón).
3- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucha vitamina C (cítricos, verduras de hoja, pimientos).
4- Por lo menos una porción diaria de fruta u hortaliza con mucho ácido fólico (naranja, espinaca, verduras de hoja).
5- Varias porciones semanales de vegetales de la familia de las crucíferas, como el repollo, el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor.
¿Qué es una porción? Algunos ejemplos para dar una idea de la cantidad de alimentos que representa una porción: 1 fruta mediana, ¾ taza de jugo natural de frutas o vegetales, ½ taza de frutas u hortalizas cocinadas o en lata, 1 taza de verduras de hoja crudas, ½ taza de legumbres, ¼ taza de frutas secas.
Coma abundantes fibras: legumbres, verduras, frutas –con cáscara en lo posible- y cereales integrales (avena, gérmen de trigo). Beba jugos de frutas naturales y sin colar. Varíe las frutas que consume, si viaja, aproveche para comer frutas que no se encuentran fácilmente en su lugar de origen. No prepare los jugos con anticipación pues las vitaminas que contienen se oxidan en pocos minutos, lo que hace que el jugo pierda casi totalmente su valor nutritivo.
Los pescados que ayudan a bajar el colesterol son cazón y bacalao. Use aceite de oliva, de girasol, de soja o mejor aún, de canola. No coma jamás alimentos fritos, solamente asados, cocidos o a la parrilla. Olvídese de las achuras en los asados. Coma quesos blancos y no los amarillos (provolone, parmesano, roquefort, cheddar, etc.). Beba leche o yogur descremado (0.1% de grasa, en Argentina sólo comercializa este producto Parmalat) o semidescremado al menos (los estuches verdes convencionales).
Sustituya la manteca por margarina sin grasas trans o queso para untar hipocalórico o mejor aún, no la sustituya por nada, elimínela de su vida. No coma más de dos, máximo tres huevos por semana y en lo posible los que tienen bajo colesterol. Sustituya parcialmente las carnes rojas por peces de agua salada y fría (en general son los que tienen escamas) o pechuga de pollo o pavo o chester (sin piel). Digo parcialmente porque es importante comer carnes rojas, pero no más de dos veces a la semana. Las carnes deben ser magras -picaña, bife de lomo, vacío, etc.- Y recuerde que cuando va a un asado, no todo es carne, hay ensaladas también.
El intervalo entre dos comidas no debe ser menor a una hora y media ni superior a tres o cuatro horas. Mínimamente deberá comer cinco veces por día, idealmente seis. Realice actividad física diariamente. Beba bastante líquido –preferiblemente agua- durante el día. De preferencia a alimentos hipocalóricos.
Programa alimenticio diario
Desayuno: Un pote de leche descremada (o yogur) con frutas (con cáscara, incluido el kiwi y por supuesto la cáscara de peras, manzanas, etc.) y cereales (avena, la mayoría de los cereales que se venden en los supermercados tienen enormes cantidades de azúcar). Agregue a la mezcla una cuchara sopera de gérmen de trigo y otra de levadura de cerveza. También semillas de girasol, lino, zapallo y sésamo así como almendras cortadas, pasas de uva y harina de chía.
Tostadas con margarina sin grasa trans o requeillón hipocalórico o queso blanco. O solas, que son riquísimas. Si como yo, Ud. corre a la mañana, lo ideal es comer dos tostadas antes de salir a correr y el boul con el brebaje indicado, al retornar.
Media mañana: Una fruta o yogur descremado o una barra de cereales o un jugo de frutas.
Almuerzo y cena: Ensalada a gusto, sopa, arroz, porotos, carne blanca (pechuga de pollo sin piel o pescado), legumbres o verduras hervidas, pastas, un vaso grande de agua.
Media tarde: Un yogur descremado con copos de cereales o frutas, más una barrita de cereal
Un tazón de leche descremada con copos de cereales o muesli, o:
una taza de café o té o mate cocido preferentemente con leche descremada, o jugo de frutas, con tostadas de pan de salvado o centeno o lactal, o con galletitas con tenor graso inferior o igual al 10%, con mermelada o miel o queso untable descremado, o:
una ensalada de frutas, más dos tostadas como anteriormente, o una o dos barras de cereales.

Más opciones para el desayuno:

Desayuno ultra energético
Si Ud. corre más de una hora y media y se propone distancias de más de 20 kilómetros, su gasto energético es muy elevado y necesita un desayuno importante. Lo ideal es comer tres horas antes para que la carrera sea más ligera.
Un yogur natural y tres frutas (banana, naranja y pera).
Un plato de alguna pasta con aceite de oliva, tomate y nueces.
Una taza de jugo de manzana.

