Reglas de oro de la alimentación moderna

· Mantener u obtener el peso saludable o lo más cercano al peso saludable.
· Poner énfasis en el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pastas, legumbres, pan) especialmente integrales, para aportar más fibras.
· Limitar todo lo que sea azúcares refinadas.
· Limitar el consumo de sal.
· Disminuir las grasas, especialmente las saturadas, y el colesterol.
· Comer una gran variedad de alimentos.
· Consumir alcohol con moderación.
La pirámide de los alimentos reúne en forma ideal los principios nutritivos de los alimentos, clasificándolos en 5 grandes grupos principales, cuya ingesta diaria nos preserva de enfermedades por carencia.
La pirámide nutricional está basada en tres conceptos fundamentales:
VARIEDAD: existe la posibilidad de elegir entre una gran cantidad de alimentos, de distintos grupos y también dentro del mismo.
*Coma frutas enteras, crudas y con piel. Evite los jugos y licuados, que reducen mucho la sensación de saciedad.
*Controle el consumo de frutas secas, pues contienen más calorías que las frutas frescas.
En el cuarto nivel se ubican los LACTEOS: Proveen calcio, proteínas de alto valor biológico, fósforo y vitaminas A, D, B2. Algunos productos están fortificados con hierro o una cuota extra de calcio. Este grupo incluye:
LECH : descremada (0% de materia grasa), pues 1 taza tiene 90 calorías menos que la misma cantidad de leche entera.
YOGUR Y LECHE CULTIVADA: descremada (0% de materia grasa), dietéticos (sin azúcar) y saborizados.
QUESOS: untables (descremados y semidescremados), compactos magros, mozzarella y de máquina.
RECOMENDACIONES
*Sustituya la leche por yogur, pues brinda mayor sensación de saciedad.
*Los quesos duros son más ricos en grasas, colesterol, calorías y sal. Consúmalos con prudencia.
En el quinto nivel se ubican las CARNES, HUEVOS, LEGUMBRES Y NUECES : Las carnes de todo tipo son ricas en proteínas de importante valor nutricional, gran cantidad de hierro, zinc, magnesio y vitaminas B12, B2, B3, B6 Y B9; pero como tienen grasas saturadas y colesterol deben ingerirse con moderación. Se caracterizan por brindad un alto grado de saciedad, sensación que se relaciona con el tiempo prolongado que permanece en el estómago. Este grupo incluye: CARNES ROJAS MAGRAS: vaca, cordero, liebre, cerdo, vizcacha y conejo. AVES SIN PIEL: pollo y pávida.
PESCADOS Y MARISCOS. FIAMBRES MAGROS: jamón crudo o cocido sin grasa, paleta, pastrón, lomito.
CLARA DE HUEVO
LEGUMBRES: arvejas, porotos, lentejas, etc.
NUECES.
RECOMENDACIONES
*Las carnes asadas y en trozos grandes satisfacen más que las hervidas y en trozos pequeños.
*Por su elevado contenido de purinas, los caldos desgrasados de carne aumentan, la sensación de saciedad. Consúmalos antes de las comidas.
*La ingesta semanal conveniente es: una o dos veces pollo, tres veces pescado y dos o tres carne roja.
GRASAS, ACEITES Y DULCES Están ubicadas en la cima de la pirámide pero no se la consideran como un grupo principal.
Deben consumirse con moderación.
GUIA PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA
En el siguiente cuadro se detallan los aportes nutricionales de cada clase de alimentos, las cantidades y frecuencias de consumo diario sugeridas para cada uno y las sustituciones posibles, una información fundamental para mantener una alimentación equilibrada.
ESCALA
APORTES
PORCION DIARIA
EQUIVALENCIA
Grupo 1
Almidones
Hidratos de carbono, proteínas, hierro, vitaminas B; fibras.
6 a 11
1 taza (de té) de arroz o fideos ; 1 papa o batata chica; 2 canelones de verdura,12 ñoquis de papa; 1 pan árabe o para pancho; 3/4 taza de copos sin azúcar.
Grupo 2
Vegetales
Minerales, vitaminas, Fibra
3 a 5
1 plato de ensaladas crudas, 1 taza (de té) de remolachas o de zanahorias ralladas o vegetales cocidos.
Grupo 3
Frutas
Minerales, vitaminas, fibras.
2 a 4
1 fruta pequeña; 1 taza de frutillas; 8 uvas; 1/2 pomelo.
Grupo 4
Lácteos
Calcio, proteínas de excelente valor nutritivo; fósforo, vitaminas A, D, B12.
2 a 3
1 vaso de leche o yogur; trozo chico de queso, 3 cucharadas soperas de queso untable descremado.
Grupo 5
Carnes, Huevos, legumbres y nueces
Hierro, zinc, vitaminas B12, B2, B6, niacina, magnesio, proteínas de excelente valor nutritivo.
2 a 3
1 porción de carne roja o blanca del tamaño de una hamburguesa; 1/4 de pollo sin piel; 6 bastones de kani kama; 3/4 de lata de atún o caballa; 1 taza de legumbres cocidas.
RECETA
PANCITOS CON SALVADO
Salen aproximadamente 24 pancitos o 1 de molde (26x10x10)
INGREDIENTES
225 gr. de harina
1/2 cucharadita de sal fina
1/4 cucharadita de extracto de malta (SECRETO: le da a la masa color y a la corteza, humedad y sabor)
25 gr. de manteca
20 gr. de azúcar (una cuchara sopera)
25 gr. de levadura fresca
30 gr. de salvado de trigo (5 cucharadas) - SECRETO: Para que los pancitos no queden secos, el salvado de trigo, o el salvado de avena (el cual también se puede utilizar), se debe hidratar con 100 cc. de agua caliente, dejar enfriar y luego agregar a la masa. Son fibras y necesitan hidratarse, si no lo hacemos antes, el salvado le sacará humedad a la preparación y estos pancitos quedaran secos.
ELABORACIÓN
1) Colocar en un bol el salvado con el agua bien caliente, dejar enfriar.
2) Espuma previa: 25 gr. de harina
1/2 cucharadita de azúcar
25 gr. de levadura fresca
50 cc. de agua
3) Hacer una corona con 225 gr de harina y la sal sobre la mesa de trabajo.
4) En el centro de la corona hacer una crema con la manteca, malta, 20 gr. de azúcar y el remojo del salvado.
5) Adicionar la espuma, mezclar bien.
6) Incorporar poco a poco la harina de la corona, sobándola para lograr una masa firme y sedosa.
7) Poner a leudar al doble de su tamaño, tapado con polietileno.
8) Desgasificar, con palote, cortar tiras y luego porciones de aproximadamente 40 gr. y dar forma de bollito.
9) Poner en placas enmantecadas y dejar leudar al doble, tapado con polietileno.
10) Cocinar en horno caliente (con vapor, es decir en el piso del horno antes de poner la placa con los pancitos poner un recipiente con agua caliente eso genera vapor y los pancitos se cocinan con humedad) aproximadamente 15 a 20 minutos.
Listo y a saborear estos riquísimos pancitos solos o rellenos.
¿SABÍA USTED...
...que la fatiga y el cansancio puede deberse a una alimentación inadecuada?
Aumente el consumo de alimentos ricos en hierro como las carnes rojas magras, ricos en zinc como los mariscos; verduras de hojas verdes para obtener vitaminas B9, pastas para los hidratos de carbono complejos, carnes pescado y huevos para la vitamina B12.