Desayuno en cinco minutos.
Si, pese a las ventajas de dedicarle tiempo a la primera comida de la mañana, no dispone de más que cinco minutos, le recomiendo:
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Un boul con dos yogures naturales mezclados con mermelada, con frutas secas o con frutas naturales.

Desayuno en quince minutos
Esta es una buena opción, saludable y rica, para ingerir calorías antes de hacer ejercicio, con buenas dosis de vitaminas y minerales.
Un jugo de naranja exprimida.
Una taza de té verde con miel.
Dos tostadas de pan integral con aceite de oliva, queso fresco y tomate fresco.
Dos frutas frescas de temporada y cinco frutas secas (nueces, almendras, avellanas y semillas de sésamo)

Sobre la famosa pirámide: La pirámide es correcta por más que últimamente, se la quiera desprestigiar. Ahora se dice que las pastas no deben estar en la base de la pirámide sino mucho más arriba. Esto es porque un tercio de la población norteamericana es obesa, pero la culpa no es de las pastas sino del sedentarismo. Si Ud. incorpora más calorías que las que quema, indefectiblemente engordará.
En términos generales, Ud. debería consumir 65% de sus calorías en carbohidratos, 25% en grasas y 10% en proteínas. Los argentinos consumen probablemente el triple al menos de las proteínas recomendadas.
Cafeína: ¿Héroe o villano? ¿Nutriente o droga? Un poco todas esas cosas. Dos tazas grandes, de las que usan los chicos para tomar leche, llenas de café negro antes de una competencia, darían positivo en el examen antidopaje de cualquier evento. Pero muchos deportistas y entrenadores –el mío entre ellos- dicen que una taza de buen café negro por la mañana es un buen estimulante antes de salir a correr, junto a las dos tostadas. Puede ser, pero que no sea más de una taza, ¿Ok?
Alcohol: ¿Héroe o villano? Sugiero eliminar toda bebida alcohólica destilada, blanca o de alta graduación. Limítese a cerveza y vino tinto. La cantidad no debería pasar de unos 30 gramos de alcohol etílico diario (para hombres, mujeres la mitad). Esto significa un vaso grande de vino, lleno, pero sólo uno. O tres veces ese volumen de cerveza. El vino tinto posee antioxidantes que neutralizan los radicales libres que genera el ejercicio. Pero el consumo de alcohol por arriba de los niveles indicados, agrega calorías vacías y por tanto peso, y destruye vitaminas vitales para el atleta.

Colesterol y calorías
Alimentos bajos en colesterol:
Bacalao fresco, pechuga de pavo, jamón de pavo ahumado, leche descremada, yogur natural, mayonesa hipocalórica, huevos de codorniz, salsa tártara.
Alimentos bajos en colesterol pero ricos en grasas y calorías:
Ricota, crema de leche hipocalórica, galletas de agua y sal, fideos con queso. Acostúmbrese a comer las pastas sin queso rallado pues tiene mucha grasa, un chorrito de oliva alcanza o salsa de tomate pura, sin aceite alguno, es también buena compañía de las pastas. Pizza con mozarela, torta de pollo, estrogonoff de carne con salsa de champiñones, leche condensada hipocalórica.
Alimentos sin colesterol:
Yogur descremado, todas las frutas y verduras
Alimentos sin colesterol pero ricos en calorías:
Aceite de canola, de girasol, de maíz, de soja y de oliva. Margarina, crema vegetal hipocalórica, palta, banana, porotos, maíz, coco seco, gelatina, maní, avena en copos, pistacho, leche de coco.
Si es necesario preparar un emparedado…
Pan integral, mayonesa hipocalórica, pecho de pavo ahumado, atún sin aceite (al agua), queso blanco, verduras crudas o cocidas, legumbres (tomate o zanahoria rallada). Acompañe con jugo natural o agua.
Pizza: ok, pero evitar calabresa, cuatro quesos, portuguesa, o sea las que tienen embutidos o quesos con gordura. Sí puede comer pizzas con verduras, mozarela, alcachofa, atún y pollo.
Todos sus cereales –pan, arroz, etc.- deben ser integrales. No pele ni la manzana, ni el durazno, ni el kiwi ni los pepinos ni los duraznos. Prefiera la naranja entera al jugo.

Calcio:
Para completar el requerimiento de calcio, consuma día por medio, una porción de queso (preferentemente de mediana maduración, como port salut diet) equivalente en tamaño a un casete de audio (¿se nota que soy jovato?), agregándolo en cualquier momento del día, excepto antes de un entrenamiento o competencia. Puede consumirlo solo, o agregado a alguna preparación (inclusive puede ser mozarela cuando se consume pizza). Las semillas de sésamo tienen calcio muy fácilmente asimilable, por eso hemos recomendado agregarlas al boul de desayuno. Y por supuesto consuma buenas dosis de leche descremada, los lácteos son la mayor fuente de calcio que existe. Todos debemos consumir calcio pues los huesos son estructuras vivas, pero las mujeres aún más que nosotros y aquellas que se aproximan a la menopausia, más que nadie para evitar osteoporosis.
Hidratación:
Más abajo menciono un sitio de Internet con un programa muy bueno para determinar exactamente cuanto tiene Ud. Que beber durante una carrera. Pero tiene que acostumbrarse a beber mientras corre. Cargue una botella en un cinturón especial que se compra en casas de artículos deportivos. Debe tomar unos 60 cms. cúbicos por kilómetro como regla general. Si corre en circuitos cerrados, deje botellas adicionales escondidas atrás de algún árbol o arbusto. Es mejor hidratarse con un isotónico que con agua, aún si es agua mineral. Los isotónicos reponen sales minerales y tienen algo de carbohidratos, que el agua no tiene. El más conocido es Gatorade. Hasta hace muy poco, era el único, ahora Carrefour está vendiendo otra marca. Isostar era uno muy bueno que desapareció de la Argentina con la devaluación. No espere a tener sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma tardío, para cuando aparece la sensación de sed, generalmente existe ya deshidratación.

Carbohidratos en gel: Estamos hablando de unos sachets que contienen carbohidratos en gel, muy útiles. La cantidad que se debe consumir es de 1,1 gramos por kilogramo de peso, por hora de carrera o entrenamiento que vaya a durar más de una hora. Ayudan a reponer los carbohidratos que se agotan rápidamente en carreras largas pues el cuerpo no posee un sistema eficiente de almacenado de energía. Beba un buche de agua luego de ingerirlo, si no queda como pegado al esófago. No experimente con ellos en la carrera objetivo, utilícelos durante su entrenamiento. No tienen ningún tipo de droga. Hay algunos que sí tienen algo de cafeína.
Salvo indicación médica, ni siquiera consuma complejos vitamínicos, son innecesarios si su dieta es buena y cargada de verduras y frutas en abundancia como debe ser. Los únicos beneficiados con los complejos vitamínicos son los laboratorios que los comercializan. Además, una vitamina aislada, no hace el mismo bien que una que viene con ésteres y minerales, como es el caso de una fruta.
Cuando sus amigos le digan -lo harán- “no sabés lo que te perdés no comiendo esta torta o este choripan”. Ud. piense: “Perdónalos Señor, no saben lo que hacen”. Es una frase de Cristo, una de las últimas.
El camino al Nirvana -paraíso, bienestar, según los budistas- no es sencillo ni exento de sacrificios. La recompensa sin embargo es infinita. Sólo cuando Ud. lo consiga, sabrá lo que se siente completando una carrera que la primera vez será de 5 kilómetros, luego de 10, luego de 20 y un día tal vez de 42 (o quizás no, puede que nunca pase de 15 kilómetros y todo bien). Cuando Ud. pueda decirse a sí mismo que venció sus limitaciones, sus tentaciones, la haraganería que todos llevamos dentro. Su optimismo aumentará, con él lo hará su longevidad, ídem su libido y su disposición para encarar cualquier cosa en la vida. Es la largamente buscada piedra filosofal, tan perseguida por los alquimistas medievales. Pero no la que transformaba piedras en oro -algo trivial y sin interés más que para los pobres de espíritu- sino la que garantizaba la juventud eterna. Quienes tienen un estilo de vida activo, son optimistas y comen sano, corren maratones a los noventa años. Y disfrutan de la vida aún más años.
Y finalmente recuerde siempre lo que decía el escudo de la ACJ (Asociación Cristiana de Jóvenes, YMCA por sus siglas en inglés) donde yo iba de chico “Mente sana en cuerpo sano”. He ahí el secreto de la felicidad. Tan simple, y sin embargo tan esquivo.